Продукти харчування для схуднення / харчування

Уряди багатьох країн борються з різними інфекціями, жителі держав панікують при появі спалахів лихоманки Ебола, атипової пневмонії і пташиного грипу. І далеко не кожен усвідомлює, що справжній вбивця давно вже живе поруч з ним. Ожиріння давно вже стало справжньою пандемією, яка охопила всі континенти. Надмірна вага - це головна причина серцево-судинних захворювань, які вбивають більше людей, ніж будь-яка інша хвороба, травма і навіть війна. У 2014 році кількість людей із зайвою вагою наблизилася до 2 мільярдів, і з них справжнім ожирінням страждає понад 600 мільйонів.

Зміст: Потреби організму в поживних речовинах і калоріях Як міняти раціон при схудненні Продукти - джерела білка Продукти - джерела вуглеводів Продукти - джерела жирів Напої

Рекомендуємо прочитати: Як готувати щоб схуднути? Як зменшити апетит щоб схуднути? Правильне харчування для схуднення

Причина набору ваги в 95% випадків проста - споживання калорій в кількості, що перевищує їх витрата. Досить рідко бувають ситуації, коли ожиріння спричинено гормональними причинами, і ніколи надлишковий вага не викликаний горезвісної "широкої кісткою". Людина просто їсть багато висококалорійних продуктів і не робить нічого, щоб спалити зайву енергію. Але ж він може схуднути, навіть не змінюючи своєї фізичної активності. Досить просто перейти на відповідні для схуднення продукти харчування.

Потреби організму в поживних речовинах і калоріях

Головне, що необхідно пам'ятати щодня і щогодини - ваш організм повинен отримати потрібну йому кількість поживних речовин - білків, жирів і вуглеводів. Весь ваш денний раціон повинен бути підпорядкований цьому правилу. Мало - погано, багато - ще гірше. Брак вуглеводів призводить до погіршення нервової діяльності (мозок харчується тільки глюкозою), нестача білка - до самопереваріванію м'язів, жирів - до гормональних проблем. Надлишки так само шкідливі, як і нестача поживних речовин. За даними ВООЗ середньостатистичний людина повинна споживати щодня:

65-117 г білка (половина - тваринного походження);
70-150 г жирів;
257-586 г вуглеводів.

Виходячи з цих цифр, худне повинен вирахувати, скільки чого йому потрібно їсти, щоб не перевищити ліміт калорій. Добова потреба в калоріях розраховується за формулами (наприклад, Харріса-Бенедикта).

Як міняти раціон при схудненні

Найбільш правильними вважаються наступні рекомендації:

повне виключення простих вуглеводів;
обмеження жирів до 30% загальної калорійності раціону;
зниження кількості солі до 5 г на добу (можна і менше).

До простих вуглеводів відносять будь-які додані в їжу цукру (тобто не містяться в ній спочатку). Це і цукор, і глюкоза, і нібито сприяє схудненню фруктоза. Додані вуглеводи повинні бути повністю виключені. Організму вистачить і того, що він отримає з їжі. Жири абсолютно необхідні для нормальної життєдіяльності. Повна відмова від них веде до серйозних гормональних проблем і нестачі вітамінів, які можуть потрапити в кров тільки в присутності жиру (А, D, Е, К). Тому вживання цього типу нутрієнтів повинно бути обмежено, але не виключено повністю. При цьому на частку тваринних жирів повинно припадати не більше третини від їх загального обсягу. Слід виключити з раціону трансжири, маргарини і т. Д., Замінивши їх будь-яким рослинним маслом. важливо: за рекомендацією ВООЗ, організм людини повинен отримувати від трансжирів не більше 1% добової норми загального енергоспоживання (еквівалентно 2-3 грамів трансжирів). Сіль сама по собі не сприяє розвитку ожиріння. Однак саме їй належить "заслуга" бути причиною серцево-судинних захворювань. Статистика підтверджує, що більше півтора мільйонів чоловік в рік могли б вижити, якби завчасно зменшили вживання солі до 5 г на добу. Для зниження цієї цифри всього лише потрібно не є солінь, не виставляти сільничку на стіл і не досолювати їжу.

Продукти - джерела білка

Найбільша кількість білка людина може отримати з м'яса. Традиційно (і науково доведено) біле м'ясо вважається більш корисним, причому найбільш дієтичним є філе птиці. Втім, яловичина, телятина, кролятина - цілком гідні джерела білка. Поряд з м'ясом худне рекомендуються нежирні сорти риби. Велика кількість білка міститься в пакеті, горбуші, сьомги, лососі, тунці, Сігу, білузі, севрюга. Завдяки тому, що риба містить набагато менше волокон сполучної тканини, її білок засвоюється практично повністю, а вміст у ньому абсолютно всіх незамінних амінокислот робить рибу найкращим джерелом протеїнів. Зверніть увагу: Ідеальною вважається свіжа риба, так як при розморожуванні заледенілого продукту частина протеїнів втрачається. Яєчний білок вважається самим легкозасвоюваним. Організм здатний переробити його на 98%. Амінокислотний склад яєчного білка близький до ідеального, тому цей продукт і включений в практично всі дієти. Слід враховувати, що незбиране яйце (разом з жовтком) вважається не найкращим продуктом для схуднення, хоча дієтологи все одно рекомендують його навіть в період боротьби із зайвою вагою, правда в обмежених кількостях. Молочні продукти містять досить велику кількість повноцінних білків. Основний протеїн молока - казеїн перетравлюється довго і забезпечує тривале насичення.

До останнього часу вважалося, що найкраще вживати нежирні молочні продукти, однак останні дослідження показали, що знежирена їжа більше сприяє набору ваги, ніж звичайна.

Морозиво - це єдиний продукт цього типу, який абсолютно протипоказаний при зайвій вазі. Воно містить і жири, і прості вуглеводи, а це - сама небажана суміш. Справа в тому, що цукор викликає вироблення інсуліну, який провокує відкладання жиру. В деякі дієти входять морепродукти. Чи не відрізняючись особливо високим вмістом білка, вони дуже багаті йодом, який кілька збільшує процеси катаболізму (руйнування речовин). Крім того, в молюсках містяться деякі незамінні амінокислоти в досить великих кількостях. Сейтан, тофу, темпі, соєве м'ясо - у всіх цих продуктах також значна кількість білка рослинного походження. Завдяки цьому вони добре підходять для прихильників чисто вегетаріанської (веганскої) дієти. Слід пам'ятати, що протеїни цих продуктів фізіологічно неповноцінні, тому що не містять всієї гами незамінних амінокислот. Однак в них немає холестерину, і тому людям з дисліпідеміями вони підходять краще будь-якого виду м'яса.

Продукти - джерела вуглеводів

Існує кілька підходів до вживання вуглеводів при схудненні, починаючи з повного їх виключення і закінчуючи "вуглеводними дієтами". Більшість сучасних дієтологів все ж схиляються до методу Монтіньяка - виняток або різке обмеження простих вуглеводів з високим глікемічним індексом (ГІ вище 50). При цьому кількість складних знижуватися не повинно. Таблиця продуктів з їх глікемічним індексом Овочі та фрукти:

Абрикоси сушені 30
алича 25
ананас 65

Показати весь список "

Апельсин без шкірки 40
апельсини 35
Апельсини (без шкірки) 40
кавун 70
Баклажаннаяікра 40
баклажани 10
банани 60
банани зелені 30
боби кормові 80
боби чорні 30
брокколі 10
брусниця 25
бруква 99
Брюссельська капуста 15
Біла смородина 30
Виноград 44
Вишня, черешня 25
лохина 42
горох жовтий подрібнений 22
горох зелений, сухий 35
гороховий 30
Горошок зелений 35
горошок зелений, консервований 48
горошок зелений, свіжий 40
горошок турецька 30
горошок турецька консервований 41
гранат 35
Гранат без шкірки 30
грейпфрут 22
Грейпфрут без шкірки 25
гриби 10
Гриби солоні 10
груша 33
диня 65
Диня (без шкірки) 45
ожина 25
Смажена картопля 95
Зелені боби 40
Зелений горошок 45
Зелений горошок свіжий 40
зелений перець 10
Зелень (петрушка, кріп, салат, щавель) 0-15
Суниця, полуниця 40
зерна пшеничні, пророщені 63
зерна житні, пророщені 34
Ізюм 65
Ікра з баклажанів 15
Ікра з кабачків 15
інжир 35
кабачки 75
Кабачки смажені 75
Кабачки припущені 15
Кабачкова ікра 75
кактус мексиканський 10
Капуста білокачанна 15
Капуста білокачанна тушкована 15
Капуста квашена 15
Капуста свіжа 10
Капуста цвітна 30
Капуста цвітна відварна 15
Картопля (розчинний) 70
Картопля варена 65
Картопля смажена 95
Картопля відварна 70
Картопля відварна в мундирах 65
Картопля печена 98
картопля солодкий (батат) 50
Картопля фрі 95
картопляне пюре 90
Картопляні чіпси 85
Картопляний, з макаронними виробами 40
ківі 50
Полуниця 32
журавлина 20
Кокосовий горіх 45
консервовані овочі 65
Червона смородина 30
агрус 40
Кукурудза (в зернах) 70
кукурудза варена 70
кукурудза солодка консервована 59
Кукурудзяні пластівці 85
курага 30
лимон 20
Цибуля зелена (перо) 15
Цибуля ріпчаста 15
Цибуля ріпчаста сирої 10
Лук-порей 15
малина 30
манго 55
мандарини 40
Молодий горошок 35
морква відварна 85
Морква сира 35
Морська капуста 22
нектарин 35
обліпиха 30
Огірки свіжі 20
папайя 58
пастернак 97
Перець зелений 10
Перець червоний 15
Перець солодкий 15
Петрушка, базилік 5
помідори 10
редис 15
ріпа 15
салат листовий 10
салат фруктовий з збитими вершками 55
салат-латук 10
Буряк 70
Буряк відварна 64
Слива 22
Слива сушена 25
Зливи червоні 25
Смородина червона 30
Смородина чорна 15
Соєві боби 15
соєві боби, консервовані 22
соєві боби, сухі 20
спаржа 15
Стручкова квасоля 30
Сухий горох 35
Сушені боби, сочевиця 30-40
гарбуз 75
Гарбуз запечена 75
кріп 15
квасоля 30
квасоля біла 40
Квасоля варена 40
квасоля Лімська 32
Квасоля стручкова 30
квасоля кольорова 42
фініки 103
хурма 55
Цвітна капуста смажена 35
Цвітна капуста тушкована 15
черешня 25
чорниця 28
чорнослив 25
Чорні боби 30
часник 10
сочевиця зелена 22
сочевиця червона 25
Сочевиця відварна 25
шпинат 15
яблука 30

Зернові продукти і вироби з борошна:

гречка 50
Каша манна рідка на воді 75
Коричневий рис 55

Показати весь список "

кускус 65
маїс 35
Манна каша молочна 65
манна крупа 65
Вівсяна в'язка на воді 40
Вівсяна каша молочна 60
вівсяна каша, швидкорозчинна 66
Вівсяне печиво 55
Вівсяні пластівці сирі 40
Висівки 51
Перлова каша на воді 22
Перлова розсипчаста 50
перловка 22
персики 30
попкорн 85
Просо 70
Пшенична (Полтавська, Артек) на воді 70
Пшеничні крупи 45
Пшоняна в'язка на воді 50
Пшоняна каша на воді 70
Пшоняна розсипчаста 50
пшоно 71
рис білий 60
рис білий, оброблений паром 70
рис дикий 57
рис коричневий 50
Рис нешліфований відвареної 65
Рис відварний коричневий 55
Рис відварний шліфований 70
Рисова в'язка на воді 70
рисова каша швидкого приготування 90
Рисова каша молочна 70
Рисова каша на воді 80
рисові висівки 19
Ячмінні крупи 45
Ячна в'язка 50
Ячна каша молочна 50
Ячна розсипчаста 50

Молочні продукти:

Йогурт (звичайний, нежирний) без цукру 15
йогурт натуральний 35
йогурт солодкий 52

Показати весь список "

Йогурт фруктовий 52
кефір 15
Кефір жирний 25
молоко 2-процентне 30
Молоко 6% жирності 30
Молоко натуральне 32
Молоко знежирене 25
Молоко згущене без цукру (7,5%) 30
Молоко згущене з цукром 80
молоко соєве 30
молоко незбиране 32
молоко шоколадне 34
Молочний шоколад 35
Вершки 10% жирності 30
Вершки згущені з цукром 80
Сметана 20% жирності 56
Сир плавлений 57
Сир тофу 15
Сир фета 56
Сирки глазуровані 70
Сирки і маси сирні 70
Сир 9% жирності 30
Сир нежирний 30
Сирна маса 45
Сирна маса (слад.) 55

Масла і соуси:

Арахісове масло 32
Гірчиця 35
кетчуп 15

Показати весь список "

майонез 60
Вершкове масло 51
Соєвий соус 20
Соус томатний гострий 50
Томатна паста 50

Хліб і борошняні вироби:

батон 80
Білий хліб 95
млинці 70

Показати весь список "

Млинці з борошна вищого сорту 69
бублик пшеничний 72
булгур 48
Булки будь-які, крім здобних 85
Булочка для хот дога 92
Булочка здобна 88
булочки для гамбургерів 61
булочки французькі 95
вермішель китайська 35
Грінки білі смажені 100
крекери 80
крем, з додаванням пшеничного борошна 66
круасан 67
Локшина (вермішель) швидкого приготування 65
Локшина з борошна грубого помелу 45
локшина рисова 92
коржі прісні 69
Макаронні вироби 60
Макаронні вироби відварені 60
Макарони вищого гатунку 85
Макарони з борошна грубого помелу 38
Макарони з твердих сортів пшениці 50
макарони з сиром 64
борошно пшеничне 69
Борошно сої цільна 15
мюслі 80
мюслі з горіхами і родзинками 80
мюслі швейцарські 66
Пироги, бісквіт 55
пиріжки 59
Пиріжки печені 50
Тістечко бісквітне. 75
Тістечко заварне з кремом 75
Тістечко пісочне 75
Тістечко листкове з кремом 75
Пиріжок смажений з повидлом 88
Пиріжок печений з цибулею і яйцем 88
Пиріжок з м'ясом 50
пита арабська 57
піца з помідорами і сиром 60
Піца з сиром 60
пончики 76
пряники 65
Пшеничне борошно (в / сорт) 70
Пшеничний хліб з борошна в / с 50
Пшеничний хліб з висівками 50
Житній хліб 50
Житній хліб з висівками 40
рисове борошно 95
Здоба звичайна 85
Соєве борошно знежирена 15
Соєвий хліб 15
спагетті з борошна грубого помелу 38
спагетті, макарони 50
сухарі 50
сухарики 74
Сушки прості 50
тапиока 80
Тісто дріжджове 55
Тісто листкове 55
Хліб "Бородинський" 45
хліб білий 85
Хліб білий (батон) 136
хліб довгий французький 75
хліб зерновий пшеничний, хліб житній 40
Хліб з борошна вищого сорту 80
Хліб з борошна грубого помелу, житньо-пшеничний 60
Хліб пшеничний з борошна вищого сорту 65
Хліб житній 50
Хліб житньо-пшеничний 65
хліб рисовий 85
хліб з висівками 45
хліб гарбузовий 40
хліб фруктовий 47
хліб чорний 65
хліб, млинці з гречаного борошна 50
Хлібці пшеничні 75
Хлібці цільнозернові 45
пластівці зародкові 53

напої:

Безалкогольні, газовані на плодово-ягідних настоях з цукром 80
Газовані напої 74
Вина десертні, кріплені 15-30

Показати весь список "

Вино біле сухе 44
Вино червоне сухе 44
Вино, шампанське напівсухе 15-30
Десертне вино 30
Какао на молоці (без цукру) 40
Какао з молоком 40
Какао зі згущеним молоком і цукром 80
квас 45
Кисіль журавлинний 50
кока-кола, фанта, спрайт 70
Компот з сухофрукт. 60
Компоти консервовані 50
Кава мелена 42
Кава натуральна (без цукру) 52
Кава чорний з цукром 60
лікер 30
пиво 110
сік ананасовий, без цукру 46
сік апельсиновий свіжовичавлений, без цукру 40
сік апельсиновий, готовий 65
Сік виноградний (без цукру) 48
Сік грейпфрутовий (без цукру) 48
Сік морквяний 40
Сік томатний 15
Сік яблучний (без цукру) 40
Чай чорний байховий з цукром 60
Шампанське сухе 46

Виходячи з цього принципу худнуть можна порекомендувати:

свіжі фрукти;
висівковий хліб;
бобові;
будь-які каші, крім білої рисового;
макарони з борошна грубого помелу;
гіркий шоколад (не менше 60% какао);
будь-які овочі;
сухофрукти (в'ялені);
сою;
свіжовичавлені фруктові соки без цукру.

Всі ці продукти повинні вживатися з урахуванням їх калорійності, так як, наприклад, 100 г гіркого шоколаду містять 554 ккал. Всього одна плитка цих ласощів може забезпечити вас чвертю добової норми енергії, тоді як макаронів для цього доведеться з'їсти півкілограма.

Продукти - джерела жирів

Жири контролювати найскладніше. Саме завдяки їм їжа стає смачною, хоча саме через них і маса тіла починає рости. Повне виключення жирів недоцільно, однак, розумне обмеження їх кількості - це вірний шлях до зниження ваги. При цьому знижувати їх споживання слід за рахунок тваринних жирів. Найкращими джерелами ліпідів вважають різні види рослинного масла - соняшникова, оливкова, лляна, кукурудзяна. При цьому не слід повністю виключати з раціону вершкове масло, сири з коров'ячого або овечого молока, хоча вживати їх треба помірно. А ось від ковбаси слід відмовитися, так як в ній міститься велика кількість прихованого жиру.

напої

Сучасна медична наука заперечує існування будь-яких напоїв, що сприяють зниженню ваги, за винятком, мабуть, кава. Кофеїн, що міститься в ньому, кілька збільшує інтенсивність обмінних процесів. Втім, цей вплив настільки мало, що не дозволяє використовувати кави в якості "похудательной" кошти. Інші ж "чаї для схуднення" містять або проносні компоненти, або сечогінні, або взагалі ліки на кшталт сибутраміну. Єдиним відповідним для тих, що худнуть напоєм можна вважати звичайну воду. Вживати її слід в кількості 30 мл на кілограм маси, причому сюди входять вся надійшла рідина, включаючи супи, каші та інші страви. Можна пити і свіжовичавлені соки, різні зелені коктейлі, смузі, морси - ці напої прекрасно насичують, та й просто смачні. У боротьбі з ожирінням велику роль грає свого роду "бойовий дух", настрій людини, що худне на перемогу. Багатомісячне обмеження себе у вживанні улюбленої їжі може змусити людину "зійти з дистанції". Саме тому дієтологи не забороняють категорично будь-які страви. Їсти можна все, але завжди слід пам'ятати про добової калорійності і збалансованості комплексу білки-жири-вуглеводи.

Бозбей Геннадій, медичний оглядач, лікар швидкої допомоги