«Ні - їжі, так - руху!» - з таким гаслом багато повні люди починають боротьбу із зайвою вагою, перетворюючи обмеження в меню в свою релігію. Чому ж цей «опіум для народу» не працює? Чому навіть ті, хто сидять на найжорстокішої дієті, не можуть схуднути? Відповідь до образливого проста: тому що не вміють контролювати рівень лептину - гормону, який винен у бідах повних людей. Секретом того, як подружитися з цим незговірливим ворогом стрункості, який отримав оригінальну назву гормону ситості, поділиться .
Гормон проти дієти?
Півтора мільярда людей - така страшна цифра за даними ВООЗ страждають від ожиріння у всьому світі. В Америці повних людей - 35%, в Англії - 25%, в Україні - 26% жінок і 16% чоловіків. На кому або на чому лежить вина за зайві кілограми? Цією проблемою стурбовані вчені в усьому світі. Не так давно їх зусилля з пошуку «винного» увінчалися успіхом.
Прорив намітився в кінці минулого століття, коли іспанські лікарі провели експеримент, посадивши сотню обтяжених зайвою вагою людина на тижневу низькокалорійну дієту. Спочатку було схоже, що експеримент вдався: учасники втратили до 5% ваги. Коли ж через 4 місяці всі члени групи були знову зібрані з метою дізнатися, чи вдалося їм зберегти результат, вчені мужі були шоковані: більшість учасників повернулися до свого «доексперіментальному» вагою. І це при тому, що вони продовжували сидіти на дієті!!!
Схоже, що і скільки вони їдять, було вже неважливо, адже організми випробовуваних не розпізнавали якість, властивості і кількість їжі. Їх «гормональні термостати» працювали на повних обертах, але функціонували неправильно, оскільки не висилали в мозок об'єктивну інформацію про харчування.
У тих учасників експерименту, які так і не змогли скинути вагу, іспанські вчені виявили високий рівень гормону під назвою лептин.
Що таке лептин і з чим його їдять?
Відкритий в 90-х роках минулого століття гормон «завідує» апетитом, рівнем жиру, а також регулює енергетичний обмін. Лептин - білковий гормон, що виробляється в жировій тканині. Рівень лептину пропорційний масі жирової тканини. Цей гормон інформує мозок, наїлися ми і чи достатньо організму енергії. Високий рівень лептину повинен сигналізувати про те, що їжі нам більше не потрібно, а значить, почуття голоду повинно нас покинути. Коли мозок приходить до висновку, що тілу більше не потрібно насичуватися, рівень лептину повертається в норму. Є нам більше не хочеться, і організм починає спалювати запаси жирів, метаболізм прискорюється. Передчуваю подив усіх, хто прочитав ці рядки. Адже виходить так: чим більше жиру (тобто, чим більше зайвої ваги), тим вище рівень лептину, а значить, тим менше апетит і тим швидше організм спалює жир! Тоді звідки беруться повні люди і чому не зникає жир ?! На жаль, є один нюанс: лептин дійсно сигналізує мозку про надходження жиру в організм, АЛЕ! Але тільки про досить його кількості! Якщо ж жиру в надлишку, то тут починаються проблеми. Ноги у цих проблем ростуть з явища, яке називається лептіновой резистентністю, тобто зниженням чутливості до лептину.
Безсоння, високий кров'яний тиск, необхідність в перекуси, нестримна пристрасть до солодкого, спалахи злості, нудота після їжі - все це симптоми лептіновой резистентності.
Причинами цього явища можуть бути:
- резистентність до інсуліну, що свідчить про переддіабетним стані (визначається за рівнем цукру в крові);
- підвищення рівня тріглецірідов в крові (може виникнути через надмірне захоплення солодощами, рафінованими продуктами).
Ознаки лептіновой резистентності:
- збільшення маси тіла;
- неконтрольоване поглинання солодощів і солоних продуктів;
- «Заїдання» стресу;
- бажання «що - щось пожувати» перед сном;
- потреба перекусити після основного прийому їжі;
- підвищений кров'яний тиск;
- безсоння;
- безуспішні спроби скинути хоча б пару кілограм;
- проблеми з концентрацією;
- неконтрольовані напади люті;
- погане самопочуття;
- нудота після їжі.
Чому важливий контроль рівня лептину?
Отже, ми визначилися, що для успішного спалювання жиру в організмі важливі два аспекти: достатній рівень лептину та правильна робота рецепторів, що передають в мозок сигнал про насичення. Але якщо весь час посилювати дієту, зменшуючи калорії, то рівень лептину буде катастрофічно знижуватися, гальмуючи, таким чином, спалювання жиру і, відповідно, процес схуднення. Адже організм зниження рівня лептину зчитує як загрозу голоду і запускає «режим економії» - тобто уповільнює метаболізм.
Що стосується сигналів про насичення, то зазвичай мозок отримує їх приблизно через 20 хвилин після початку трапези. У огрядних людей цей процес часто може тривати довше, та й лептіновая резистентність вносить свою лепту: мозок просто не чує сигналів про те, що «палива» досить і пора б закрити «топку». Звідси і переїдання, і постійне відчуття голоду.
Як контролювати рівень лептину?
Сприйнятливість до певної концентрації лептину в крові обумовлена, в основному, генетично, однак величезний вплив на функціонування регуляторів жиру надає дієта і спосіб життя. Що робити і як харчуватися, щоб позбутися від прокляття лептіновой резистентності, щоб рівень лептину був в нормі і в комунікації «лептин-мозок» не виникало збоїв? Для контролю рівня лептину важливі 3 аспекти:
- Сон: повноцінний 7-8-годинний (не менше й не більше). У тих, хто спить належну кількість годин, відзначається більш високий рівень лептину при меншому коефіцієнті жиру.
- Фізична активність. Регулярні, активні тренування допомагають контролювати рівень лептину.
- Правильне харчування, корисні продукти.
На останньому аспекті зупинимося докладніше. Хоч рівень лептину від кількості калорій не особливо залежить, все ж поглинати все підряд і без міри не варто. Перш за все, потрібно визначитися з «правильними» продуктами. Отже, корисна їжа - це:
- овочі: броколі, капуста, морква, спаржа, часник, цибуля-порей, болгарський перець, рукола, салат Ромен, шпинат, помідори;
- трави і приправи: імбир, жень-шень, кориця, ромашка, чорниця, м'ята, куркума, зелений чай, ехінацея, алое вера, листя кульбаби;
- фрукти: грейпфрут, вишня, чорниця, банани, яблука, апельсини;
- біле м'ясо, риба.
Але і це ще не все. «Правильні продукти» потрібно їсти правильно, тобто дотримуватися певних принципів дієти.
Щоб позбутися від ефекту йо-йо - повернення скинутих кілограмів, важливо контролювати рівень лептину, вживаючи в їжу «правильні» продукти і дотримуючись певних принципів дієти.
Дієта для контролю рівня лептину
Основні правила харчування, що дозволяють контролювати рівень лептину, такі:
- Чи не сідати різко на жорсткі дієти, інакше організм включить «алярм» і почне люто оберігати жир.
- Харчування має бути різноманітним, що складається, в основному, з овочів і фруктів (важливо, щоб вони були різних кольорів), а також хорошої якості риби і білого м'яса.
- Страви варто рясно присмачувати приправами і травами (уникаючи перцю чилі та інших пекучих спецій).
- Горіхи і насіння (волоські горіхи, мигдаль, насіння кунжуту, льону) повинні бути свіжими і ні в якому разі не смаженими.
- Збагатити дієту продуктами, що містять поліненасичені жирні кислоти омега 3: лосось, тунець, бобові (соя, червона і біла квасоля), а також згадувані вже горіхи і насіння.
- Вживати продукти із зернових з низьким глікемічним індексом: макаронні вироби з твердих сортів пшениці, коричневий рис, каші з пшона, ячменю.
- Ввести в меню продукти, багаті органічною протеїном: жирну білу рибу (наприклад, камбалу, тріску), м'ясо курки та індички, тофу, натуральний несолодкий йогурт.
- Яйця є правильно, залишаючи жовток цілим, оскільки розбитий (наприклад, в яєчні, омлеті) виділяє токсичні продукти. Таким чином, цілком потрібно їсти варені яйця, а ось яєчню або омлет робити тільки з білків.
- Виключити з дієти рафінований цукор і все, що містять його.
- Бути обережним з вуглеводами (картопля, білий рис, білий хліб), відмовитися від продуктів з білим цукром (випічка, кондитерські вироби) та високим глікемічним індексом (наприклад, пиво).
- Ввести в раціон високоякісні харчові добавки, багаті вітамінами групи В, поліненасиченими жирними кислотами омега 3, магнієм, цинком.
- Уникати псевдо-низькокалорійних продуктів: штучних підсолоджувачів і безалкогольних дієтичних напоїв, які, як виявилося, гальмують скидання ваги.
- Є не більше 3 разів на день, без перекусів. Інтервал між прийомами їжі - 5 годин. При такому режимі організму нічого не залишиться, як «перекушувати» своїми енергетичними запасами, тобто жиром.
- Сніданок повинен бути високобілковим. Це сприятиме швидшому спалюванню жирів.
- Порції робити невеликими. Переїдання сприяє розвитку лептіновой резистентності.
- Остання їжа в день - вечеря. Заборона на будь-яку їжу після вечері і на сон з повним шлунком. Час між вечерею і сніданком має становити 11-12 годин.
- Пити багато води, зелений і чорний чай, соки (овочеві ягідні, вишневий, гранатовий).
Тільки взявши під контроль рівень лептину, дотримуючись принципів правильного харчування і ведучи здоровий спосіб життя, ви зможете уникнути ефекту йо-йо і назавжди позбутися від зайвих кілограмів.