Риба є незамінним джерелом поліненасичених омега-3 жирних кислот, білка, йоду і вітаміну D. Ці компоненти забезпечує дитині здоровий розвиток, а мамі допомагають протягом дев'яти місяців залишатися в гарній формі, щоб благополучно виносити малюка.
Фото: Depositphotos.com. Автор: tsidvintsev.
Чи не всю рибу і не в будь-якому вигляді можна їсти вагітним без застережень і обмежень. Як же тоді планувати рибну дієту, щоб вона принесла користь самій жінці і не нашкодила здоров'ю майбутньої дитини?
Користь при вагітності
Це продукт з унікальною поживною цінністю. Вагітна жінка повинна включити його в раціон і з'їдати щонайменше дві порції в тиждень. Риба поставляє в організм білок настільки ж цінний, як білок м'яса або птиці. Вміст білка в 100 г свіжого продукту становить, в залежності від виду, 6-19 г, включаючи всі незамінні амінокислоти, які організм людини не може виробляти сам. Білок риби повноцінний і добре засвоюється (до 97%).
Додаткова перевага: м'ясо дарів моря легко перетравлюється, тому може бути рекомендовано людям, що мають проблеми з шлунково-кишкового тракту - часте явище під час вагітності.
Містить безліч цінних мінеральних речовин і вітамінів, потреба в яких при виношуванні малюка збільшується. Риба є джерелом фосфору, селену, магнію, кальцію і вітаміну A. Морські види, крім іншого, поставляють в наш організм фтор, калій, вітамін D і йод - мікроелемент, що рідко зустрічається в їжі і має велике значення для розвитку дитини.
Морська риба (оселедець, сардина, лосось, скумбрія та ін.) Дещо відрізняється від прісноводних видів вмістом поживних речовин. Зокрема, в ній набагато більше корисного при вагітності жиру, а точніше - поліненасичених жирних кислот сімейства омега-3.
Жирні кислоти синтезуються морськими водоростями, а їх, у свою чергу, з'їдають дрібні морські організми, які потім стають їжею для риб. Ось мешканці природних водойм, як правило, містять більше омега-3, ніж види, що розводяться в штучних умовах. У складі останніх часто буває більше жирних кислот омега-6, ніж омега-3.
Найбільш важливі омега-3 кислоти - EPA (ейкозапентаєнова кислота) і DHA (докозагексаєнова кислота). Це важливі компоненти раціону майбутньої мами, тому що вони мають величезний вплив на розвиток дитини.
- Наукові дослідження довели, що ці сполуки необхідні для правильного розвитку центральної нервової системи малюка. У його мозку DHA накопичується між 26 і 40 тижнями вагітності і робить вирішальний вплив на функціонування нейронів. Було встановлено, що дефіцит DHA в ембріональної життя може привести до уповільнення дозрівання мозку і гальмування психомоторного розвитку. Вчені довели, що у дітей, матері яких з'їдали близько половини кілограма риби в тиждень під час вагітності, психомоторне розвиток відбувалося швидше, ніж у тих, чиї мами вживали дуже мало морепродуктів або ігнорували їх зовсім.
- Ще одним наслідком дефіциту жирних кислот омега-3 може бути розлад зору у немовлят.
- Передбачається також, що дефіцит EPA і DHA в раціоні вагітних може бути небезпечний для недоношених дітей через можливого розвитку у них дихальної недостатності.
- Дослідники виявили: жінка в положенні, вживає велику кількість продуктів, багатих омега-3 жирними кислотами, тим самим сприяє зміцненню імунної системи виношуваної крихти.
Самій жінці поліненасичені жирні кислоти дарують свої бонуси. Зокрема, вони зменшують ризик гіпертонії під час вагітності.
У зв'язку з таким значним впливом омега-3 на розвиток малюка дуже важливо, щоб в раціоні майбутньої мами їх було достатньо. Експерти радять вживати EPA і DHA (в сукупності) від 1 до 1,5 г в день. Найбільше жирних кислот омега-3 з розрахунку на 100 г містять:
- оселедець (0,7 г EPA і 0,9 г DHA);
- скумбрія (0,9 г EPA і 1,6 г DHA);
- лосось (0,3 г EPA і 0,9 г DHA);
- риб'ячий жир (більше 9 г EPA і DHA / 100 г).
Щоб виконати цю норму, потрібно два рази в тиждень вживати по 150 г морської риби.
Яку можна їсти
Найбільш корисні: червона риба (лосось, кета, форель), сардина, скумбрія, оселедець, тріска, сом, камбала, сиг. Рибу з цієї групи вагітні можуть їсти 2 рази на тиждень. Така кількість безпечно для здоров'я матері і дитини і приносить відчутну користь.
Перш за все, мова йде про свіжу або заморожену рибу. Страви з неї найкраще готувати на пару або запікати у фользі. Приготований таким чином продукт не втратить цінних поживних речовин, але при цьому не отримає зайвих калорій і канцерогенів (як це буває в разі смаження на олії). Час від часу також можна вживати якісні консерви.
заборонені варіанти
Незважаючи на те що риба є багатим джерелом цінних сполук, фахівці рекомендують вагітним дотримуватися обережності. Забруднення навколишнього середовища прогресує, і знайти безпечну здорову їжу людині стає все складніше.
Риба може бути забруднена важкими металами, особливо ртуттю і діоксинами. Тому важливо вибирати види, які містять багато жирних кислот омега-3, але одночасно в меншій мірі здатні накопичувати шкідливі речовини.
Найбільше небезпечних сполук міститься у великій хижої риби, яка, харчуючись дрібною рибкою і ракоподібними, акумулює забруднення. Це довго живуть види: тунець, риба-меч, акула, палтус, марлен, королівська макрель. Хімічні сполуки, що містяться в їх м'ясі, здатні порушити процеси нормального розвитку нервової системи дитини. Особливо небезпечні сполуки ртуті.Чим старше риба, тим більше в ній небезпечних речовин. Тому не рекомендується вживання риби перерахованих видів частіше ніж один раз на тиждень, і в кількості, що перевищує 100 м Особливо це стосується тунця, який живе до 30-40 років. Щоб зменшити ризики, консервованого тунця краще купувати від різних виробників.
З огляду на, що хімічні забруднення найбільшою мірою концентруються в жирі, намагайтеся їсти нежирні види. Також протягом перших трьох місяців вагітності жінки не повинні вживати в їжу масло з печінки тріски.
Фахівці не рекомендують їсти прісноводну рибу, виловлену в водоймах поблизу від забруднених районів.
У період вагітності краще відмовитися від сирого м'яса риби, наприклад: тартара з лосося, суші, маринованої і солоної оселедця, риби холодного копчення, сушених і в'ялених делікатесів. У них можуть міститися бактерії роду лістерії, небезпечні для майбутньої мами і її малюка. Крім того, вживання вищеназваних продуктів може привести до зараження солітером.
Бути обережними потрібно і з морепродуктами: на жаль, вони швидко псуються. А наприклад, молюски, фільтруючи протягом дня велика кількість води, вбирають з неї багато забруднюючі речовини з морського дна.
здорова альтернатива
Якщо майбутня мама не їсть рибу, наприклад, через алергію, або просто не любить її, експерти рекомендують приймати в якості харчових добавок препарати, що містять жирні кислоти омега-3. Вони необхідні і в випадках, коли риба з'являється в меню надто рідко.
На ринку є досить великий вибір подібних препаратів, і краще за все віддати перевагу тим, на етикетці яких зазначено точний зміст EPA і DHA. Не варто купувати риб'ячий жир (жир з печінки тріски), якщо пропорція цих кислот точно не відома. Перш ніж купити добавку, бажано проконсультуватися з лікарем.
Чи можна їсти кальмари при вагітності.