Під час фази "Атака" обов'язкове фізична активність. В день потрібно ходити не менше 20 хвилин. Коли маса тіла значно перевищує показники норми і організму складно впоратися з навантаженнями, необхідно робити 2 підходи по 10 хвилин кожен.
Під час фази "Чергування" тривалість ходьби потрібно збільшити до 30 хвилин в день. В цей час організм вже звик до введеного режиму харчування і починає чинити опір процесу схуднення. Тому якщо вага зупинився, то ходити в день потрібно не менше години і продовжувати вживати білкову їжу. При виникненні труднощів, можна розбити годину ходьби на два підходи по 30 хвилин.
Під час фази "Закріплення" автор методики рекомендує приділяти пішим прогулянкам не менше 25 хвилин в день.
Щоб ходьби давала позитивні результати, потрібно дотримуватись рекомендацій, які розробив Дюка для своїх послідовників:
Необхідно дотримуватися швидкий темп під час ходьби. Звичайний прогулянковий крок не підходить, тому що не дозволять напружувати м'язи належним чином.
Здійснювати піші прогулянки найкраще після чергового прийому їжі. Це дозволить витратити зайві кілокалорії і поліпшити процес переварюючи їжі.
Потрібно намагатися під час ходьби максимально напружувати м'язи тіла, щоб відчути їх.
Важливо стежити за поставою. Спина повинна залишатися прямій.
Щоб після позбавлення від зайвих кілограмів шкіра не обвисла і не стала в'ялою, потрібно її підтягнути. Це дозволяють зробити міцні і накачані м'язи. Тому Дюка рекомендує пройти так звану "сушку тіла". Завдяки спеціально підібраним вправам м'язова маса буде збережена, а жировий прошарок піде.
Отже, щоб тіло було підтягнутим, а шкіра стала пружною, слід виконувати наступні 4 вправи:
Зміст статті:
- 1 вправа по Дюканов
- 2 вправа по Дюканов
- 3 вправу по Дюканов
- 4 вправа по Дюканов
1 вправа по Дюканов
Цю вправу можна виконувати відразу після сну, або після того, як людина поснідає. Початкове положення: лежачи на спині в ліжку з підкладеної під верхню частину тулуба подушкою або валиком.
Ноги потрібно зігнути в колінах і притримувати їх руками. З такого положення тулуб піднімають вгору, зусиллям м'язів преса. Руки не напружують і не задіють. Потім необхідно знову опуститися на подушку і знову піднятися вгору. Таким підйомів роблять 15. Потім слід ще 15 раз підняти тулуб з валика, але вже з напругою біцепсів.
Всього підйомів виходить 30. У вечірній час вправу потрібно повторити. Таким чином, людина виконає 60 підйомів тіла, що дозволить зміцнити черевну стінку і м'язи рук.
Щоб підвищити ефективність вправи, щодня потрібно додавати по 1-2 підйому тіла. До кінця першого тижня кількість підйомів буде прирівнюватися до 36 вранці і до 36 вечора. Через перший місяць тренувань необхідно дійти до 140 підйомів в день, а в подальшому, до 200 (100 вранці і 100 у вечірній час).
2 вправа по Дюканов
Потрібно лягти на валик, а руки витягнути уздовж тіла. Вони повинні бути в напрузі. Цю вправу слід виконувати відразу після того, як буде закінчено першу вправу.
Ноги згинають у колінах, ступні зводять разом. Видихнувши, необхідно підняти стегна вгору, щоб вийшов місток. Корпус тіла повинен бути прямим. Необхідно затриматися в такому положенні на декілька секунд. М'язи сідниць повинні залишатися в напрузі. Потім потрібно опуститися на ліжко. Повторити вправу слід 30 разів вранці і 30 ввечері перед сном.
Іноді трапляється так, що людині не вдається виконати підйом таза вгору. Це вказує на те, що його м'язи дуже слабкі і потребують тренуванні. Переживати з приводу того, що не вдається з першого разу виконати 30 підйомів, не слід. Навантаження потрібно збільшувати поступово. Згодом м'язи зміцніють і будуть працювати в повну силу. Як би не було важко, потрібно робити не менше 10 підйомів тіла вранці і ввечері. Кожен день слід додавати по 1 підйому тіла, поступово довівши їх до 100. Дійшовши до таких показників, можна буде переконатися, що м'язи тазу і черевного преса стали більш пружними і сильними.
3 вправу по Дюканов
Ця вправа спрямована на опрацювання чотириголового м'яза стегна. Для його виконання потрібно встати перед дзеркалом, не надто розставивши ноги, випрямивши плечі і дотримуючись за край столу. З цього положення потрібно повільно присісти до тих пір, поки сідниці не торкнуться п'ят. Потім потрібно піднятися вгору. Цю вправу слід повторити 15 разів, щодня додаючи по 1 присідання. Дійшовши до 30 присідань вранці і ввечері, можна буде відчути, наскільки більш пружними стали м'язи стегон.
Завдяки таким присіданням можна підтягнути тіло, спалити зайві кілокалорії і не допустити провисання шкіри.
4 вправа по Дюканов
Воно спрямоване на опрацювання м'язів рук в їх верхній частині. Для виконання вправи потрібно 1,5 літрова пляшка з водою.
Треба встати прямо і згинати руку з вантажем до тих пір, поки вантаж не виявиться на рівні плеча. Долоня повинна бути спрямована всередину, коли пляшка знаходиться внизу. Під час підйому долоню слід вивертати таким чином, щоб до моменту її підняття вона була повернута вгору. Потім потрібно повільно опустити руку. Кількість повторів - 15 разів для правої і для лівої руки.
Через 7 днів тренувань, потрібно починати виконувати по 20 підйомів для кожної руки, а ще через тиждень - 25 підйомів. До кінця першого місяця занять, необхідно довести кількість підйомів до 30.
Варто розуміти, що якісно підтягнути шкіру вдасться тільки через півроку тренувань. Моментального результату досягти не вийде. Однак, ефект від занять обов'язково буде помітний, тому відмовлятися від них не слід.