Шкіра на руках при відсутності активності і необхідних навантажень втрачає тонус і починає обвисати. Це відбувається при розслабленні м'язових волокон, вони стають в'ялими, млявими і обвисає шкіра псує зовнішній вигляд і фігуру, особливо, якщо носити відкриті блузи і сукні. поспішає порадувати жінок тим, що комплекс вправ і правильний підхід до їх виконання гарантовано допоможе схуднути в плечах і підтягнути обвислі шкіру на руках. Отже, розглянемо домашні вправи для схуднення рук і особливості побудови плану занять.
Як схуднути в руках і плечах?
Навіть при активних фізичних навантаженнях і стрімкому схудненні, руки і плечі зменшуються в обсягах куди повільніше, ніж всі інші проблемні ділянки. Тому не варто забувати про виконання спеціальних вправ для рук і плечей, щоб позбутися від жирових відкладень. Зауважимо, що жіночі руки значно слабкіше, ніж чоловічі м'язи. Накачати масивні руки жінці не так і просто, для цього буде потрібно в 6-7 разів більше тренуватися, ніж чоловікові.
Багато пані боятися виконувати спеціальні вправи для схуднення рук через страх накачати м'язи і позбутися жіночності в плечах і поставі. По-перше, щоб дійсно настільки збільшити м'язову масу жінці потрібно не тільки виконувати планку або віджимання, але і займатися на тренажерах в спортивному залі. Якщо Ви хочете всього лише підтягнути шкіру і схуднути в руках, досить буде домашніх вправ з гантелями, йогівських асан, спрямованих на руки, вправ зі стільцем або власною вагою.
Читайте також: 5 дієвих вправ для пружності шкіри декольте
Щоб руки схудли і м'язи придбали тонус, необхідно направляти сили на опрацювання 3 основних груп м'язів: біцепси, трицепси і дельтоподібний м'яз.
Як правильно тренуватися, щоб спочатку позбутися від жиру на руках і підтягнути шкіру:
- одних вправ для рук буде мало для повноцінного схуднення, необхідно їх поєднувати з кардіотренуваннями (30-40 хвилин) або аеробними вправами;
- використовуйте додатковий вантаж для рук (гантелі або гирі), щоб прискорити процес повернення тонусу м'язам;
- виключіть шкідливі продукти, жирне, борошняне і солодке, обмежуйте вживання бананів і винограду.
Комплекс вправ для схуднення в руках розробляє не тільки м'язи в плечах, але і зачіпає спину, позбавляючи від складок, і груди.
Читайте також: Як прибрати складки на спині: найефективніші способи
Скільки необхідно займатися, щоб схуднути в руках?
Щоб повністю пропрацювати м'язи на руках, досить буде виконувати комплекс вправ 3 рази в тиждень. Щоденні заняття не принесуть очікуваних результатів - м'язам обов'язково потрібен відпочинок і час для відновлення. В процесі тренування м'язові волокна розриваються на клітинному рівні, що провокує зростання нових волокон. Щоб приріст м'язів відбувався природним чином, їм необхідно 24 години для відпочинку і відновлення.
Правила тренувань для отримання ефективного результату:
- не забувайте про розминку;
- виконуйте комплекс вправ через день;
- після занять обов'язково виконуйте вправи на "затримку", щоб заспокоїтися і розслабитися.
Планка і віджимання для схуднення рук і плечей
Правильне виконання віджимань і планки допоможе в схудненні рук. Саме з віджимань можна починати силове тренування (після розминки).
Як правильно віджиматися
Ляжте на підлогу, упріться шкарпетками в підлогу, руки покладіть під груди і піднімайтеся на витягнуті руки. При віджиманні стежте, щоб тулуб було паралельно підлозі. Якщо спочатку Ви не можете зробити повноцінне віджимання від підлоги через відсутність досвіду, виконуйте полегшений варіант: пручатися не носками в підлогу, а колінами.
Скільки разів повторити: 10 віджимань по 3 підходи.
Ще один варіант віджимань - зворотні віджимання зі стільцем. У цій вправі відмінно тренуються плечі і працює прес.
Як правильно віджиматися зі стільцем
Упріться долонями на стілець, п'яти помістіть на підлогу, ноги трохи зігніть. Опускайте таз вниз і згинайте руки в ліктях. Слідкуйте за вдихом і видихом: опущення у вдиху, підняття таза - на видиху. Звертайте увагу, яким чином рухаються лікті при опущенні таза: лікті повинні йти назад, ні в якому разі не в сторони.
Скільки разів повторити: 12 раз по 3 підходи
Планка для схуднення рук
Вважається, що планка найбільше здатна спалювати жир на животі, але задіюються в цій вправі також і руки, тому виконуйте планку на ліктях, на прямих руках і бічну планку по 1 хвилині кожну.
Вправи для схуднення рук з гантелями
- Підняття рук з гантелями до грудей
Стати рівно і візьміть в руки гантелі, зап'ястями вперед. Руки згинаємо в ліктях, гантелі підтягуємо до грудей. Важливо: чи не розгинайте до кінця руки, залишаючи трохи зігнутими при опущенні вниз. Виконуйте 20 разів по 3 заходу.
Ця вправа на роботу біцепсів. Можна підтягувати дві руки з гантелями або по черзі кожну.
- Підняття гантелі над головою
Стати рівно, візьміть гантель двома руками, зап'ястями один до одного. Піднімаємо руки з гантеллю над головою і повільно заводимо тому. Коли заводите руки назад, згинаючи в ліктях на 90 градусів, притискайте їх до голови. Виконуйте 20 разів по 3 заходу. Розробляється трицепс, тому виконання може доставляти деякі дискомфортні відчуття, будьте до цього готові.
- Відведення рук з гантелями назад
Помістіть ноги на ширині плечей і трохи зігніть в колінах, виконайте неповний нахил. Зігніть лікті на 90 градусів і відведіть їх назад. Гантелі повинні розташовуватися біля живота. Випрямляйте руки і заводите їх назад, затримайтеся в позі і знову згинайте руки. Виконуйте 20 разів по 3 підходи. Вправа відмінно розвиває трицепси.
- Вправа на роботу дельтоподібного м'язи
Стати рівно, розведіть ноги в сторони. В руках утримуйте гантелі. Піднімайте в сторони руки, зап'ястями вниз. При виконанні вправи на дельтоподібний м'яз корпус не повинен рухатися, працюють тільки руки. Виконуйте 20 разів по 3 підходи.
Неповноцінну натренированность цього м'яза підтвердить печіння в плечах при виконанні 2-го підходу вправи. Якщо не можете виконати всі 20 разів, зменшуйте повтори до 10 разів за підхід.
Не об'єднуйте свій пристрій відразу 3 підходи однієї вправи, чергуйте навантаження на різні м'язи: спочатку на трицепс, потім на біцепс, потім на дельтоподібний м'яз, і по колу.
Не бійтеся навантажувати свої руки, адже для зігнутої лінії плечей, витонченої постави і красивих рук необхідно щільно попотіти, щоб домогтися підтягнутою шкіри. Для виконання Вам буде потрібно всього 30 хвилин вільного часу. Не забувайте після тренування виконувати кілька заспокійливих вправ, щоб відновити дихання і розслабити м'язи.