Глікемічний індекс - скорочено ГІ - став модним поняттям, яке вживають, в яку тарілку не ткнути: «Проблеми зі здоров'ям? А ГІ прораховували? »,« Чи не можете схуднути? Ну ясна річ! З продуктами з таким величезним ГІ яке схуднення ?! ». Не дивно, що багато хто починає відчувати себе випали з життя, якщо не знаходяться в дружніх відносинах з могутнім, що заполонили розум сучасної людини ГІ. Мабуть, настав час познайомитися з цим таємничим Містером Х, вставляти палиці в колеса нашої стрункості. Тому, щоб заповнити пролом в знаннях тих, хто ще не знайомий з глікемічним індексом продуктів, наш портал розповість докладно, що це і наскільки знання ГІ важливі для підтримки здоров'я і боротьби із зайвою вагою.
Глікемічний індекс продуктів: що це таке і що він вимірює
Говорячи сухою мовою Вікіпедії, глікемічний індекс - це «показник впливу продуктів харчування після їх вживання на рівень глюкози в крові». Тобто за допомогою ГІ можна дізнатися, наскільки швидко або повільно вуглеводи з нашої їжі засвояться організмом і, відповідно, підвищать рівень цукру в крові. Обчислюється глікемічний індекс у одиницях від 0 до 100. Чим вище індекс, тим швидше перетравлюється їжа, перетворюючись на глюкозу, і тим швидше ми знову стаємо голодними.
Медичні дослідження підтверджують користь дієти зі значним вмістом володіють низьким ГІ вуглеводів в боротьбі з такими «хворобами цивілізації» як ожиріння, цукровий діабет, алергія, захворювання серцево-судинної системи і навіть деякі новоутворення.
Термін ГІ з'явився в фаховій літературі в кінці минулого століття. З тих пір було проведено багато досліджень, які підтвердили користь дієти зі значним вмістом володіють низьким глікемічним індексом вуглеводів в боротьбі з такими «хворобами цивілізації» як ожиріння, цукровий діабет, алергія, захворювання серцево-судинної системи і навіть деякі новоутворення. Інтерес до ГІ зріс настільки, що в деяких європейських країнах його рівень вказують на упаковках продуктів харчування!
Практичне використання знань про гликемическом індексі продуктів
Рівень цукру в крові (глікемія) залежить як від кількості, так і від виду поглинаються нами вуглеводів, тому знання ГІ дозволяє контролювати ступінь глікемії, не допускаючи до виникнення гіперглікемії - коли цукру в крові занадто багато. Адже рівень глікемії впливає на самопочуття, фізичний і психічний стан людини, на апетит, не кажучи вже про вплив на здоров'я «на перспективу». Говорячи коротко і просто: якщо ми не хочемо через деякий час зіткнутися з букетом хвороб, то вже сьогодні потрібно потурбуватися ГІ того, що ми їмо.
Щоб Вам було зручніше складати здорове меню, наш портал підготував таблицю глікемічних індексів продуктів, яку Ви знайдете в кінці статті. Все дуже просто: чим нижче ГІ продукту - тим він корисніший для здоров'я. Адже їжа з високим глікемічним індексом містить легкозасвоювані вуглеводи, які швидко перетравлюються, в результаті чого рівень цукру в крові різко підвищується, а потім так само різко падає, що призводить до гіпоглікемії. Так відбувається, наприклад, після споживання попкорну. У той час як продукти із середнім і особливо низьким ГІ перетравлюються повільно, і рівень цукру в крові також зростає повільно, незначно.
Дієта на основі продуктів з низьким ГІ
Основа дієти, орієнтованої на низький ГІ, - це салати з сирих овочів і фруктів, бобові, цільнозернові каші, багаті клітковиною, мюслі з сухофруктами, горіхами. Якщо хліб, то з борошна грубого помелу, цельнорезновой. На обід варто готувати червоний, дикий або коричневий рис, макарони з твердих сортів пшениці, гречану або пшоняну кашу, бобові: нут, сочевицю, сою. Овочі, макарони, каші повинні готуватися до стану Al dente (в перекладі з італійської «на зуб») - коли продукти ще досить тверді, не встигли розваритися. Саме такий ступінь готовності пасти, зокрема, дозволяє їсти її багато і не повніти.
Фактори, що впливають на показник глікемічного індексу
Щоб оцінити адекватно ступінь глікемічного індексу продукту, потрібно враховувати чимало факторів, оскільки на швидкість перетравлення їжі та, відповідно, рівень підвищення цукру в крові впливають і тип цукрів (прості або складні), і хімічна структура вуглеводів, і вміст у продукті харчових волокон, жирів , білків, і навіть ступінь, температура, час термообробки їжі. Отже, ось основні чинники, що впливають на ступінь глікемічного індексу продуктів:
- Вид сировини, умови вирощування, виробництва, а у випадку з овочами і фруктам - ступінь зрілості. Наприклад, білий рис - це продукт в високим ГІ: 70. Але його цілком можна замінити тим видом рису, ГІ якого нижче: басматі, наприклад, - не більше 55. Змінює рівень індексу і ступінь зрілості овочів / фруктів: так, ГІ стиглих бананів значно вище, ніж недозрілих.
- Ступінь обробки. Перемелювання, подрібнення руйнують гранули крохмалю, що сприяє швидкому їх переварюванню, а значить, збільшення глікемічного індексу продукту. Приклад їжі з надмірною ступенем обробки - білий хліб, кукурудзяні пластівці. Крохмаль в них майже повністю «желіровать», тому перетравлюється практично весь. Зате вуглеводи з правильно зварених спагеті мають щільну структуру, що сприяє зниженню гідролізу крохмалю, який, відповідно, перетравлюється важче. Навіть зміна форми продукту впливає на ГІ! Так, картопля, зварена і спожитий шматочками, може похвалитися більш низьким (читай: корисним), ніж пюре, ГІ. Ціле яблуко також корисніше, ніж потерте або «перероблене» в яблучний сік.
- Термічна обробка. Температура, тривалість термічної обробки здатні змінювати глікемічний індекс продукту: білий, зварений традиційно рис - 70, зварений ж до стану клейкою каші-розмазня - 90. Як кажуть, відчуйте різницю ... Під час готування вода і висока температура викликають набухання крохмалю і перехід його в желіровать субстанцію, яка легко розпадається під дією ензимів шлунково-кишкового тракту і швидко перетравлюється.
- Вміст клітковини. Вплив клітковини на рівень ГІ залежить від її виду: розчинні волокна збільшують в'язкість перетравлюються їжі, що уповільнює її просування по шлунково-кишкового тракту і послаблює дію шлункових ферментів - відповідно, переварювання теж сповільнюється. На обличчя низький ГІ. Таким чином, як ми говорили раніше, рівень цукру в крові підвищується повільно і незначно.
- Жири уповільнюють евакуацію їжі зі шлунка, тим самим збільшуючи час її перетравлення. Тому, як не парадоксально, чіпси мають менший ГІ, ніж запечена картопля. Навіть один і той же продукт може мати різні показниками! Наприклад, картопля фрі, приготований із замороженого, вбирає більше жиру сировини, може похвалитися більш низьким індексом, ніж той же фрі, приготований з свіжої картоплі.
- Білок. Багата білком їжа впливає на секрецію гормонів шлунково-кишкового тракту, що сприяє зниженню глікемії.
- Вуглеводи. Активно сприяють підвищенню рівня цукру в крові прості цукри - в першу чергу, глюкоза і сахароза, т. Е. Той цукор, який є у всіх на кухні і ГІ якого становить бл. 70. Індекс продуктів, що містять фруктозу, - ок. 19, лактозу - ок. 46, тому в більшості фруктів і молочних продуктів ГІ невисокий. Але оскільки зазвичай більшість вуглеводів вживається не окремо, а в складі якихось страв, глікемічний індекс може змінюватися.
Глікемічний вантаж і його вплив на рівень цукру в крові
Однак рівень підвищення цукру в крові залежить не тільки від відомого тепер уже нам ГІ, але і від сірого кардинала поки ще ГГ - назвемо його так (GL- glycemic load) - глікемічного вантажу (або навантаження - як кому більше подобається). Він говорить про кількість містяться в продуктах вуглеводів. Наприклад, якщо є однаковий обсяг їжі з рівним ГІ, але з різною кількістю вуглеводів, то рівень цукру в крові буде менше після споживання продукту з меншим вмістом вуглеводів.
Крім ГІ фахівці виділяють ще ГГ - глікемічний вантаж, також впливає на рівень цукру в крові. Якщо ГІ показує, наскільки швидко вуглеводи перетворюються на глюкозу, то ГГ говорить про те, скільки ж глюкози утворилося в крові.
Розраховується ГГ таким чином: кількість містяться в продукті вуглеводів в грамах помножити на ГІ і розділити на 100. У підсумку маємо, що кавун з ГІ 72, але все з 4 г вуглеводів в одному середньому шматку має низький ГГ - всього 3: (4 х 72 ): 100 = 2,88. Тому кавуни в помірних кількостях не підвищують рівень цукру в крові. Чого не скажеш про такий же по вазі банані, ГГ якого - цілих 12, хоч глікемічний індекс бананів нижче, ніж у кавунів: 52 проти 72!
Градація ГГ в продуктах харчування з точки зору користі для здоров'я така:
- низький рівень - менше 10,
- середній - 11-19,
- високий - більше 20.
Звичайно, розрахувати оптимальну меню з урахуванням вже відомих нам ГІ і ГГ, непросто. Плюс, треба пам'ятати про те, що один і той же продукт, з'їдений в різний час дня, може неоднаково впливати на рівень цукру в крові. Але хіба здоров'я, гарне, підтягнуте тіло і квітучий вигляд, перспектива довго залишатися молодим і міцним, побачити своїх правнуків, а можливо, і праправнуків не варто того, щоб витратити час і визначити, нарешті, що, як, скільки, з чим і коли потрібно їсти? Варто. Звичайно, варто!