Люди, що займаються спортом, часто не можуть прийти до однозначного вирішення питання: коли краще бігати. З одного боку начебто з ранку, тому що організм не отяжелен їжею і навантаженням трудового дня. З іншого боку, ввечері, коли досягається максимальна продуктивність нашого організму. Сьогодні ми спробуємо розставити все по поличках і з'ясувати: який час доби потрібно вибрати для тренувань, щоб досягти тих чи інших цілей. Що впливає на втрату ваги, а що на збільшення м'язової маси тіла?
Коли і чому краще бігати?
З приходом теплої пори року, бажаючих займати бігом на відкритому повітрі стає все більше. Найчастіше мотиваційними причинами для такого виду навантаження є:
• Спалювання поневірянь жирової маси;
• тренування на витривалість організму, який застоявся і ослаб після зимової сплячки;
• Покращення м'язового каркаса (набір м'язової маси).
Існує гіпотеза: що, починаючи біг з раннього ранку на голодний шлунок, організму доводиться брати жирові запаси для забезпечення його енергією в своїх жирових депо, тому що за ніч вся їжа в ньому вже переварилася і енергію більше брати не звідки. Однак це стосується тільки тієї категорії бігунів, яка хоче позбутися від жирових відкладень. Що ж стосується спортсменів, які своєю метою вважають набір м'язової маси, то справа йде навпаки, погоджується. Тобто "голодний організм" почне "харчуватися" Вашими ж білками, що знаходяться в м'язах і їх маса зменшитися. Тому в даному випадку, якщо хочете пробігтися з ранку:
• Вставайте в 6-7 ранку;
• Обов'язково поснідайте (варені яйця, сік і хлібці будуть в самий раз);
• Залиште час на перетравлення їжі та потрапляння в організм енергії (30-45 хвилин);
• Відправляйтеся на пробіжку.
Скільки потрібно бігати, щоб спалювати максимальну кількість жирової маси?
Ще одна причина для суперечок бувалих бігунів: як краще бігати, щоб навантаження була максимальною і корисною для здоров'я. Щоб задати правильний темп, Вам потрібно розрахувати його за формулою: частота серцевих скорочень = 220 - свій вік. Розглянемо приклад і розрахуємо необхідне навантаження при віці 30 років: 220-30 = 190. Щоб бігати з низькою інтенсивністю, Ваш пульс повинен битися 65-75% від отриманої цифри (для новачків), для високої інтенсивності можна 75-85% при заняттях 45-60 хвилин, що допоможе максимально скинути зайві кілограми.
Слідкуйте також за виробленням поту. Якщо під час тренування Ваш одяг залишається сухою протягом перших 10-ти хвилин тренування, то навантаження можна збільшити на 10 ударів в хвилину.
Щоб спалити 1000 ккал (а це один повноцінний перекус в Макдональдсі, наприклад) людині з середньою масою тіла 70 кг при низькому навантаженні (65-75% від отриманої частоти серцевих скорочень) знадобиться 1 година 40 хвилин. При цьому піца сгоняется за 35 хвилин бігу, банка коли за - 14, а шоколадний маффин обійдеться Вам 47 хвилинами навантаження.
Коли ж краще бігати, щоб втрачати вагу?
Вчені неодноразово проводили дослідження по ефективності занять бігом і з'ясували: що при максимальній аеробного навантаження, витривалість організму на 20% більше у вечірній час (17-20 годин), ніж з ранку (06.30-09.30). Однією з особливостей такого явища є велика температура тіла у вечірній час, ніж в ранкове. Тому вони прийшли до висновку, то анаеробні навантаження краще виконувати ввечері, але тільки з метою наростити м'язову масу тіла, так як підвищена температура прискорює обмінні процеси. Тоді як денний час більше підходить для кардіо і силових вправ.
Якщо ж Ви хочете позбутися від зайвих кілограмів, ваш час - ранок. Як ми з'ясували, організм буде забирати для бігу енергію з Вашого жирового депо, за рахунок чого і станеться схуднення. Крім того, тренування в цей час доби задають ритм Вашому організму на весь день, і він буде активніше спалювати свої зайві жири протягом цього дня.
Рекомендації для тих, що худнуть за допомогою бігу
Щоб ефект від спалювання жиру був закріплений, Вам необхідно перебудувати меню харчування. Тому для сніданку після такого навантаження більше підійде клітковина і пісний білок:
• кольорова капуста або брокколі;
• нежирні сорти риби;
• нежирний сир і хлібці;
• запивати все зеленим чаєм.
Важлива частина тренувань - це регулярність.
Не можна ефективно втрачати вагу, максимально навантажуючи його у вихідні, а протягом тижня не роблячи нічого. Також потрібно врахувати, що чим менше ви бігаєте, тим менш калорійною повинна бути Ваша їжа. Так, наприклад, якщо Ваша норма становить 2000 калорій в день, і Ви бігаєте 30 хвилин в день, то при 2500 ккал, Вам доведеться пробігти приблизно вдвічі більше.
Бігайте з максимальною користю для здоров'я з .