Виключно за допомогою занять в тренажерному залі набрати м'язову масу буде досить складно. Щоб процес був запущений на повну силу, необхідно дотримуватися програми харчування з упором на білкові продукти. Тільки так вдасться придбати красиве рельєфне тіло, що складається з м'язів, а не з жиру.
Зміст статті:
- Базові принципи дієти для набору м'язової маси
- Денна норма КБЖУ
- Дозволені і заборонені продукти
- Меню на тиждень дієти для набору м'язової маси
- Різновиди дієт для массонабора
- Спортивне харчування при дієті для набору м'язової маси
- думка експерта
Базові принципи дієти для набору м'язової маси
Розглянемо базові правила, яких повинен дотримуватися кожен атлет, який бажає збільшити мускулатуру:
Дробове харчування. Кількість прийомів їжі в день має бути не менше 5. Якщо їсти рідше, але великими порціями, то організм буде не встигати справлятися з вступникам кількістю їжі. Те, що він не в змозі переробити, відкладається в жир.
Продукти повинні володіти високою калорійністю. Якщо калораж низький, то людині доведеться з'їдати більше їжі (за обсягом), що загрожує перевантаженнями системи травлення. Близько 70% всіх продуктів повинні мати високу калорійність.
Швидкі вуглеводи і жири повинні бути обмежені в меню. В іншому випадку буде наростати НЕ м'язова маса, а жировий прошарок. Що стосується швидких вуглеводів (солодкі фрукти, борошняні вироби, солодощі), то вони засвоюються практично моментально, тому організм починає відкладати їх "про запас". З цієї ж причини слід відмовитися від жирних продуктів. В першу чергу це стосується ковбаси і сала.
Дотримання спортивної дієти в комплексі з регулярними тренуваннями дозволить наростити м'язову масу. Приймати їжу потрібно за 2 години до початку тренування і через годину після її завершення.
Харчування має бути збалансованим:
10-20% припадає на поліненасичені жирні кислоти, які є єдиними джерелами жирів для організму;
50-60% припадає на повільні вуглеводи;
30-35% повинно припадати на білки.
Обов'язково потрібно пити багато води, не менше 2,5 літрів в день. М'язова сила при недостатньому надходженні в організм води зменшується на 20%, що сприяє уповільнення росту м'язової маси.
Не можна тренуватися без перерв. М'язи ростуть саме під час відпочинку між тренуваннями. Розтягування і додаток м'язової маси відбувається в термін від 3 до 7 днів. В цей час навантаження повинні чергуватися з періодами спокою. Природно, що забувати про принципи спортивного харчування не слід. Якщо людина тільки почала тренуватися, то часовий інтервал між заняттями повинен становити 72 години, а для професійних спортсменів досить 36 годин. Спати на добу слід не менше 8 годин. По можливості, потрібно уникати стресів, так як на тлі емоційних потрясінь в організмі підвищується рівень кортизолу. Це, в свою чергу, сприяє зростанню жирових відкладень і спалюванню м'язів. Якщо не витримувати потрібні інтервали відпочинку, то м'язи будуть накачувати, а не додавати в масі.
Вуглеводи спалюються тренуваннями. Якщо щодня споживати на 20% більше кілокалорій, то це дозволить наростити м'язову масу. Щоб калорії не пішли в жир, за 2 години до спортивних навантажень слід пити вуглеводні коктейлі. Також їх приймають через 1,5 години після тренування.
Кардионагрузки не виводять в пріоритет. У тиждень достатньо однієї півгодинної пробіжки. Це дозволить підтримувати здоров'я серцево-судинної системи і підвищити витривалість. Якщо ця умова не буде дотримуватися, то м'язи починають "згоряти".
Тренування, які своєю метою мають набір м'язової маси, повинні тривати не менше 50 хвилин. Причому кількість повторів силових вправ збільшують до 12 разів, а кількість підходів поступово доводять до п'яти.
Слід враховувати, що відмова від тваринних жирів призведе до зниження рівня тестостерону в крові. Це негативним чином відбивається на формуванні м'язової маси, витривалість при цьому знижується на 10%, а працездатність на 12%. Низький рівень тестостерону сприяє зниженню концентрації молочної кислоти під час занять, що тягне за собою збій в метаболічних процесах, підвищення рівня холестерину в крові та ін. Тому в добу людина повинна отримувати не менше 80 г тригліцеридів. Перевищувати норму в 100 г не рекомендує, інакше вони почнуть відкладатися в жир. Тому вживати в їжу снеки, маргарин, майонез, чіпси, сухарі, копчені продукти і спреди не можна.
Не рідше 2 разів на 30 днів свою спортивну програму потрібно видозмінювати. У тренування вводяться нові вправи, збільшується або зменшується кількість повторів тощо.
Денна норма КБЖУ
Денна норма калорій розраховується за формулою Лайла Макдональда, або можна скористатися спеціальним калькулятором харчування. Коефіцієнт запасу енергії, який необхідний для розвитку мускулатури, дорівнює 1,2. Тому отримане число множать на цей показник.
Формула розрахунку добової норми калорій: вага в кг * коефіцієнт К, ккал / на кг ваги.
Коефіцієнт К залежить від статі людини, а також від того, з якою швидкістю в його організмі протікають обмінні процеси.
статева приналежність | Швидкість протікання обмінних процесів | Коефіцієнт К, ккал |
жінка | повільно | 31 |
жінка | швидко | 33 |
чоловік | повільно | 33 |
чоловік | швидко | 35 |
Отже, приклад розрахунку:
Добова норма кілокалорій: 75 кг * 35 ккал = 2625 ккал
Отриману суму множимо на коефіцієнт запасу енергії: 2625 ккал * 1,2 = 3150 ккал.
Таким чином виходить, то для чоловіка вагою в 75 кг добова калорійність повинна прирівнюватися до 3150 ккал. Це дозволить нарощувати 2 кг м'язів на місяць.
Після визначення калорійності добового раціону, розглянемо правильне співвідношення БЖУ, які складають комплекс спортивного харчування для розвитку мускулатури:
Розрахунок добової норми білка для чоловіків: 2 г на 1 кг ваги. Якщо він важить 75 кг, то добова норма білка становить 150 г.
Добова кількість жирів залежить від віку чоловіка:
130-160 г - до 28 років;
100-150 г - до 40 років;
70 г - після 40 років.
Кількість складних вуглеводів прирівнюється до 0,5 кг в день.
Дозволені і заборонені продукти
Продукти, які під час дієти не можна вживати в їжу:
Смажене м'ясо, ковбаса, шинка, сосиски.
Продукти, в складі яких присутні ароматизатори, консерванти, підсилювачі смаку та інша хімія.
Масло вершкове, маргарин, спред.
Сало.
Будь-які кондитерські вироби та випічка.
Соління, маринади, продукти, що пройшли процес копчення.
білкові продукти
Білкові продукти, які можна вживати в їжу під час дієти:
Дієтичні сорти м'яса. Саме таке м'ясо є найкращим джерелом білка. Професійні бодібілдери кожен день з'їдають дві порції м'яса обсягом не менше 150 г.
Філе курки та індички здатні замінити яловичину і баранину, оскільки містять зовсім невеликий відсоток жиру.
Молоко. Жир з молока добре засвоюється організмом і не відкладається "про запас".
кисломолочні напої.
Яйця. Спортсмени, які прагнуть до нарощування м'язової маси, вживають в їжу не менше 10 яєць щодня. Від жовтка вони відмовляються.
Сир, який є джерелом білка і корисних мікроелементів.
Жирні сорти риби, наприклад, сьомга. Ці продукти є джерелами поліненасичених жирних кислот, які необхідні для нормального функціонування організму.
Смажені і сирі насіння соняшнику.
Гречана крупа.
Свіжий і консервований тунець.
сочевиця.
вуглеводні продукти
Продукти - джерела вуглеводів, які дозволені до вживання в їжу під час дієти:
бурий рис.
Фрукти, крім винограду, бананів і груш.
часник.
Овочі, в тому числі, картопля.
крупи.
хліб.
зелень.
Макарони, виготовлені з борошна, отриманого з твердих сортів пшениці.
жири
Продукти - джерела жирів:
Горіхи: мигдаль, кеш'ю, фундук, волоський і бразильський горіх.
Жирні сорти риби.
яблучна пастила.
Меню на тиждень дієти для набору м'язової маси
Перший прийом їжі | Другий прийом їжі | Третій прийом їжі | Четвертий прийом їжі | П'ятий прийом їжі | Шостий прийом їжі | |
1 | Горіхи, яблуко, крупа вівсяна | М'ясо курей з овочами | Банан і сир | Рис з рибою і овочами | Салат з овочів, тунець | Салат з фруктами |
2 | Відварна гречка на молоці з медом, апельсин | Макарони, печена телятина, овочі | Хліб з цільнозерновий борошна і кефір | Ківі, сир з медом | Запечена скумбрія з овочами | Йогурт, арахісова паста, свіжі ягоди |
3 | Банан, горіхи, яблуко, вівсяна крупа | Маложирна частина телятини, тушковані овочі | Омлет з шматочком чорного хліба, яблуко | Фруктово-молочне смузі | Відварений рис з куркою | Сир з варенням |
4 | Рис, зварений на молоці, яблуко, горіхи | Суп з овочами, телятина | Хліб з цільнозерновий борошна, кефір | Салат з фруктами | Відварна індичка з печеною картоплею | Овочевий салат |
5 | Овочі тушковані, омлет, м'ясо курей | Картопля, відварена телятина і банан | Яблуко, варення і сир | Смузі на основі фруктів | М'ясо куряче, овочі | Йогурт з полуницею і арахісова паста |
6 | Банан, горіхи, вівсяна крупа | Курка з тушкованими овочами | Кефір і хліб з цільнозерновий борошна | Сир з медом і ківі | Скумбрія печена, гречка з овочами | Салат з фруктами |
7 | Курка, овочі і омлет | Салат з овочами, яблуко і телятина | Сир, варення і банан | Смузі на основі фруктів | Овочі та рис, курка відварна | Салат з овочами |
Орієнтовний меню спортсмена, який прагне набрати м'язову масу (варіанти на 1 день):
сніданок | Перекус перед тренуванням | обід | Перекус після тренування | вечеря |
Один банан, 2 шматочки чорного хліба, омлет (або 1 ціле яйце, або два білка). | 50 г кефіру або сиру жирністю 1%, 2 шматочки хліба | ½ авокадо, 0,1 кг індички, 0,1 кг рису | 40 г горіхів і гейнер, 50 г гіркого шоколаду | 0,1 кг броколі, 0,2 кг курячого філе, 0,1 кг рису |
Одна груша, 150 г вівсянки, 30 г чорного шоколаду, какао | Знежирений сир - 0,2 кг, 4 чайних ложки меду і чорний чай | 0,2 л супу з яловичиною, 0,1 кг гречки відвареної, 0,15 курячого філе, 0,1 салат з овочами, компот з сухофруктами | 0,2 кг сиру, 5 чайних ложок меду, чорний чай | 5 яєчних білків, 0,15 кг овочевого салату, ягідний морс |
Одне яблуко, 150 г гречки, молоко | 150 г вівсянки, 3 чайних ложки джему, грейпфрут | 0,1 кг рису, 2 відварених яйця, стакан молока | 2 банана, 50 г шоколаду | 0,2 кг риби, апельсин, зелений чай |
По 100 г сиру жирністю 9% і йогурту, 50 г геркулесу | Яблуко, 40 г горіхів, 80 г сухофруктів | 0,1 кг картопляного пюре, 0,15 філе курки, апельсиновий сік і банан | 0,15 г вівсяної каші, молоко | 0,15 кг сиру, 4 чайних ложки варення, 50 г горіхів |
0,1 кг картопляного пюре, 0,15т кг телятини, 0,1 кг тушкованих овочів, один банан | ||||
Банан, 1,5 мірних ложки протеїну, 3 шматочки хліба, 30 г арахісу | Дві чайні ложки меду, зелений чай, 0,2 л овочевого супу, 0,2 кг риби, 0,1 кг рису, 0,2 кг винограду | Смузі з ананасом і шоколадом, два шматочки хліба | 0,2 кг індички, 0,1 кг гречки, 3 столові ложки рослинної олії, 0,1 кг салату з капустою і морквою | |
Одне яблуко, 2 яєчних жовтки, 4 яєчні білки, 50 г мигдалю | ||||
0,1 кг сухофруктів, 40 г горіхів |
Різновиди дієт для массонабора
Залежно від того, яким саме продуктам людина віддає перевагу, будуть відрізнятися варіанти дієти для набору маси. Їх існує три типи: білкова, вуглеводна і білково-вуглеводна. Також сюди можна віднести дієту енерджі і вегетаріанську.
Сувора білкова дієти
Суворої білкової дієти дотримуються професійні спортсмени перед майбутніми змаганнями. Вона спрямована не тільки на набір маси, але і на спалювання жирів.
Така дієта передбачає повну відмову від жирної їжі і від вуглеводів, але з вживанням продуктів, багатих білком. Якщо в пріоритеті у людини не сушка, а саме набір маси, то така дієта йому не підійде.
Білково-вуглеводна дієта
Білково-вуглеводна дієта підходить для нарощування м'язової маси краще за інших. Меню складено таким чином, що організм черпає необхідну йому енергію з вуглеводних продуктів і жирових запасів, а будівельний матеріал для м'язів бере з білкової їжі. Такі дієти не передбачають строгих заборон, вони підходять усім без винятку.
Дієта вуглеводного чергування
Цей варіант дієти з кожним днем набирає все більших обертів популярності серед людей, що займаються спортом.
Вона передбачає дотримання 4 циклів:
Меню 1 і 2 дня низьковуглеводну. Кількість білка - 3-4 г / кг, вуглеводів-1-1,5 г / кг.
Меню 3 дня: вуглеводи - 5-6 г / кг ваги, білки - 1-1,5 г / кг ваги.
Меню 4 дня: білки 2-2,5 г / кг, вуглеводів - 2-3 г / кг.
У перші дні дієти організм витрачає запаси глікогену і жирових відкладень. М'язи не згорають, так як білка з їжею надходить достатня кількість. Коли другий день добігає кінця, організм починає відчувати стрес, так як отримує дуже обмежена кількість вуглеводів, тому він починає витрачати жирові відкладення повільніше, пригальмовуючи обмінні процеси.
Щоб знову розігнати метаболізм, протягом третього дня людина їсть достатня кількість вуглеводної їжі. Це вводить організм в оману, і він продовжує витрачати жири, накопичуючи глікоген.
Мета останнього дня - заповнити запаси глікогену і підготувати організм до нового циклу дієти.
Вегетаріанська дієта
Вживання рослинної їжі дозволяє нарощувати м'язову масу нітрохи не гірше, ніж вживання продуктів тваринного походження. В меню вводиться більше продуктів, багатих білком (горіхи, злаки, бобові, насіння). Раціон доповнюють пивними дріжджами, вітамінно-мінеральними комплексами. Їсти потрібно часто, але невеликими порціями. Для приготування страв слід використовувати максимально різноманітні продукти. Щоб м'язи не згорали, а набирали масу, слід вживати їжу не рідше 8 разів на день. При цьому 4 підходи до столу є основними, а ще 4 підходи будуть додатковими.
Енерджі-дієта
Енерджі-дієта (Energydiet) від компанії NL International - це популярна серед спортсменів система харчування. Компанія займається випуском продукції не тільки для набору м'язової маси, а й для схуднення.
Продукти Energydiet є добавки до їжі, які потрібно вживати за певною схемою. Її складають в залежності від тієї мети, яку переслідує людина. Слід зазначити, що курс Energydiet вимагає досить значних фінансових вкладень. Що стосується ефекту, то його цілком можна досягти за допомогою звичайних продуктів харчування, але при грамотно складеному меню.
Спортивне харчування при дієті для набору м'язової маси
Спортивне харчування вимагає від людини чіткого дотримання часових рамок і вживання конкретних продуктів, що не завжди можливо в силу різних обставин. Так, працюючій людині досить проблематично харчуватися 6 разів на добу різноманітними стравами. Тому на допомогу спортсменам приходять добавки, які розроблені з урахуванням переслідуваних цілей.
До таких добавок можна віднести:
гейнери. Їх вживають для "добору" потрібної кількості кілокалорій, а також для того, щоб білок швидше засвоювався організмом. Гейнріх п'ють за годину до початку тренувань, щоб калорії з них не почали відкладатися в жир. Також можна вживати їх після занять.
Порошок на основі протеїну. Ці порошки являють собою джерела білка, які розмішують в гейнере і п'ють перед тренуваннями.
креатин, який сприяє утриманню вологи в м'язах. П'ють його перед майбутньою тренуванням, за 40 хвилин до її початку.
глютамин. Глютамин є амінокислоту, яка міститься в м'язах. Організм продукує її самостійно, але спортсмени беруть її у вигляді добавки.
Глютамин п'ють перед сном для досягнення стежать цілей:
Зменшити витрати протеїну;
Знизити біль в м'язах;
Активізувати імунітет;
Простимулювати вироблення гормону росту;
Швидше розщеплювати жири;
Підвищити кількість глікогену в організмі;
Не допустити надання токсичного впливу аміаку на організм.
Якщо людина інтенсивно тренується, то йому потрібно глютамина в 4,5 рази більше. Адже під час росту м'язової маси в крові рівень глютамина падає на 18%.
Спортсмен за добу вживає 5-7 г добавки на кг ваги. У підлітковому віці не можна перевищувати дозу в 3-4 г на кг ваги. Є також натуральні продукти, в яких міститься глютамин - це яйця, риба, яловичина, бобові, капуста, петрушка і шпинат. Також можна приготувати собі спортивний коктейль, для чого 10 г добавки розводять в 250 мл води. П'ють такий напій вранці на голодний шлунок, після занять спортом і перед нічним відпочинком.
ВСАА-група. Ця абревіатура приховує в собі три амінокислоти: валін, лейцин і ізолейцин.
Цілі, які можна досягти завдяки прийому ВСАА:
Зменшення шкоди, яку завдає організму катаболізм (перешкоджає зростанню м'язової маси);
Ці амінокислоти є основною для продукування білка;
ВСАА - додаткове джерело енергії для організму.
Чим інтенсивніше тренується людина, тим сильніше він потребує даних амінокислотах. Якщо не заповнити ці запаси, то організм почне спалювати м'язову тканину.
Існують продукти, які є натуральними джерелами ВСАА - це арахіс, тунець, яйце, м'ясо індички і курки, яловичина і лосось. Якщо спортсмен потребує ВСАА, то добавку вводять в раціон перед тренуванням і відразу після її завершення. Можна поєднувати ВСАА з гейнером, протеїном і кератином.
Омега-3. Мета прийому поліненасичених жирних кислот:
Поліпшення роботи головного мозку;
Поліпшення кровопостачання;
Зменшення апетиту;
Нормалізація обмінних процесів;
Запобігання спалювання м'язової маси;
Підвищення імунної системи;
Профілактика хвороб серця і судин.
Продуктами, в яких міститься Омега-3, є: тунець, лосось, скумбрія, палтус, оселедець, форель, лляне насіння, зародки вівса, квасоля і волоські горіхи. Добове споживання Омега-3 має прирівнюватися до 2-3 г на кг ваги. Також ці корисні жири можна приймати в капсулах, як добавку до їжі по 2-6 г в день.
Дізнайтеся більше: Цікаві експерименти і дослідження дивовижною користі омега 3
думка експерта
К. Коляскін, МСМК з жиму лежачи:
"Успіх набору м'язової маси на 60% залежить від того, як харчується людина.
Їсти потрібно 4-6 разів на день, малими порціями.
Між прийомами їжі слід робити інтервал в 2-3 години.
Кількість білка повинно бути не менше 2 г на кг ваги.
За один підхід до столу потрібно вживати не більше 30 г білка. Великі обсяги організм буде просто не в змозі засвоїти.
Якщо немає можливості перекрити добову потребу білка за допомогою продуктів харчування, то її слід добирати за рахунок спортивних напоїв.