Колінні суглоби - найбільш травмуються суглоби тіла. Задумайтесь тільки над тим, що при звичайному підйомі по сходах тиск на колінні суглоби в чотири рази перевищує масу Вашого тіла. Однак, як і будь-яку частину тіла, коліна можна захистити або, принаймні, максимально захистити від небезпеки пошкодження. Навіть якщо у Вас вже з'явилися болі в колінах, спеціальні вправи допоможуть зміцнити коліна і зробити їх менш схильними до травмування.
Такі вправи спрямовані на роботу м'язів, що оточують колінні суглоби (з передньої частини стегна, з задньої частини стегна, з зовнішньої і внутрішньої частини стегна). Наведені нижче вправи забезпечують необхідну підтримку колінних суглобів, полегшують руху і зменшують біль у колінах.
Вправи для розтяжки
1. Вправа для колін на стільці:
- сядьте на стілець, станьте стопою на інший стілець так, щоб коліно було злегка піднесено;
- акуратно опускайте підняте коліно у напрямку до підлоги за допомогою одних тільки м'язів ноги;
- затримайтеся в такому положенні на 5-10 сек;
- повторювати по 5 разів для кожної ноги.
2. Вправа для колін в положенні лежачи:
- ляжте на спину;
- зігніть ногу в лівому коліні, а ліву стопу повністю поставте на підлогу;
- плавно ковзати лівою ступнею від тіла до тих пір, поки ноги не стануть паралельні один одному;
- затримайтеся на 5 сек, повторіть 5 разів (для кожної ноги).
3. Вправа для колін на стільці:
- сидячи на стільці, підкладіть під ступню довгий рушник;
- акуратно потягніть за рушник двома руками, щоб зігнути коліно;
- при цьому нога (стопа) повинна підніматися приблизно на 10 см від підлоги;
- затримайте ногу в такому положенні на 5-10 сек;
- повторіть по 5 разів для кожної ноги.
4. Вправа для колін в положенні стоячи:
- станьте і поставте одну стопу перед собою (пальцями вгору);
- дотримуючись за стілець для рівноваги, зігніть іншу ногу (НЕ спину) до тих пір, поки не відчуєте розтягування в сухожиллях;
- через 5-10 секунд поверніться у вихідне положення і повторіть те ж з іншою ногою.
Вправи для сили
1. За стіночці: спиною упріться в стіну, зігніть коліна під кутом 30 градусів, "Сповзаючи" по стінці, а потім випростався. Рухайтеся повільно, баланс підтримуйте за допомогою рук. Ступня і вся нога повинні бути паралельними, коліна не повинні виходити за пальці ніг. Виконуйте 5-10 разів.
2. под'емчік: сядьте на стілець, підніміть одну пряму ногу вгору. Потримайте ногу в такому положенні протягом хвилини. Тепер зігніть її в коліні так, щоб нога наполовину наблизилася до підлоги. Затримайтеся на 30 секунд. Повтори: 4 для кожної ноги.
3. под'емчік прямі: сядьте на стілець, стопу поставте на інший стілець. Підніміть ступню над стільцем приблизно на 5 см, не згинаючи ногу. Через 5-10 сек. опустіть ногу. Повторюйте вправи 5-10 разів.
4. под'емчік лежачи: ляжте на бік, обіпріться про лікоть. Одна нога лежить на підлозі в зігнутому вигляді, інша - пряма. Завдання полягає в тому, щоб підняти пряму ногу (повільно), потримати її на вазі 5-10 секунд і опустити. Вам необхідно зробити 1-3 підходи по 12-15 разів. Не забувайте про відпочинок!
Залежно від Вашого рівня активності і рухливості, рекомендується виконувати 3 вправи для розтяжки і 3 - для зміцнення колін (по 3-4 рази на тиждень). У той же час розтяжкою можна і потрібно займатися щодня - вона запобіжить виникнення болю в суглобах.
Однак Estet-portal попереджає, що людям з серйозними проблемами з колінами або постійним болем в коліні краще не виносити самостійно рішень з приводу будь-яких фізичних навантажень. Будь-які рекомендації в таких випадках дає тільки лікар, інакше можна нашкодити собі! Якщо ж Ви вирішили зайнятися вправами для профілактики болю в колінах, дотримуйтесь вищенаведеними вказівками.
Як завжди, Estet-portal бажає Вам здоров'я і краси.