Присідання входять до переліку найбільш ефективних і корисних вправ для всього тіла. Однак якщо Ви, виконуючи присідання, не бачите бажаного результату, можливо, Ви робите цю вправу неправильно. розповість, як відточити техніку правильних присідань. Дана стаття буде особливо корисна новачкам у справі присідань - адже, навчившись робити присідання правильно, Ви зможете вичавити з даної вправи максимум користі для Вашого тіла.
Правильні присідання: користь вправи і техніка виконання
Якщо Ви думаєте, що присідання - це тільки красива попа, Ви дуже помиляєтеся, адже саме цю вправу має стати частиною регулярних тренувань кожної людини. Чому? Тому що правильні присідання - це:
- тренування м'язів (стегон, сідниць, литок, кора);
- ефективне спалювання калорій;
- зниження ризику захворювань кісток і суглобів;
- поліпшення балансу тіла;
- гарна постава;
- профілактика болю в спині;
- красиве тіло;
- відмінний настрій.
Техніка виконання правильних присідань
1. Присідання з використанням ваги власного тіла
- поставте ступні трохи ширше, ніж на відстань між Вашими плечамі4
- вага перенесіть на п'яти і підйом зводу стопи;
- коліна тримаєте над щиколотками, стегна - над колінами;
- під час руху тримайте хребет в нейтральному положенні, не перенапружуйте його;
- витягніть руки перед собою і поставте їх в паралельне підлозі положення, долоні дивляться вниз;
- вдихніть і починайте поступово відводити стегна назад в міру згинання ніг;
- виберіть точку перед собою і дивіться в неї, намагаючись тримати спину максимально рівно, не опускаючи плечі;
- в міру «поглиблення» Вашого присідання сконцентруйтеся на тому, щоб коліна і ступні знаходилися на одній лінії;
- опустіться настільки низько, наскільки це можливо;
- в ідеалі, стегна повинні опуститися нижче колін;
- задійте в присіданні м'язи кора, коли будете відштовхуватися п'ятами для повернення в початкове положення.
2. Присідання на одній нозі
- почніть з того ж положення, як і для присідання із задіянням маси тіла;
- підійміть одну ногу і злегка зігніть її в коліні так, щоб ступня відірвалася від підлоги;
- для більшої стійкості можна тримати підняту ногу перед або за собою;
- опустіться настільки низько, наскільки зможете, спираючись тільки на ногу, яка все ще стоїть на підлозі;
- іншою ногою намагайтеся не торкатися підлоги;
- поверніть тіло в пряме положення, не опускайте підняту ногу на підлогу;
- при необхідності для стійкості можете спиратися на стілець або стіну.
3. Присідання «Орел»
- поставте ноги разом;
- руки розведіть в сторони так, щоб тіло утворило букву Т;
- підніміть праву ногу і «оберніть» її навколо лівої гомілки;
- правий лікоть заведіть під лівий і «оберніть» праву руку навколо лівого передпліччя так, щоб Ваші долоні стикалися;
- утримуючи рівновагу, присядьте максимально низько і поверніться в ІП.
4. Присідання «Сумо»
- широко розставте ноги;
- пальці ніг повинні дивитися трохи в сторони;
- трохи відвівши стегна назад, зігніть ноги в колінах;
- присідайте, поки Ваші стегна не будуть знаходитися на одній лінії з колінами;
- поверніть тіло в рівне становище;
- для більшого ефекту кілька разів попружіньте в нижній точці присідання.
Помилки, які заважають робити правильні присідання
Пам'ятайте, що правильні присідання не тільки відмінно тренують тіло, але і запобігають вплив зайвого навантаження на коліна і спину. Щоб виконання вправ було максимально безпечним, уникайте поширених помилок.
- Коліна виходять за межі пальців ніг
Серед новачків така помилка надзвичайно поширена. Вона небезпечна тим, що, присідаючи таким чином, Ви занадто навантажуєте суглоби і ризикуєте отримати травму або розтягнення. Намагайтеся, щоб коліна знаходилися на одній лінії з пальцями ніг.
- Плечі і спина занадто розслаблені
Якщо під час присідання Ваша спина автоматично округлюється, працюйте над усуненням цієї проблеми. Коли Ваша спина рівна, хребет знаходиться в нейтральному положенні, що забезпечує успіх і користь даної вправи. Підказка: щоб задіяти кор, опустіть лопатки вниз.
- Присідання недостатньо глибоке
Багато хто побоюється глибоких присідань, оскільки вважають, що так простіше заробити травму коліна. Однак для ефективності присідання необхідно стежити за тим, наскільки низько опускаються стегна по відношенню до колін: вони (стегна) повинні опуститися нижче колін.
- Присідання недостатньо регулярні
Намагайтеся включити присідання в кожне тренування, тобто присвячувати час цієї вправи необхідно мінімум два - три рази на тиждень! Чергуйте різні типи присідань, щоб опрацювати всі м'язи.
переконаний: правильні присідання, виконувані регулярно, - дуже гарна вправа для жінок і чоловіків, які бажають постійно підтримувати себе в формі.