Період затяжних зимових холодів і тривалі новорічні свята не кращим чином позначаються на жіночій фігурі. Це й не дивно. Було б дивно не спробувати численні кулінарні шедеври, які ми натхненно створюємо, простоюючи довгі години біля плити. Однак що робити, якщо на відвідування фітнес-клубу абсолютно немає часу? Не варто думати, що відсутність спеціальних тренажерів - найбільш серйозна перешкода на шляху до красивої фігури. Разом з estet- portal.com пропонуємо освоїти нескладний комплекс домашніх вправ, який допоможе повернути втрачену стрункість ніжок, "підкачати" прес і дозволить з гордістю носити відкриті сукні і міні - спідниці, демонструючи чудові форми.
Легка розминка - обов'язкова складова комплексу домашніх вправ
Перш, ніж перейти до більш серйозних навантажень, ваші м'язи і зв'язки потребують певного розігріві, який захистить їх від можливих розтягувань під час виконання різних вправ. Почніть розминку з енергійної ходьби на місці. Коліна при цьому залишаються злегка зігнутими, ступні повинні опускатися повністю. Руки, злегка зігнуті в ліктях, роблять енергійні рухи в такт ходьбі.
Доповніть вашу розминку декількома вправами для плечового пояса, перш ніж перейти до основної тренуванні, результат якої не змусить себе довго чекати.
Присідання - вічна класика фізкультури
Присідання - справжня класика фізкультури. Включаючи їх в свій комплекс домашніх вправ, ви зможете створити досить високе навантаження для м'язів спини, сідниць і стегон. Однак ефект досягається лише в разі правильного виконання даної вправи. Перш за все, встанемо, злегка розставивши ноги. Присідаємо якнайнижче, згинаючи ноги в колінах. При цьому спину намагаємося тримати прямо, а п'яти ні в якому разі не відриваємо від підлоги, спираючись на всю ступню. Опинившись в нижній точці, фіксуємо положення тіла протягом 10 секунд і піднімаємося. Рекомендується повторити вправу 10 - 15 разів і зробити три - чотири підходи.
Приступаючи до занять, збільшуйте навантаження поступово, інакше ризикуєте закинути ваш домашній фітнес вже після першого тренування.
Віджимаємося, щоб зробити красивими руки і плечі
Знайомі нам з дитячих років віджимання - прекрасний спосіб зміцнити м'язи рук, плечового пояса, черевного преса і навіть сідниць. Виконати цю вправу без підготовки не так вже просто, однак, якщо немає певного досвіду, можна для початку упиратися руками не в підлогу, а будь-якої невисокий предмет (наприклад, що стоїть біля стіни лавочку). Ноги при віджиманні тримаємо разом, ступні спрямовані паралельно, шкарпетки впираються в підлогу. Долонями впираємося в підлогу перед грудьми. Наше завдання, піднятися, повністю випрямивши руки, але, не згинаючи колін. Рекомендується зробити 10 - 12 віджимань за один підхід.
Для тих, хто занадто давно не приділяв уваги своїй фізичній підготовці, існують і більш щадні варіанти. На перших порах, ви можете віджиматися, стоячи на колінах або просто, від стіни, прийнявши положення "стоячи".
Однак, як тільки зрозумієте, що вправа дається вам занадто легко, негайно ускладнюйте завдання.
Махи ногами з положення "стоячи на колінах"
Махи ногами, що здійснюються з різних вихідних положень, обов'язково повинні стати частиною вашого домашнього фтінеса, а тому в вашому комплексі домашніх вправ їх може бути кілька варіантів. Один з них - махи, що виконуються стоячи на колінах. Для виконання вправи, яке допомагає сформувати красиву форму сідниць і стегон, встанемо на коліна, руками впремося в підлогу. Тримаючи спину паралельно підлозі, по черзі випрямляє ноги, намагаючись тримати їх горизонтально. Разом з ногою, випрямляє (викидаємо вперед) руку, роблячи це, як і при ходьбі, коли разом з лівою ногою робить рух права рука і навпаки.
Махи ногами з положення лежачи на боці
Це дуже популярна вправа дозволяє опрацювати зовнішню поверхню стегна. Щоб прийняти вихідне положення, лягаємо на жорстку поверхню, на правий бік, спираючись на лікоть правої руки. Піднімаємо і повільно опускаємо ліву пряму ногу. Повторюємо вправу від 10 до 12 разів, потім проводимо махи для правої ноги, лежачи на лівому боці.
Якщо ви легко справляєтеся з цим завданням, його можна ускладнити. З того ж вихідного положення (лежачи на правому боці) спробуйте повільно піднімати праву ногу, тримаючи ліву злегка піднятою над підлогою.
Щоб попрацювати з передньою поверхнею стегна, встанемо прямо, руки витягнемо перед собою. Будемо піднімати ноги по черзі, праву - до кінчиків пальців лівої руки і навпаки. При цьому згинати коліна і сутулитися категорично забороняється.
Нахили в бік: в боротьбі за красиву талію
Для того щоб влітку з гордістю носити одяг, що підкреслює ваш плоский живіт і тонку талію, також існує безліч найрізноманітніших вправ, виконання яких не потребує використання спеціального обладнання. Одне з них - добре знайомі вам нахили в сторони. Для його виконання досить встати прямо, і розставивши ноги на ширину плечей, здійснювати нахили, по черзі, вправо і вліво. При здійсненні нахилу вправо, праву руку тримаємо на талії, зігнута в лікті ліва рука піднята над головою, потім міняємо положення рук і виконуємо нахил у протилежний бік. Якщо вправа здається вам занадто легким, візьміть в руки невеликі гантелі (або пластикові пляшки з водою, якщо поки не обзавелися цим корисним пристосуванням).
Качаємо прес, домагаючись плоского животика
Для виконання найпростіших і ефективних вправ, які формують плоский підтягнутий живіт, потрібно лягти на спину, а руки розвести в сторони. Тепер будемо повільно піднімати прямі ноги, поки вони не утворюють прямий кут з вашим тілом. З цього положення також повільно опускаємо ноги спочатку справа, а потім зліва від тулуба.
Ще одне дуже гарна вправа, яка потребує тієї ж вихідної позиції, виконаємо такий спосіб: зігніть ноги в колінах, ступнями впремося в підлогу. Будемо, не поспішаючи піднімати і опускати тулуб, тримаючи руки за головою.
Урізноманітнити ваш комплекс домашніх вправ, ви можете аналогічним вправою, коли ступня однієї (наприклад, правої) ноги стоїть на підлозі, а ступня другої (лівої) лежить на правому коліні. Здійснюйте підйоми тулуба, намагаючись дотягтися лівим ліктем до правого коліна.
Стрибаємо з скакалочка: корисна кардиотренировка
Найімовірніше, в початкових класах школи різні види стрибків зі скакалкою були для вас одним з улюблених розваг. Щоб підсилити ефект від ваших домашнього фітнесу, додайте серію стрибків з скакалкою, які дозволяють активізувати роботу серцево-судинної системи, сприяють активному спалюванню жиру і розвивають стрибучість. А тому, навіть якщо давно не тримали в руках скакалку, пора відновити забуті навички.
Зрозуміло, існує величезна кількість більш складних і цікавих вправ, які ви освоїте, коли відновите фізичну форму, адже багато хто з них вимагають деякої підготовки. Щоб доповнити ефект, отриманий від виконання вашого комплексу домашніх вправ, постарайтеся більше ходити пішки, не користуйтеся ліфтом, виходьте на ранкові або вечірні пробіжки. Такі імпровізовані тренування дозволять вам зустріти літо у відмінній фізичній формі. Більше цікавої інформації, присвяченій здоровому способу життя, ви знайдете на сайті
Читайте також: Меню на сушінні: варіанти пітаніядля чоловіків і жінок