Бажаєте схуднути, але часом дозволяєте собі маленькі калорійні радості? Не переживайте - від зайвих калорій можна з легкістю позбутися. Фітнес-тренер Джим Сейрет (Jim Saret) вважає, що для підтримки форми багатогодинні тренування не обов'язкові, кількість спалюваних калорій можна збільшити до 600 - і це всього за 4 хвилини. Тренер пропонує отримувати максимум користі від вправ за мінімальний час. При цьому пропоновану 4-хвилинне тренування можна розбити на дві 2-хвилинних і займатися двічі на день.
Мінімальний час - максимальна кількість спалюваних калорій
Простота запропонованої Джимом Сейретом тренування полягає не тільки в невеликих витратах часу і значній кількості спалюваних калорій, але і в вправах, які потрібно виконувати. це:
- стрибки;
- присідання;
- віджимання;
- випади.
Виконуючи таку міні-зарядку вранці, можна відмінно прокинутися і підбадьоритися - відмінний старт для енергійного дня. Єдине, що Вам знадобиться - завзятість і бажання займатися кожен день, ніяких походів в спортзал і зайвих витрат таке тренування не передбачає.
Вправа 1 - стрибки
Почніть своє тренування з 10 стрибків з підйомами рук.
ІП: Стійте прямо, руки опустіть вздовж тіла долонями до стегон, кінчиками пальців вниз.
виконання:
- видихніть і в стрибку розведіть ноги в сторони;
- руки підніміть вгору, вдихніть;
- тепер знову на видиху стрибну і в стрибку поверніться в ІП.
Вправа 2 - присідання
Після стрибків приступайте до присідань.
ІП: Стоячи прямо, руки витягнуті вперед на рівні плечей. Ступні також повинні бути розведені на ширину плечей.
виконання:
- з ІП починайте присідати, прогинаючи спину;
- навантаження повинна йти на стегна, а не на коліна;
- п'яти не повинні відриватися від підлоги;
- коліна не повинні виходити за лінію стопи;
- не опускайте голову вниз - дивіться перед собою;
- корегуйте свою техніку, щоб домогтися правильної навантаження.
Вправа 3 - віджимання
Після 10 присідань зробіть 10 віджимань. При цьому Сейрет зазначає, що у новачків або людям з недостатньо міцними м'язами рук віджимання від підлоги можуть спочатку не виходити. Тому на початкових етапах запропонованої міні-тренування можна віджиматися від стіни.
ІП: стоячи обличчям до стіни, ноги на ширині плечей.
виконання:
- випрямити руки на рівні грудей і покладіть долоні на стіну;
- переконайтеся, що руки знаходяться на ширині плечей (як і ноги);
- починайте згинати руки в ліктях;
- легке зіткнення лоба зі стіною - кінцеве положення;
- з кінцевого положення перейдіть в ІП, випрямивши руки, все ще впираючись в стіну.
Вправа 4 - випади
Після віджимань зробіть по 10 випадів на кожну ногу.
ІП: стоячи прямо, руки на поясі, плечі вирівняні, стопи на ширині таза або плечей, дивіться перед собою.
виконання:
- зробіть великий крок вперед лівою ногою;
- перенесіть вагу на стоїть попереду ногу;
- зігніть стоїть попереду (ліву) ногу в коліні під кутом 90 градусів;
- що стоїть ззаду нога (права) теж згинається в коліні під кутом 90 градусів, коліно не стосується статі;
- п'ята стоїть позаду ноги дивиться вгору;
- тіло повинно бути строго перпендикулярно підлозі: чи не нахиляйтеся вперед, не відводьте корпус назад;
- перенісши вагу на стоїть позаду ногу, поверніться в ІП.
Кількість спалюваних калорій залежить від правильності виконання вищеописаних вправ. Так, у випадку з випадами необхідно стежити за кутами згину ніг і кутом, під яким ноги розташовані по відношенню один до одного - всі ці три кути повинні бути прямими (90 градусів).
Сайрет підкреслює, що навіть чотирихвилинного тренування може виявитися складним для непідготовленої людини. Все залежить від фізичного стану. Початківці можуть витрачати і 2 хвилини на виконання всього однієї вправи зі списку, але в міру вдосконалення техніки Ви зможете збільшити не тільки кількість спалюваних калорій, але і витримку.
Люди в хорошій фізичній формі можуть впоратися з описаними вище вправами за 2 хвилини. В такому випадку Джим рекомендує не лінуватися і витратити час, що залишився на ще одне коло повторів.