Олексій Ковальков - дієтолог, який зараз є одним з найпопулярніших і затребуваних фахівців у своїй сфері. Хоча всього лише 10 років тому його складно було впізнати. Цей чоловік страждав від ожиріння до того часу, поки не зібрався з силами не взяв свою вагу під контроль. Після цього доктор вирішив створити авторську систему схуднення, яка базується на його особистому досвіді і знаннях. Саме так була створена популярна дієта Ковалькова.
Завдяки цій методиці сам Ковальков позбувся більш ніж від півцентнера ваги. Лише після того, як дієта була перевірена на собі, доктор вирішив заснувати відому в країні клініку. У ній з успіхом скинули вагу вже більше 3 000 громадян Росії.
Методика схуднення Ковалькова докладно описана в книгах "Худеем інтенсивно", "Перемога над вагою" і "Худнемо з розумом". Головне завдання, яке постає перед людиною - це повністю змінити свої харчові звички. Необхідно споживати їжу малими порціями, не допускати появи на столі продуктів, які сприяють викиду інсуліну. Ці нескладні правила, якщо їх дотримуватися, дозволяють закріпити досягнутий результат і не набрати вагу знову.
За 4 місяці можна позбутися від 27 зайвих кілограмів. Іноді вже за 14 днів йде близько 7 кг.
Зміст статті:
- Принципи дієти Ковалькова
- Етапи дієти Ковалькова
- Дозволені і заборонені продукти дієти Ковалькова
- Рецепти дієтичного харчування по системі Ковалькова
- Плюси і мінуси дієти Ковалькова
- Протипоказання
- Відгуки та результати
- висновок
Принципи дієти Ковалькова
Дієта Ковалькова - це методика схуднення, яка ґрунтується на наукових знаннях і практичному досвіді.
Основні завдання, які постають перед худнуть:
Необхідно визначити причину, яка призводить до набору зайвих кілограмів.
Людина повинна усвідомити, що тільки він несе відповідальність за свою вагу і стан здоров'я.
Необхідно скласти програму схуднення, яка буде розрахована на довгий час.
Загальні принципи дієти Ковалькова наступні:
Потрібно створити правильний психологічний настрой. Людина повинна розуміти, що дієта - це не період важких мук, а час, який відведений для поліпшення здоров'я, зовнішнього вигляду і самопочуття.
У меню обов'язково повинні бути присутніми ягоди, фрукти, овочі, висівки, кисломолочні напої.
Кожен день потрібно випивати 8 стаканів води. П'ють її за 10 хвилин до їжі.
Під час дієти потрібно приймати вітамінно-мінеральні комплекси.
Харчуватися потрібно часто, перерва між підходами до столу повинен бути не більше 3 годин.
Від солі повністю не відмовляються, але її кількість значно зменшують.
Рослинні білки і жири повинні складати основу меню.
Кожен день потрібно ходити пішки не менше 15 хвилин. При цьому темп ходьби повинен бути швидким. Перед прогулянкою потрібно випити стакан води. Гуляти можна в будь-який час - як вранці, так і ввечері.
Етапи дієти Ковалькова
Дієта Ковалькова складається з трьох етапів: підготовчий, основний і підтримуючий. На перших двох етапах обов'язковою умовою є виконання фізичних вправ. Для початку достатньо аеробних тренувань, а потім потрібно підключати силові види вправ. Коротко всі етапи дієти розписані в наведеній нижче таблиці.
етап дієти | Як довго триває | Які встають перед худне мети | На скільки вдасться схуднути |
підготовка | 14-30 днів |
| 5 кг |
основа | Терміни залежать від індивідуальних особливостей фігури людини. Етап триває до тих пір, поки вага повністю не стабілізується. |
| По 200 г за день. |
підтримка ефекту | Від року до півтора років |
| Вага приходить в норму, на цьому етапі його необхідно просто підтримувати. |
Етап 1
Етап триває 2-3 тижні. За цей час необхідно привчити себе якомога більше ходити пішки, а також внести зміни в раціон. Відмовитися сдледует від продуктів, що містять швидкі вуглеводи, так як вони провокують різке підвищення рівня цукру в крові і навантажують підшлункову залозу.
Продукти - джерела тваринних жирів також в меню скорочують до мінімуму, це дозволить жирам повністю засвоюватися організмом, а не відкладатися на талії. За час, поки триває перший етап, вдасться очистити кишечник і привести в норму його природну мікрофлору.
Орієнтовний меню для першого етапу:
сніданок | сніданок №2 | обід | обід №2 | перекус | вечеря | вечеря №2 |
Кефір - 1 склянка; | 1/2 частина яблука; | 1/2 частина грейпфрута | ціле яблуко | 1/2 частина грейпфрута | Овочевий салат - стандартна порція; | Відварені яйця (тільки білок); |
етап 2
Тривалість цього етапу залежить від реакції організму на першу фазу дієти. Другий етап може становити кілька тижнів, а може і кілька місяців.
Добре, якщо є можливість в цей час проконсультуватися у фахівця і пройти обстеження організму. Саме на другому етапі потрібно починати підключати силові вправи.
Меню доповнюють крупами, в цілому воно стає більш різноманітним. Тепер дозволено їсти рибу, креветки, кальмари, м'ясо птиці, морепродукти.
Автор дієти дає своїм послідовникам наступні рекомендації:
Основний спосіб готування страв - парова обробка. При цьому немає необхідності використовувати масло або велику кількість солі.
Харчуватися слід 6 разів на день, але порції при цьому повинні бути малими.
Недостатньо просто дотримуватися меню дієти Ковалькова, обов'язково потрібно пити якомога більше води. Це не стосується газованих напоїв.
Орієнтовний меню для другого етапу дієти:
сніданок | сніданок №2 | обід | перекус | вечеря | |
1 | 200 мл йогурту | яблуко | Пюріровать рибний суп з хеком | 1/2 частина апельсина | Салат: редис + 2 курячих білка + оливкова олія |
2 | Омлет на пару (2 яйця + зелень), стакан чаю | Чай з травами | Сирні печені оладки | грейпфрут | Ледачі голубці з курячим філе |
3 | маложирний сир | яблуко | Котлети з курячого філе, овочевий салат | Кефір - 1 стакан | Відварна риба, салат (листя салату Айсберг + томати сорту Черрі) |
4 | Запарені гречана крупа, кефір | апельсин | Салат (огірок + помідор), відварна телятина | Томатний сік | Салат (томати сорту Черрі + рукола + тунець), чай з травами |
5 | Сир з кефіром і зеленню | Чай з травами | Бурий рис, куряча котлета | апельсин | Салат (болгарський перець + огірок + сир в зернах) |
6 | Смузі (ягоди + кефір) | жменя горіхів | Салат (томати + сир в зернах + свіжа зелень + авокадо + оливкова олія) | кефір | Салат (солона сьомга + огірок + болгарський перець + редис + йогурт) |
етап 3
Цей етап починається тоді, коли вдалося досягти бажаного ваги. Він може бути продовжений на 1,5 року. За цей час вийде стабілізувати результат і навчитися підтримувати себе у формі. Обов'язково потрібно продовжувати займатися кожен день ходьбою.
У цей час поступово в меню вводять крупи (пшениця, ячмінь, гречка), можна потроху їсти картоплю, але тільки в печеному вигляді. Можуть бути присутніми на столі чорного хліба. Зрідка дозволено пити сухе вино, є чорний шоколад. В цілому, необхідно дотримуватися принципів і правил здорового харчування. Якщо дотримуватися цієї рекомендації, то зайву вагу назавжди залишиться проблемою минулого.
Дозволені і заборонені продукти дієти Ковалькова
Неприпустимо під час дієти вживати в їжу смажені блюда. Готувати краще всього на пару.
Під час дієти під забороною наступні продукти:
Будь-які продукти, які містять цукор. Це стосується, в тому числі, меду, морозива, соків, газованої води, варення та ін.
Макарони, хліб з пшеничного борошна, картопля.
Крупи. Особливо це справедливо по відношенню до білого рису.
Продукти, що пройшли процес копчення, занадто солоні страви.
Кукурудза.
напівфабрикати.
Продукти, що містять харчові добавки.
Спиртні напої, особливо пиво. Зрідка можна дозволити собі випити келих столового вина.
Продукти, які повинні бути під забороною:
продукт | Глікемічний індекс |
фініки | 146 |
багет французький | 136 |
Рисова локшина | 131 |
Пиво і ель | 130 |
печиво | 106 |
кавун | 103 |
Хліб для тостів | 100 |
Буряк | 99 |
глюкоза | 96 |
Картопля в обжаренном або печеному вигляді | 95 |
Рисова мука | 95 |
Булочки для приготування гамбургерів | 93 |
спагеті | 91 |
Картопля у вигляді пюре | 90 |
мед | 90 |
рисові пластівці | 90 |
пончики | 88 |
морозиво | 87 |
Пластівці кукурудзяні, попкорн | 85 |
відварна морква | 85 |
Хліб з рисової муки | 85 |
Варена картопля | 83 |
Білий рис / бурий рис | 83/79 |
боби | 80 |
Чіпси | 80 |
Мюслі з сухофруктами і горіхами | 79 |
Солодка кукурудза з консервів | 78 |
Вафлі | 76 |
Кабачок / гарбуз | 75/75 |
Апельсиновий сік | 74 |
батат | 74 |
Пшоняна крупа | 71 |
цукати | 70 |
ріпа | 70 |
відварна кукурудза | 70 |
крохмаль | 70 |
Білий молочний шоколад | 70 |
Зефір і мармелад | 70 |
цукор | 70 |
Вареники та пельмені | 70 |
Продукти, які можна вживати в їжу:
Овочі (сирі, печені, приготовані на пару).
Молочні продукти, що мають невеликий відсоток жирності: сир, молоко, кефір. Якщо хочеться йогурт, то необхідно вибирати тільки якісний натуральний продукт, в якому немає добавок.
ягоди.
маложирний сир.
гриби.
морепродукти.
горіхи.
Курячі яйця, але без жовтка.
Фрукти, крім винограду і бананів.
Риба і м'ясо, але дієтичних сортів.
Рецепти дієтичного харчування по системі Ковалькова
салат Ніжність
Для приготування страви будуть потрібні наступні продукти:
пекінська капуста.
Болгарський перець.
огірок.
салатні листя.
Сіль і перець.
Будь-яке рослинне масло на вибір.
Лимонний сік.
кріп.
Кедрові горіхи.
Овочі нарізати соломкою, зелень нарубати, все змішати. Окремо приготувати заправку на основі рослинної олії і лимонного соку, додатися в салат, ще раз перемішати. Прикрасити кропом і кедровими горішками.
Райдужна закуска
Для приготування страви будуть потрібні наступні продукти:
перці.
відварені яйця.
Сир.
Зелень і часник.
Вичистити серцевину перців, помістити туди відварене яйце. Окремо перетерти сир з кропом і часником, нафарширувати цією сумішшю залишився в перці місце. Прибрати їх в холодильник на 2-3 години, після чого витягти і нарізати скибочками.
Овочевий салат з яйцем
Для приготування страви будуть потрібні наступні продукти:
Томати - 0,2 кг.
Салат - 0,2 кг.
Огірки - 0,1 кг.
Яйце - 2 шт.
Олія - 40 г.
Лук-порей - одне стебло.
Сіль і перець.
Сік лимона.
Яйця ріжуть на 4 частини, огірки кружечками, салат довільно рвуть руками. Змішують всі продукти, заправляють соком лимона і рослинним маслом, солять і перчать. Прикрашають попередньо нарізаною цибулею-пореєм.
сирна долма
Для приготування страви будуть потрібні наступні продукти:
Сир маложирний - 0,2 кг.
однією яйце.
Зелена цибуля.
Хмелі-сунелі.
Оливкова олія - столова ложка.
кріп.
Листя винограду мариновані.
Лук обсмажують і змішують з рубаним яйцем, сиром і хмелі-сунелі. Викладають цей сирний фарш на листя винограду, згортають їх конвертом. Поміщають долму на сковороду з глибокими бортами, заливають водою, щоб вона покривала листя на 2 см. Готують страву протягом півгодини.
Капустяні котлети на пару
Для приготування страви будуть потрібні наступні продукти:
Капуста - 1/2 качана.
літр молока.
Яєчний білок сирої - 2 шт.
Висівки.
сіль.
Нарізають капусту і відварюють в молоці. Зливають молоко, остуджують капусту. Змішують її з яєчним білком і висівками. Формують з фаршу котлети, обвалюють у висівках, готують на пару.
Плюси і мінуси дієти Ковалькова
Плюси дієти Ковальова:
Органи травної системи почнуть працювати краще.
Рівень холестерину в крові стане нижче.
Обмінні процеси прискоряться, водно-сольовий баланс буде відрегульований.
Часті прийоми їжі - це корисна харчова звичка, яка дозволить не переїдати і не відчувати почуття голоду.
Загальне самопочуття поліпшується.
Шкіра після схуднення не валиться.
Стан волосся і нігтів покращиться.
Методика схуднення має тільки один недолік - з її допомогою не вдасться швидко схуднути. Вага йде повільно, але стабільно.
Протипоказання
Протипоказання до дієти:
Хронічні захворювання органів травної системи.
Індивідуальна непереносимість білка.
період лактації.
Перед початком процесу схуднення необхідно пройти обстеження.
Відгуки та результати
Відгуки лікарів
Микола Гололобов, дієтолог: "Меню дієти збалансоване, ґрунтується на продуктах, які організм легко засвоює. Дієта не голодна. Скинути швидко вага на ній не вдасться, хоча саме про це мріють більшість жінок. Я неодноразово практикував дієту Ковалькова разом зі своїми пацієнтами, і ще жодного разу у них не траплялося зривів.
Після завершення дієти більшість людей продовжують дотримуватися правильного харчування, так як звикають до нього. Повертатися до своїх шкідливим харчовим звичкам вже немає бажання. Страви легко готувати.
Крім того, що дієта дозволяє скинути вагу, вона також дає можливість нормалізувати функціонування системи травлення і оздоровлює організм в цілому. Тому я рекомендував і будуть продовжувати рекомендувати дієту Ковалькова своїм клієнтам ".
Відгуки схудлих
Антоніна, 53 роки: "У моєму віці розлучатися із зайвими кілограмами дуже складно, але довелося почати худнути, щоб залишатися здоровою. Дієта Ковалькова мені здалася однією з найпростіших, тому я зупинила свій вибір саме на ній. Адаптуватися до цієї методики я дуже швидко. За 8 місяців мені вдалося скинути 23 кг, що дозволило відчувати себе набагато краще і молодше. Результат мене дуже порадував ".
Вероніка, 23 роки: "Я дієти дотримуюся вже протягом місяця, йде по 2 кіло в 7 днів. Результат мене влаштовує, тому буду продовжувати худнути, але ось від солодощів і соленостей доводиться відмовлятися, що мене не радує. Саме ці два заборони мені даються складніше інших. У цілому можуть назвати цю дієту відмінною ".
Світлана, 32 роки: "Мене дієта не влаштувала, тому що вона дуже тривала під час. При цьому вага йде дуже повільно. Також мені важко пити багато води, тому вистачило витримки у мене тільки на місяць. За цей час мені вдалося схуднути всього лише на 3 кіло".
висновок
Дієта Ковалькова - це відмінно пророблена методика для зниження ваги. Вона дозволяє не тільки худнути, але і поліпшити стан здоров'я. Якщо дотримуватися всіх порад, то зайві кілограми обов'язково підуть, а сам результат відрізняється стабільністю. Дієта Ковалькова - це методика, що дозволяє придбати здорове тіло і струнку фігуру.