Якщо ви незліченна безліч разів давали собі клятвені обіцянки з завтрашнього дня (з понеділка або з нового року) перейти на вживання виключно здорової їжі, не переїдати і відмовитися від нічних перекусів, однак, стільки ж разів "зривалися", відчуваючи потім жахливе відчуття провини, мабуть, вам прийшов час познайомитися з практикою, яка отримала назву "усвідомленого харчування". Можливо, на самому початку вам буде не дуже легко. Однак освоївши цю систему, ви зможете вирішити багато проблем, пов'язаних з порушеннями харчової поведінки і, зокрема сформувати свій, індивідуальний раціон правильного харчування.
Що і навіщо потрібно міняти: розбираємося в собі
Практика усвідомленого харчування, що набуває все більшої популярності, пропонує її послідовникам зовсім новий, революційний підхід до процесу споживання їжі. І, можливо, послідовники такого підходу до харчування вже відкрили свій шлях, що дозволяє, не відмовляючи собі в улюбленій їжі, знайти ідеальну вагу, поліпшити самопочуття і позбутися від болісного почуття провини за кожну зайву булочку або цукерку. Можливо, вам здається, що так не буває? Ви помиляєтесь!
Ви звертали увагу, як ви їсте? Як снідаєте, намагаючись завантажити себе їжею, як паливом, майже насильно? Як обідаєте, чи не відчуваючи смаку їжі? Як, між іншим, за переглядом серіалу або улюбленого телешоу, легко справляєтеся з величезною порцією печива (попкорна, шоколаду, насіння)? Чому ми їмо більше, ніж потрібно, а головне зовсім не те, що нам підходить?
Модель харчової поведінки людини формується під впливом багатьох факторів. Якісь звички ми засвоюємо в дитинстві (наприклад, обов'язково їсти суп із хлібом). Інші "навички" освоюємо, коли в моменти цейтноту (сесія в вузі або аврал на роботі) ковтаємо перше, що трапиться, практично не розрізняючи смаку. Ну і, звичайно, вечірні посиденьки біля телевізора або комп'ютера, в "компанії" улюблених ласощів - адже потрібно зняти накопичився стрес! І першим етапом на шляху до усвідомленого харчування є не формування раціону правильного харчування, а лише аналіз того, наскільки велика для вас цінність ваших харчових звичок або переваг, наскільки болючим буде відмова від шматочка тортика або бутерброда з ковбасою. Але як розібратися, що нам дійсно потрібно?
Раціон правильного харчування: вчимося відчувати себе тут і зараз
Отже, перш ніж перейти до практичних рекомендацій, спробуємо підбити коротку теоретичну базу для ваших, абсолютно конкретних, дій. На відміну від всіх відомих вам дієт і систем харчування, які пропонують (або, навпаки, забороняють) є що-небудь, тому що це корисно (шкідливо) взагалі для всіх людей, система усвідомленого харчування висуває до вас одна єдина вимога. Воно полягає в тому, щоб прислухатися до себе, довіритися своїм відчуттям, осмислити те, про що повідомляють вам всі ваші рецептори, коли ви приступаєте до трапези. Ми нікуди не будемо поспішати, залишивши на час всю суєту світу, щоб скуштувати насолоди, навіть якщо це банальна котлета з гречаною кашею. При цьому процес вживання самої звичайної їжі перетвориться для вас в якийсь ритуал, подібний дегустації дорогого вина. Вам здається, що у вашому житті це абсолютно нереально? Але ж ніхто вас не примушує вступати так завжди. Спробуйте зробити це хоча б один раз в тиждень і оцініть ваші враження від процесу.
Головна ідея практик усвідомленого харчування - допомогти повернути здатність довіряти своєму організму, який краще за всіх дієтологів світу знає, що йому потрібно. Ось тільки ми, під впливом самих різних причин, втратили природну здатність відчувати багато сигналів, які він нам посилає.
Як можна почати харчуватися усвідомлено
Дуже часто ми або не дуже замислюємося над тим, що їмо, або, навпаки, слідуючи вимогам дієти, їмо те, чого нам зовсім не хочеться, не отримуючи ніякого задоволення.
Філософія усвідомленого харчування грунтується на концентрації уваги на всіх подробицях акта вживання будь-якого продукту з залученням всіх органів почуттів. При цьому ви, уникаючи насильства над своїм організмом, навчитеся розуміти чого і скільки вам потрібно з'їсти, щоб відновити витрати енергії і поживних речовин.
Але що це означає на практиці? Адепти усвідомленого харчування пропонують почати "тренування" з простого і звичного продукту. При цьому відразу домовимося, що у нас є не менше двадцяти хвилин на те, щоб з'їсти, а точніше насолодитися даними стравою, навіть якщо це всього лише звичайне яблуко.
Ось основні етапи, на яких вам необхідно зосередити увагу:
1. Наповніть вашу тарілку їжею. Чи не скупіться, візьміть не більше двох третин звичайної порції. Якщо вам не вистачить, ви зможете взяти добавку.
2. Оцініть зовнішній вигляд страви, його колірну гамму.
3. Зверніть увагу на аромат, оціните його критично. Чи всі в ньому ідеально? Можливо, він занадто насичений або в ньому чогось бракує?
4. Відламайте шматочок, покладіть в рот, прислухайтеся до своїх вражень. Знавці рекомендують відкласти столові прилади і, не поспішаючи, пережовуючи їжу, детально аналізувати смак страви і його консистенцію, свої відчуття, коли шматочок вже проковтнув.
5. Оцініть всі зміни відтінків смаку та консистенції в процесі їжі.
Оцінювати потрібно також і свої статки: ви дійсно голодні, або просто доїдаєте порцію, слідуючи звичці? Оцінювати відчуття голоду (як і насичення) ми будемо за десятибальною шкалою.
Зрозуміло, що ритм життя сучасної людини не має до подібного стилю споживання їжі. Але ж вас ніхто і не примушує вступати так завжди. Ви можете почати з одного разу на тиждень - і це виявиться вельми цікавим досвідом!
Система усвідомленого харчування як стиль життя
Зрозуміло, подібні вправи є основою системи усвідомленого харчування, однак вони - лише інструмент, що дозволяє людині зрозуміти, що саме потрібно його організму. Однак головне - це перегляд свого ставлення до їжі, відмова від бездумного слідування будь-яким дієт, рекомендацій і обмежень. А значить, від вас вимагається не просто стежити за своїми відчуттями, але і піддавати їх аналізу.
Вам хочеться з'їсти булочку, бо ви голодні, або вас привабив аромат свіжої здоби? Ви наливаєте другу чашку кави заради смаку напою, печива або для того, щоб виправдати паузи в роботі?
Перехід до усвідомленого споживання їжі - прекрасна можливість сформувати свій раціон правильного харчування, який відповідає потребам вашого організму. Але як це зробити? Ми не станемо втомлювати вас банальними закликами любити себе і своє тіло. Ми пропонуємо трохи серйозніше поставитися до того, що ви їсте. Чи можете ви пригадати, що їли вчора на сніданок, ніж (і в якій кількості) заїдали стрес або просто перекушували, прийшовши з роботи?
Багато дієтологів рекомендують вести харчовий щоденник, записуючи туди відомості про кожному прийомі їжі. Це дозволить вам об'єктивно оцінити прихований джерело всіх зайвих кілограмів.
Вам хочеться знайти ідеальну вагу і добре самопочуття? Тоді спробуйте, для початку:
· є три (а краще, чотири рази в день);
· вставати з-за столу, відчуваючи, що могли б з'їсти ще трохи;
· відмовитися (наскільки це можливо) від фастфуду і напівфабрикатів;
· не їсти "за компанію";
· вечеряти не пізніше, ніж за три години до відходу до сну.
Але що особливо важливо, постарайтеся не терзати себе через "заборонених" продуктів, оскільки стрес через з'їдених чіпсів принесе шкоди не менше, ніж, самі чіпси.
Головним і незаперечною перевагою усвідомленого харчування є відсутність штучних заборон і обмежень, прагнення до внутрішньої гармонії і досконалості. Більше цікавої інформації, присвяченої питанням здорового харчування, ви знайдете на сайті .
Читайте також: Контролюємо кількість порцій: секрети стрункої фігури