Що таке дієта ПП? Це, перш за все, абревіатура "правильне харчування". За допомогою такої дієти можна відрегулювати обмінні процеси в організмі, що дозволить йому самостійно почати позбуватися від жирових відкладень, а ще від токсинів. При цьому не потрібно мучити свій організм виснажливими голодуванням, влаштовувати собі розвантажувальні дні або їсти несмачну одноманітну їжу.
Дотримуючись дієти ПП можна щотижня втрачати близько 0,5 кг жиру. Разом за місяць піде від 2 до 3 кг. Причому на початковому етапі схил буде значним, адже крім жирових відкладень, з організму буде виводитися зайва рідина. Тому в перші 1-2 місяці можна схуднути навіть на 5-6 кг. Надалі швидкість зниження ваги дещо знизиться, але при цьому стрілка на вагах все одно продовжить показувати все менші і менші значення.
Зміст статті:
- основи ПП
- принципи ПП
- Продукти, які повинні бути в раціоні дієти ПП
- заборонені продукти
- схема харчування
- Варіанти меню на день
- цікаві рецепти
- плюси ПП
- 10 помилок тих, що худнуть
- Відгуки та результати
основи ПП
Існує три базових правила ПП:
Раціон повинен бути різноманітним.
Обов'язково потрібно контролювати добовий калораж, а також дотримуватися балансу споживаних білків, жирів і вуглеводів.
Важливо дотримуватися режиму харчування.
Продукти повинні бути різноманітними, тому що тільки таким чином організм зможе отримати всі необхідні йому вітаміни, мікроелементи та нутрієнти. Якщо він ситий, мозок не буде "просити" шоколаду або цукерку.
Найкраще заздалегідь планувати свій раціон і запасатися продуктами для його складання. Хоча б на тиждень у людини повинен бути заготовлений продуктовий набір.
Варто взяти до уваги, що навіть при дотриманні всіх принципів правильного харчування, людина може продовжувати одужувати, так як він не буде витримувати допустимий добовий калораж. Не менш важливо розрахувати правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Тому обійтися без калькулятора калорій і ведення харчового щоденника на ПП складно.
Обов'язково потрібно зважувати продукти, а також готові порції їжі. Не треба панікувати. Ці заходи необхідні тільки новачкам, які вирішили почати харчуватися правильно. Вже через кілька тижнів буде вдаватися розраховувати калорійність страв "на око".
Не можна вживати в день менше 1200 ккал, так як це може бути небезпечно для здоров'я.
Режим харчування дробовий. Їсти потрібно малими порціями, але не рідше 6 разів на день. Останній прийом їжі повинен відбутися не пізніше, ніж за 2 години до нічного відпочинку.
Чиста вода без газу повинна завжди знаходитися під рукою. Це дозволить утамувати відчуття голоду, і організм не буде запасатися надходить їжею "про запас", відкладаючи її в жирову масу.
Дієта ПП розганяє обмінні процеси. Людина стає енергійним, у нього пропадає бажання постійно щось є, потреба в зайві калорії просто зникає.
принципи ПП
Принципи ПП, яких потрібно дотримуватися, щоб почати худнути:
п'ємо воду. Щоранку, відразу після пробудження, необхідно випивати склянку води кімнатної температури.
їмо часто. Харчуватися потрібно відповідно до принципу дробности. При цьому загальна кількість підходів до столу має прирівнюватися до п'яти. Дотримання цього принципу допомагає шлунку швидше і якісніше справлятися зі вступниками в нього продуктами.
дотримуємося баланс. Потрібно вживати овочі в такій же кількості, що і продукти - джерела ненасичених жирних кислот. Такими є насіння, горіхи, авокадо, рослинні масла.
Вуглеводи - вранці, білки - ввечері. Продукти, які багаті вуглеводами, потрібно споживати в першій половині дня. Вечірньої пори слід віддавати перевагу білковим стравам.
Щадна термічна обробка. Продукти можна відварювати, тушкувати, запікати і готувати на пару. Жарка під забороною.
Два літри води в день - це обов'язковий її ліміт.
Упор на повільні вуглеводи. Вони довше перетравлюються, тому допомагають худнути. У меню повинні бути присутніми крупи, овочі з низьким вмістом цукру, макарони з твердих сортів пшениці. Поєднувати ці продукти з тваринними і рослинними жирами не слід.
Продукти, які повинні бути в раціоні дієти ПП
Щоб правильно скласти меню, потрібно включити в нього такі продукти, які дозволені на ПП:
Картопля і злаки. Вони є основними джерелами вуглеводів. Крім того, з них можна отримати мінерали і вітаміни, необхідні для нормальної життєдіяльності організму. У картоплі і зернових культурах присутня достатня кількість клітковини, яка не тільки насичує, але і розганяє метаболічні процеси.
Овочі і фрукти багаті вітамінами, клітковиною, макро- і мікроелементами.
Молочні та кисломолочні продукти. Вони є джерелами білка і кальцію. Причому обидва ці елементи будуть засвоюватися організмом дуже швидко і якісно.
Яйце, риба, птиця, м'ясо. З них організм отримує не тільки білок, але і ненасичені жирні кислоти, яких особливо багато в рибі. Не варто забувати про вітаміни А, Д, В12, які присутні в кожному з перерахованих продуктів харчування. Ще одна їх цінність - це допомога в засвоєнні заліза, на тлі браку якого розвивається анемія.
Жири та олії. В контексті жирів мова йде про вершках, салі, риб'ячому жирі, всіх рослинних оліях і про вершковому маслі. Вони насичують організм корисними жирними кислотами, вітаміном Е. За такі продукти шкіра винагородить свого володаря сяючим виглядом.
Мед є джерелом вітамінів, а також виробляє бактеріостатичний ефект.
заборонені продукти
Список продуктів, які не можна вживати в їжу практично ідентичний для більшості дієт. Тому він зрозумілий навіть на інтуїтивному рівні.
Під заборону потрапляють:
Спиртні напої.
Фаст-фуд.
напівфабрикати.
Продукти, які містять в своєму складі підсилювачі смаку, консерванти, емульгатори та ін.
Напої, що містять гази.
Сухарі, снеки, чіпси.
Батончики шоколадні, кондитерські вироби, виготовлені в промислових масштабах.
Куплені фабричні соуси: майонез, кетчуп, айоли тощо.
схема харчування
Щоб скласти меню, необхідно орієнтуватися на наступні рекомендації:
За сніданком їдять продукти, які є джерелом білка і складних вуглеводів. Це можуть бути каші, приготовані на воді. Також можна використовувати для варіння круп молоко, але його слід розбавити з водою в рівних пропорціях. За сніданком можна їсти сир з ягодами, макарони з тертим сиром, омлет з овочами. Популярністю користується так званий овсяноблін. Як напоїв використовують несолодкий чай або кава.
Через 2 години потрібно перекусити. Для цієї мети підходять продукти - джерела складних вуглеводів і продукти, що містять жири. Наприклад, можна з'їсти яблуко або горіхи.
Обід повинен бути збалансованим за своїм складом. У ньому повинні бути присутніми продукти - джерела жирів, білків і вуглеводів. При цьому важливо не переїдати.
Через ще 2 години можна знову зробити перекус. Для цієї мети підійде сир з ягодами, кефір з корицею, банан, кава або чай з сирним десертом.
Вечеря повинна містити білкові продукти. Тому для вечірньої трапези можна вибрати будь-яку рибу у відварному або печеному вигляді, а також салат зі свіжих овочів із заправкою з рослинної олії.
Варіанти меню на день
Варіанти раціону на 1 день
Сніданок: 8:00 | Ланч: 10:30 | Обід: 13:30 | Полудень: 18:30 | вечеря | Добова ккал (кількість білків, жирів, вуглеводів) | |
№1 | Овсяноблін з сьомгою і сирним сиром. Разом: 382 ккал | Печене яблуко з родзинками, 130 мл йогурту | Яловича котлета - 110 г, гречка відварна - 130 г, лечо з квасолею і морквою - 100 г. Загальний калораж обіду - 422 ккал. | Бутерброд з овочами і сиром - калорійність становить 225 ккал | Салат з тунцем - 250 г. Загальна калорійність вечері - 251 ккал | За добу - тисяча чотиреста сімдесят один ккал, де: Б - 102,2 г Ж - 53,4 г У - 138,2 г |
№2 | Оладки з сиру і банана зі сметаною - 250 г, загальною калорійністю 388 ккал | Апельсин і 15 г мигдалю. Загальна калорійність - 170 ккал | Лосось печена - 130 г, Рис з овочами - 150 г, Черрі - 100 г Разом: 452 ккал | Хліб Гриднев - 40 г; Сирний сир - 20 г; Варене яйце. Разом: 196 ккал | Філе індички в соєвому соусі - 135 г, Тушковані овочі - 100 г. Разом: 272 ккал | За добу - 1 478 ккал, де: Б: 97,5 г Ж: 54,1 г У: 158,1 г |
№3 | Бутерброди з хлібцем з борошна на основі цільного зерна, сьомга слабкого засолу з яйцем - 220 г Разом: 400 ккал | Салат з фруктами - 200 г. Разом: 208 ккал | Печена з овочами яловичина - 210 г, Салат з морквою і редькою - 120 г. Разом: 415 ккал. | Сир з ківі і йогуртом - 220 г. Разом: 183 ккал | ПП піца - 110 г; Кефір - 170 мл. Разом: 287 ккал. | За стуки - +1493 ккал, глее: Б: 104 г Ж: 54,1 г У: 137 г |
№4 | Млинці з борошна з цільного зерна - 3 шт. Начинка для млинців: сир і несолодкий йогурт. Разом: 363 ккал | Фруктовий салат - 15 г. Разом: 156 ккал | Печінка індички тушкована - 150 г; Відварений рис з грибами - 150 г; один томат. Разом: 409 ккал. | Бутерброд з сирним сиром і сьомгою слабкого засолу. Разом: 177 ккал. | Котлета з рибного фаршу - 100 г; Салат овочевий - 200 г; Кефір - 200 мл. Разом: 335 ккал. | За добу - 1440 ккал, де: Ж: 53,3 г Б: 101,4 г У: 147,5 г |
№5 | Овсяноблін з сиром і бананом Разом: 401 ккал | Апельсин і 17 волоських горіхів. Разом: 178 ккал | Котлета з фаршу індички з сиром - 100 г; Гречка варена - 100 г; Буряковий салат - 115 г. Разом: 4-01 ккал | Шоколадні кекси з сиром - 105 г. Разом: 178 ккал. | Салат з тунцем і квасолею - 265 г. Ітого6 327 ккал | За стуки - +1486 ккал, де: Б: 114,5 г Ж: 50,5 г; У: 147,1 г |
№6 | Фруктовий плов - 250 г, відварене яйце. Разом: 380 ккал | Груша і персик. Разом: 117 ккал | Індичка в соєвому соусі - 150 г; Макарони - 120 г; томат. Разом: 437 ккал. | Сирники - 150 г. Разом: 227 ккал. | Рибна запіканка з кольоровою капустою - 200 г; томат; Стакан кефіру - 200 мл. Разом: 356 ккал. | За стуки - 1516 ккал, де: Б: 106, 6 г Ж: 48,9 г У: 164 г |
№7 | Запіканка з сиром - 250 г; Йогурт - 50 г. Разом: 415 ккал. | Фруктовий салат - 250 г. Разом: 218 ккал. | Макарони по-флотськи з м'ясом індички - 250 г; Овочі в салаті з оливковою олією - 200 г. Разом: 369 ккал. | Кабачкові оладки - 100 г; Йогурт - 50 г. Разом: 236 ккал. | Індичка в соєвому соусі - 150 г; Овочевий салат - 200 г. Разом: 258 ккал. | За стуки - 1495 ккал, де: Б: 105,2 г Ж: 53,1 г У: 149,1 г |
цікаві рецепти
Зрази з курячим фаршем
Загальна калорійність: 143 ккал, де білки - 17,9 г, жири - 7,1 г, вуглеводи - 1,2 г.
Щоб приготувати зрази, потрібні такі продукти:
0,7 кг курячого фаршу на основі стегна і грудки птиці, які слід взяти в рівних пропорціях.
одна цибулина.
3 яйця.
50 г сирного сиру.
6 пір'я зеленої цибулі.
Сіль і приправи.
Лук ріжуть, додають його в фарш, солять і перчать. Яйця відварюють і подрібнюють, змішують з м'яким сиром. З фаршу формують корж, в центр якої викладають начинку, після чого запечатують. Викладають зрази на деко, додають трохи води і запікають при температурі 200 градусів протягом півгодини.
салат
Калорійність: 81 ккал. Білки: 9,8 г. Жири: 1,6 м Вуглеводи: 6,4 г.
Щоб приготувати салат, потрібні такі компоненти:
0,25 кг курячого філе.
Квасоля - 0,2 кг.
Кукурудза - 150 г.
Свіжий огірок - 150 г.
Малосольний огірок - 100 г.
Сир - 60 г.
Йогурт - 3 ст. л.
Часник - 2 зубчики.
Куряче філе смажать, дрібно ріжуть, додають до нього консервовану квасолю і кукурудзу, рубані огірки, тертий сир і роздавлений часник. Заправляють салат йогуртом.
Яєчний млинець з лососем
Калорійність: 170 ккал. Жири: 11,5 г. Білки: 15 м Вуглеводи: 0,5 г.
Два яйця збивають віночком разом з сіллю. Вливають яєчну масу на сковороду, витримують під закритою кришкою протягом 3 хвилин. Зверху викладають філе червоної риби (50г) і 20 г сирного сиру, посипають зеленню. Згортають все в рулет і нарізають. Можна подавати блюдо до столу.
ПП бургер
Калорійність на 100 г продукту: 122 ккал. Білки: 13 г. Жири: 2,5 м Вуглеводи: 11,3 г.
Для приготування булочок будуть потрібні наступні продукти:
120 г борошна з цільного зерна.
80 г кукурудзяного борошна.
120 мл кефіру.
80 г сиру.
одне яйце.
Половина чайної ложки розпушувача.
Сіль і трохи підсолоджувача.
Всі компоненти змішують один з одним, замішують тісто, його вистачить на 3 булочки. Кожну з них потрібно розрізати посередині, але не до кінця. Змащують булочки жовтком, посипають кунжутом і запікають у духовці при 180 градусах протягом 40 хвилин. Остуджують булочки також в духовці, переклавши їх на решітку.
Для начинки на один бургер беруть 100 г курячого філе, м'ясо зрізають з стегна і обсмажують його. Ріжуть редис і огірок. Булочку розрізають навпіл, викладають на одну половинку сир і переміщують її на гарячу сковороду під закриту кришку, щоб сир розплавився. Потім поверх сиру викладають салатний лист і соус. Щоб приготувати соус, потрібно змішати 2 чайні ложки йогурту і 1/3 чайної ложкою гірчиці, з чайною ложкою лимонного соку і часником. Поверх соусу викладають різаний редис і огірок, а потім куряче філе. Все це накривають другою половиною булочки. ПП бургер готовий.
смажені мідії
Заморожені мідії промивають під струменем води (0,4 кг мідій), потім ошпарюють окропом. На маслі обсмажують цибулину з болгарським перцем, 2 зубчиками часнику і 150 г мороженої кукурудзи. Потім до цієї суміші додають мідії, перчать і вливають 3 столових ложки соєвого соусу. Накривають кришкою сковороду і тушкують протягом 10 хвилин. Перед подачею мідії поливають соком лимона і посипають зеленню петрушки.
плюси ПП
Правильне харчування дійсно допомагає худнути. Крім того, організм оздоровлюється, а людина відчуває себе бадьорою і повною сил.
Існують і інші плюси ПП:
Така дієта унікальна тим, що почуття голоду не буде відвідувати худне зовсім. При цьому харчуватися він буде різноманітно і смачно.
На ПП дозволені десерти, головне, щоб вони відрізнялися низькою калорійністю і не містили шкідливих компонентів.
Правильне харчування дозволяє позбутися від целюліту, привести шкіру, волосся і нігті в порядок.
Всі продукти доступні у фінансовому плані, що дозволяє економити бюджет. Хоча на перший погляд може здатися, що дієта "вдарить" по гаманцю. Насправді, досить спробувати кілька тижнів посидіти на такій дієті, щоб зрозуміти - вона дуже доступна, а головне, корисна для здоров'я.
10 помилок тих, що худнуть
Найпоширеніші помилки худнуть:
Не можна строго обмежувати себе у всьому. Якщо хочеться щось з'їсти з заборонених продуктів, то можна це зробити, але лише в першій половині дня і в невеликих кількостях.
Не можна сильно урізати калорійність. Це призведе до того, що схуднути спершу вдасться дуже швидко, а потім вага також швидко повернеться. Причому весь він буде представлений жировими відкладеннями. Метаболізм сповільниться, а здоров'я погіршиться. Тому не можна допускати такої поширеної помилки, як різке обмеження раціону.
Неправильним буде рішення про те, що можна їсти будь-які продукти, головне не виходити за межі заданої калорійності. Їжа повинна бути здоровою.
Не варто урізати вуглеводи в меню. Це неминуче призведе до того, що у людини підвищиться тяга до солодкого. Тому у людини обов'язково трапиться зрив, і він переїсть цукерок і булочок. Повільні вуглеводи необхідні. З ними можна ефективно худнути без шкоди для здоров'я.
Вечорами можна їсти - це найпоширеніша помилка, яку допускають багато худнуть. Вечеряти потрібно обов'язково, але пріоритет повинен бути відданий білкових продуктів, які доповнюють клітковиною.
Неприпустимо прибирати з раціону жири. Добова норма для дорослої людини становить 1 г жиру на 1 кг ваги. Дефіцит жирів не повинен бути більше 20%.
Обов'язково потрібно враховувати всі продукти, які були з'їдені протягом дня. Причому неважливо, що це - печиво, яке ви доїли за дитиною або солодкий чай. Чи не внести їх в загальний добовий калораж буде помилкою.
Якщо людина не становить собі чіткий план, за яким він буде харчуватися - це ще одна його помилка. Меню потрібно планувати на тиждень або, як мінімум, на один день. Це дозволяє підвищити самодисципліну.
Недотримання режиму - серйозна похибка, яка проявить себе жировими відкладеннями на проблемних ділянках тіла. Між підходами до столу не повинно проходити більше 4 годин. Не можна пропускати основні прийоми їжі. Якщо ходити голодним протягом усього дня, то ввечері обов'язково трапиться переїдання, що суперечить принципам ПП.
Не можна порівнювати себе з іншими людьми, харчуватися як вони. Кожен організм індивідуальний, це стосується не тільки схилу, але і стану здоров'я, швидкості метаболічних процесів та ін.
Відгуки та результати
Ганна: "Дієта ПП - найкраща, в чому я переконалася на власному досвіді. Після пологів я набрала 12 кг. Урізати свій раціон не можна було, так як я годувала доньку грудьми. Часу для тренажерного залу не залишалося, тому я вирішила, що ПП - це мій єдиний спосіб повернути колишні форми. Спершу я переживала, що раціон не буде відрізнятися різноманітністю, але коли вивчила його докладно, переконалася, що це не так. Відмовитися потрібно тільки від жирних, смажених і борошняних страв. Хоча я фастфуд тепер не їла, та і солодощі теж. Всього лише за місяць мені вдалося схуднути на 2 кг. Ще через місяць я втратила ще 2 кг. Зараз моя вага стабілізувався, я повернулася в колишню форму, але до колишнього раціону так і не повернулася - настільки мені ПП припало до душі. Дитину я теж привчаю харчуватися правильно. Єдиний, хто чинить опір моєму новому способу життя - це чоловік, але думаю, що я відучу його від майонезу і смажених страв.
Катерина: "Два роки тому мене кинув чоловік, що кардинально змінило моє життя. Я не знала як жити далі. Кинув він мене через зайвої ваги, який при зрості 169 см становив 95 кг. Пізніше мій чоловік зізнався мені, що йому соромно було з'являтися зі мною на людях.
Після відходу коханої людини я поправилась ще на 15 кг. Врятувала мене моя дорога подруга, саме вона привела мене до дієтолога, який склав індивідуальний план харчування. Крім того, я відвідувала психолога, який допоміг мені розібратися в собі.
Я почала боротьбу із зайвою вагою. За 6 місяців вдалося схуднути на 30 кг. Зараз важу 60 кг - все завдяки дієті ПП. Головне не впадати у відчай і вірити в себе. Це я зрозуміла точно ".
Альбіна: "Харчуватися правильно тільки на перший погляд здається складно. Я довго не стежив за тим, що я складаю своєму організму. Час від часу намагалася схуднути, але вагу швидко повертався. При цьому кожен раз я думала, що не зможу обходитися без улюблених шкідливих продуктів.
Однак настав момент, коли я взяла себе в руки. Я на правильному харчуванні вже рік. За 6 місяців мені вдалося скинути 15 кг, зараз вага відмінний, продовжує триматися в районі. Відчуваю я себе дуже добре, забула про болі в животі і про почуття тяжкості. Шкіра виглядає просто дивовижно.
Важко було тільки в перший місяць дієти, потім харчуватися правильно стало моєю звичкою. Іноді навіть чоловіка годую корисними десертами, а він не підозрює про це ".