Зміст статті:
- Витягування глибоких м'язів спини
- Вправи, що зміцнюють м'язи спини
- скручування
Вагітність часто супроводжується болями в спині. Спеціальні вправи з йоги сприяють поліпшенню загального стану вагітної жінки та зміцнюють спину, зазнає значні навантаження в період виношування дитини.
Вправи, завдання яких - витягування глибоких м'язів спини
Заняття, як правило, проводяться на підлозі, тому необхідно ковдру або спеціальний килимок для занять йогою
Перекати - лягти на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Руками хапаються за коліна і перекочуються хребтом вперед / назад. Спина повинна бути округлена і максимально задіяний весь хребет. Ця вправа виконують протягом 30 секунд. Досить п'яти підходів, між якими необхідний короткочасний відпочинок.
Головний акцент на коліна - лягти на спину і зігнути ноги в колінах. Гомілки захопити руками. Притискаючись всім хребтом до підлоги, особливу увагу приділити куприка, він повинен направлятися вниз. Такий стан має бути зафіксовано на пару хвилин.
Працюємо ногами - лягти на бік, обличчя при цьому повернуто до стінки.
Підтягування: лягти на спину і зігнути в коліні праву ногу. Підтягуються чолом до зігнутого коліна. У цьому положенні затримуються на хвилину, і проводять зміну ноги, опустивши на підлогу одну і після короткого відпочинку почати вправу з іншою.
Котяча поза - сидячи на корточках. Видих - підборіддя направляється до грудей, спина вигинається. Вдих - голова закидається, погляд в стелю і прогин тулуба в іншу сторону. Вправа виконується 3 хвилини і завершується поворотами в сторони.
З подушками - лежачи, при цьому одна невелика подушка розташовується під тазом, інша - під животом. Проводять будь описане вище вправу, але тільки з подушками.
Ноги піднімають на стіну паралельно з обережним опусканням на підлогу. Руки заведені за голову, а хребет притиснутий до підлоги. Положення також фіксують на пару хвилин.
Вправи, що зміцнюють м'язи спини
"Рибка" - лежачи в витягнутому стані, руки витягнуті уздовж тулуба. Здійснювати підйоми грудної клітини від статі. Оптимально зробити 3 серії по п'ять підйомів, але можна і менше. Залежно від самопочуття.
Застигла "Рибка" - лежачи, руки витягнуті уздовж тіла і підняті одночасно з ногами. Вважають частоту дихання до появи почуття втоми в м'язах. Опускають на підлогу. Перенапруга не допустимо! Після розслаблення повторюють вправу в різних варіаціях: змінюють положення рук. Потім слід відпочинок і повторення вправи. Позу можна утримувати до 2 хвилин.
Нахили з положення лежачи сприяють зміцненню поздовжніх м'язів живота - лягти на спину і зігнути в колінах ноги, спину округлити. Повільно нахиляються вперед. Вправа проводиться без ривків! Виконують 3 підходи по 5 нахилів.
Для роботи з косими і поперечними м'язами живота виконують наступну вправу - лежачи на правому боці: пряма права рука спирається на ліву. Піднімають одну ногу, потім іншу. Такий стан необхідно утримати протягом півхвилини і розслабитися. Потім повторюють вправу на іншому боці.
Болі в спині проходять при відновленні рухомого функції відділів хребетного стовпа. Подібні збої коригуються нахилами і прогинами хребта.
Однак, варто враховувати деякі обмеження:
невелика глибина нахилу і / або прогину;
вправи проводяться з зігнутими в колінах ногами, після кількох тренувань додають нахили, в яких можлива опора на стілець (наприклад, долоні розташовані на спинці стільця);
прогини краще проводити за допомогою подушок. Це дозволить изгибанию спини бути більш м'яким;
ефективні і безпечні також перекати на тенісних м'ячиках або спеціалізованих валиках для спини або занять йогою;
для підстраховки виконувати м'які згинання спини краще на подушках.
скручування
Сприятливий вплив на витягування різних м'язів надають вправи-скручування.
Поширений і дуже ефективний комплекс подібних прийомів - "Крокодил" сприяє потужному оздоровчому ефекту в області спини. Всі вправи по скручуванню важливо виконувати в момент затримки дихання, як тільки здійснений вдих і підтягнуті м'язи живота.
Отже, лежачи на спині, хребет витягнуть: ліва ступня розташовується на правій. На вдиху дихання затримується. Одночасно виконуються деякі рухи: голова повертається в одну сторону, а пальці на ногах - в іншу.
Далі слід нетривалий відпочинок і повторення вправи тільки вже з іншого ступень.
За аналогією з вище описаним вправу проводиться наступна скручування: п'ята ставиться на пальці ніг.
При виконанні вправ враховується динамічна особливість обох сторін. При виникненні дискомфортних відчуттів можливе використання стільця.
Зазначені вправи дуже рідко супроводжуються больовими відчуттями. Вони з'являються тільки в тих випадках, коли відбуваються неправильні дії.
Запорукою ефективності вправ є рівне і спокійне дихання. Вправи не можуть бути строго регламентовані. Допускається індивідуальне побудова програми проведення занять.
При цьому важливо враховувати, що дані тренування припускають наявність фронтального витягування, м'якого скручування по сторонам і зміцнюють глибокі м'язи спини і м'язи живота асани.
Представлені вправи носять далеко не поверхневий характер і часто вимагають повного і глибокого осмислення. Воно може бути досягнуто тільки тандемной роботою з професіоналом. Саме в даному випадку - це інструктор з йоги.
Важливо врахувати невеликий нюанс: часом не варто нехтувати включенням повного дихання, який передбачає рух діафрагми (по максимально можливої амплітуді).
Розумна і регулярне фізичне навантаження, з урахуванням можливих протипоказань і індивідуальних особливостей організму дозволить полегшити біль у спині і навіть повністю їх усунути.