Зміст статті:
- Вправи для різних частин тіла від целюліту
- Супер комплекс вправ від целюліту
Щоб позбутися целюліту, без фізичних навантажень не обійтися. Однак, потрібно враховувати те, що не всі вправи будуть однаково корисні. Так, теніс і аеробіка здатні не тільки допомогти в боротьбі з ліподистрофією, але і привести до того, що на ногах роздуються вени. Набагато ефективніше боротися з целюлітом допомагає плавання і силовий тренінг.
Вправи від целюліту слід виконувати в комплексі. Він повинен бути складений таким чином, щоб тренується міг вирішувати одночасно кілька завдань: підтягувати м'язи, позбавлятися від підшкірних жирових відкладень, попереджати розвиток целюліту. Чим вище витрата енергії, тим швидше йде процес розщеплення і виведення жирових клітин. Шкіра буде купувати пружність, кровопостачання посилиться.
Комплекс вправ дозволить забути про проблему целюліту і зупинить його прогресування:
Необхідно лягти на спину, руки покласти за голову, а ноги зігнути в колінному суглобі. Тулуб повільно відривається від підлоги, цей процес повинен відбуватися таким чином, щоб займається відчув напругу м'язів сідниць і живота. При цьому, тонусу в потиличній частині і в плечовому поясі бути не повинно. У піднесеному стані потрібно порахувати до 10 і знову лягти на спину. Кількість повторів - 20.
Зі спини потрібно перевернутися на бік і за голову покласти ту руку, яка виявилася внизу. Упор в підлогу здійснюється вільної верхньої рукою, ноги зігнуті в колінному суглобі. Потрібно з такого становища 20 разів підняти одну ногу на висоту до 20 см. Після чого перевернутися і повторити вправу для іншої ноги.
Залишаючись лежати на боці, голову потрібно покласти на руку. Друга рука також продовжує упиратися в підлогу. Тепер ногу слід піднімати на 45 см від підлоги і повторити такі підйоми потрібно 40 разів. Аналогічну дію виконується з другою ногою.
Необхідно прийняти вихідне положення, як в першому вправу. Ліва гомілка поміщається на праве коліно і виконується підйом тіла з напругою живота і сідниць. При цьому тулуб під час фіксації в верхній точці слід трохи відвести вліво. З такого положення ведеться рахунок до 10. Кількість повторів - 25. Вправа виконується зі зміною ніг.
Тепер необхідно піднятися і встати на коліна з витягнутими вперед руками. Руки відводяться в праву сторону, а тулуб опускається на праве стегно, потім знову потрібно повернутися в початкове положення. Таких підйомів потрібно зробити по 10 разів для кожного стегна.
Потрібно лягти на правий бік з ліктьовим упором в підлогу. Витягнуті ноги піднімаються і тягнуться вліво. Кількість повторень - 10 разів. Потім слід виконати цю вправу для іншої сторони.
Наступна вправа виконується з положення сидячи. Потрібно впертися на лікті, ноги зігнути в колінах і спробувати дотягнутися ними до чола. Повернутися в початкове положення. Така вправа виконується 15 раз.
Потрібно продовжувати сидіти, але тепер з упором на долоні. Одну ногу згинають в коліні і відводять в сторону, а другу залишають прямий і піднімають її вгору. При цьому, точкою опори повинна стати ступня зігнутою ноги. Вправу виконати 10 разів і поміняти ноги.
Велосипед для боротьби з целюлітом.
Чим частіше жінка буде виконувати прогулянки на свіжому повітрі, крутячи при цьому педалі велосипеда, тим швидше вона позбудеться від целюліту. Крім того, вдасться помітно підкачати м'язи. Багато часу для такого тренування не буде потрібно. На самому початку їзди потрібно повільно крутити педалі (близько 3 хвилин), після чого темп повинен наростати. На максимумі можливостей слід протриматися 4 хвилини. Після чого швидкість знижується, людина відпочиває і вправа виконується знову. Це дозволить не тільки позбутися від зайвого жиру, а й натренувати серцево-судинну систему.
Скакалка в боротьбі з целюлітом. Просто стрибаючи на скакалці, можна витратити масу калорій і в доповненні до процесу схуднення позбутися целюліту. Однак, переставати стрибати не слід, так як апельсинова кірка повернеться знову.
Обруч в боротьбі з целюлітом. За допомогою обруча можна позбутися від підшкірного жиру і зміцнити м'язовий каркас спини. Найкраще крутити його в ранкові години по 15 хвилин кожен день. Вже через 14 днів таких занять можна буде побачити перший результат.
Біжимо від целюліту геть. Ранковий біг здатний принести виключно користь, так як завдяки йому нормалізується кровообіг, втрачаєш зайві кілограми, ліквідується целюліт і підвищується рівень здоров'я в цілому.
Краще, якщо заняття будуть проходити в ранні години, до першого прийняття їжі, або через годину після сніданку. Однак, навантаження в цьому випадку повинна бути незначною. Не слід виснажувати свій організм, починаючи з першої пробіжки. Збільшення навантаження і часу, відведеного на біг повинен збільшуватися поступово.
Вправи для різних частин тіла від целюліту
Тренування сідниць:
Потрібно стати в такому положенні, щоб ноги знаходилися на ширині плечей. В руки слід взяти обважнювачі, вагою від 2 до 5 кілограм, залежно від ступеня натренованості займається людини. Гантелі опускають між ніг і сідають, як ніби на стілець. Потім знову встають, на 3 секунди напружують сідниці і знову розслаблюють. Кількість повторів - 12.
Потрібно сісти на підлогу з витягнутими вперед ногами і руками, відведеними за голову. У такому положенні потрібно повзти вперед, пересуваючись за допомогою сідниць, а потім назад. Спину згинати не можна. Вправа виконують до того моменту, поки не настане втома.
Потрібно лягти обличчям вниз, опустивши підборіддя на руки. З такого положення максимально піднімають одну ногу вгору і фіксують на піку (час витримки - 5 секунд). Виконати по 20 разів для кожної ноги.
Тренування стегон:
В руках гантелі, самі кінцівки опущені уздовж тулуба. Виконується крок вперед правою ногою з упором лівим коліном в підлогу. Права нога не відривається від підлоги, а ліва при цьому піднімається приблизно до рівня щиколотки правої. Підйом здійснюється з напругою стегна правої ноги. Кількість повторів - 20.
Потрібно лягти на живіт і зігнути ноги під прямим кутом в колінному суглобі. Напружуючи сідниці, слід потягнутися ногами вгору, коли стегна піднімуться над підлогою, слід зафіксуватися в такому положенні на 5 секунд. Кількість повторів - 15.
Якщо целюліт на сідницях:
Присідання з гантелями від 1 до 3 кг. З цієї ж цілю можна скористатися пляшками з водою або піском. Руки повинні бути витягнуті вперед, спина пряма, а ноги на ширині плечей. Під час присідання пікової точкою має стати положення сідниць паралельне підлозі. Для початку достатньо 15 присідань з поступовим їх збільшенням. Максимальна кількість складає 100 раз в день.
Потрібно лежати на спині з випрямленими руками і зігнутими колінами. З такого положення слід потягнути таз верх, досягти максимуму і повернутися назад. Полежати на спині, поперемінно розслабляючи і напружуючи м'язи сідниць. Виконати вправу до 25 разів.
Тренування ніг:
Стрибки на протязі 15 хвилин вранці, які повинні завершитися контрастним душем.
Їзда на велосипеді.
Супер комплекс вправ від целюліту
Щоб швидко ефективно позбутися від проблеми целюліту, необхідно дотримуватися таких правил:
Комплекс потрібно виконувати щодня в ранкові години;
Тренування має тривати 30 хвилин 3 рази в тиждень;
Плавати потрібно 2 рази в тиждень;
Під час прийому контрастного душу потрібно розтирати проблемні місця з допомогою щітки.
Вправа для стегон і сідниць. Потрібно, перебуваючи на четвереньках, піднімати по черзі ногу, зігнуту в коліні якомога вище. На максимумі слід зафіксуватися і опустити кінцівку назад, але, не зачіпаючи статі. Кількість повторів - 15.
Тренування задньої поверхні стегон. Потрібно лежати долілиць із зігнутими в колінах ногами. Зберігаючи стопи паралельно підлозі, необхідно підняти стегна і витримати 5 секунд. Кількість повторів - 15.
Відведення тулуба в сторону. Сісти потрібно на бік, стегна і зігнути ноги в колінах, руки перед собою, долоні вниз. Вільна верхня нога піднімається і відводиться назад, фіксується, а потім відводиться в сторону, знову фіксується.
Для тренування стегнової частини і живота необхідно лежати на спині з ногами, зігнутими в коліні. При цьому тулуб відривається від поверхні таким чином, щоб спина і стегна сформували похилу пряму. З такого положення нога тягнеться до підборіддя і фіксується, потім потрібно повернутися в початкове положення. Для кожної ноги потрібно виконати по 15 вправ.
Вправа "сильний поштовх" виконується з положення на четвереньках з упором на лікті. Потрібно виконати мах ногою і максимально відвести її вгору. Повертаючи ногу назад, не можна торкатися підлоги. Кількість махів для однієї ноги - 15.
Тренування передній поверхні стегна. Треба встати прямо і відвести одну ногу назад, поклавши її ступень на піднесення, наприклад, на табурет. Руки фіксуються на талії. З такого положення слід присісти з прямим корпусом і випрямитися назад. Кількість повторів - по 15 для лівої і правої ноги.
Вправа з гантелями. Їх вага повинна складати 5 кг. Ноги розставити на ширину плечей і присісти з відведенням сідниць назад. Руки тягнутися вниз. Після фіксації в такому положенні, потрібно знову встати. Повторити 15 раз.
Якщо виконувати комплекс без пропусків, вдасться усунути целюліт і не допустити його виникнення в майбутньому.