Доросла людина в середньому робить 20 000 вдихів і видихів в день, виконуючи ці дії автоматично, неусвідомлено. Дихання безпосередньо пов'язане зі станом здоров'я людини, оскільки даний процес забезпечує постачання кисню (і виведення СО2), Необхідного для підтримки життєдіяльності. Те, як ми дихаємо - швидко, повільно, глибоко або поверхнево - впливає на наш настрій, рівень стресу і навіть стан імунної системи. Про можливості та переваги контрольованого дихання розповість в цій статті.
Що являє собою контрольоване дихання?
Дихання - процес мимовільний, що виконується організмом автоматично, так само як кровообіг і травлення. Однак, на відміну від двох останніх процесів, нам під силу контролювати швидкість, глибину і спосіб дихання (через рот або ніс).
Так зване контрольоване дихання, як показують дослідження, благотворно впливає на стан здоров'я, тому кожній людині буде корисно навчитися дихати усвідомлено.
Так чому б не скористатися цією можливістю, щоб освоїти контрольоване дихання, щоб поліпшити важливі аспекти Вашого здоров'я? У даній статті ми розповімо, як:
- контрольоване дихання запускає реакцію розслаблення;
- контрольоване дихання впливає на наш організм;
- освоїти кілька нескладних технік контрольованого дихання.
Контрольоване дихання запускає реакцію розслаблення
Як відомо, реакція «бий або біжи» запускається в організмі у відповідь на стрес. Однак існує і протилежний процес - реакція розслаблення. І контрольоване дихання - один із способів запустити цей процес за допомогою активації парасимпатичної нервової системи.
Доктор Герберт Бенсон, професор Медичного інституту розуму і тіла Гарвардській медичній школі, стверджує, що реакція розслаблення дозволяє змінити навіть експресію генів. В одному з досліджень, опублікованих в науковому журналі PLOS One, наведена наступна інформація:
«Активація РР (реакції розслаблення) - ефективний терапевтичний метод, що дозволяє протистояти негативним клінічним ефектів стресу ... Реакція розслаблення підвищує експресію генів, пов'язаних з енергетичним метаболізмом, мітохондріальної функцією, секрецією інсуліну і збереженням теломер, а також знижує експресію генів, пов'язаних із запальною реакцією і стрес-опосередкованими шляхами ».
Реакція розслаблення дозволяє змінити навіть експресію генів.
Повільне глибоке дихання активує парасимпатичну систему, а швидке поверхневе - симпатичну, задіяну у виробленні кортизолу та інших стресових гормонів.
Переваги контрольованого дихання - стародавньої техніки, схваленої сучасною наукою
Контрольоване дихання (в йозі - пранаяма) займає почесне місце серед стародавніх практик. Сучасні дослідження показують, що переваги контрольованого дихання цілком реальні, дана практика дозволяє полегшити симптоми:
- безсоння;
- тривожності;
- ПТСР;
- депресії.
Психолог Белиса Вранич, автор книги «Дихайте» (Breathe) називає контрольоване дихання медитацією для тих, хто не може освоїти медитацію.
Результати попереднього дослідження, представлені в травні 2016 року у Міжнародному конгресі з інтегративної медицини та здоров'ю в Лас-Вегасі (штат Невада), підтверджують, що 12 тижнів щоденних занять йогою і практики контрольованого дихання ефективні при депресії так само, як антидепресанти. У добровольців не тільки значно знизилися прояви симптомів депресії, але і підвищився рівень ГАМК - нейромедіатора, який надає заспокійливу дію.
Контрольоване дихання допомагає боротися з депресією, стресами, зміцнювати імунну систему і знижувати тиск крові.
Не менш цікавими виявилися результати дослідження, опубліковані в BMC Complementary and Alternative Medicine: дихальні вправи привели до зниження рівня цитокінів, пов'язаних із запаленням і стресом, в слині добровольців.
Крім цього, згідно з даними досліджень, контрольоване дихання підвищує здатність серця відновлюватися після впливу стресорів.
Крім зниження стресу і боротьби з депресією, контрольоване дихання дозволяє:
- знизити кров'яний тиск і частоту серцевих скорочень, в тому числі у гіпертоніків;
- зміцнити імунну систему за допомогою зміни експресії відповідних генів;
- разом з медитацією - поліпшити когнітивні здібності.
Проста техніка контрольованого дихання для позбавлення від стресу
Наведена техніка контрольованого дихання гранично проста. Вона допоможе заспокоїтися посеред напруженого робочого дня, коли рівень стресу досягає свого піку. Щоб швидко розслабитися, спробуйте:
- Зробити невеликий вдих і видих через ніс.
- Затримати дихання на 5 секунд.
- Дихати усвідомлено, роблячи глибокі вдихи і видихи через ніс протягом 10 секунд.
- повторити послідовність.
Читайте також: Дихальні техніки для зняття стресу за 10 хвилин
Ще однією популярною технікою контрольованого дихання є метод Бутейко. З детальною інформацією про даний метод Ви можете ознайомитися в нашій статті.
Контрольоване дихання - відмінний спосіб заспокоїтися в стресовій ситуації, боротися з депресією, зміцнити серцево-судинну і імунну системи. Існує безліч дихальних вправ, які Ви можете практикувати для швидкого зняття стресу, а також зміцнення здоров'я і поліпшення самопочуття.