Квадратна м'яз попереку - це парна постуральная м'яз, яка відповідає за латеральну стабільність і нахили хребта і грудної клітки, підведення стегна, а також може брати участь в процесі видиху. Вона починається у подвздошного гребеня і кріпиться до XII ребру і поперечних відростках поперекових хребців I-IV. Грубо кажучи, вона з'єднує нижні ребра і таз. Найчастіше ця м'яз виступає джерелом болю в нижній частині спини. Якщо сідничні м'язи ослаблені, квадратна м'яз попереку частково переймає їх функцію стабілізації таза і, відповідно, піддається непередбачених перенапруження. розповість, як позбутися від болю, викликаної перенапруженням quadratus lumborum.
Перенапруження квадратної м'язи попереку: найчастіші причини
Причинами болю в спині, а саме в нижній її частині (попереку) можуть бути:
- протрузія або грижа хребетного диска;
- травми;
- защемлення нервів;
- запалення нервів;
- захворювання внутрішніх органів (відбитий біль);
- інфекції;
- викривлення хребта;
- захворювання хребта;
- різниця довжини ніг;
- зміщення суглобів;
- перенапруження або розтягнення м'язів.
Припустити перенапруження квадратної м'язи попереку можна тільки після проходження повного обстеження і виключення інших причин, які привели до появи болю.
Характерною особливістю проблем з квадратної м'язом попереку є больові відчуття, а також помітний нахил в "хвору" сторону. Можливі причини перенапруги зазначеної м'язи:
- звичка спати на одному боці з піднесеним стегном;
- носіння важких предметів на одній стороні;
- ослаблені м'язи сідниць;
- неправильна постава і т.д.
Як зняти напругу квадратної м'язи попереку
Щоб біль в попереку відступила, достатньо виконувати нижченаведені вправи, спрямовані на зняття напруги квадратної м'язи спини.
Корисним буде і масаж, проте за ним краще звернутися до кваліфікованого фахівця, який точно знає техніку виконання масажних рухів.
Ми ж пропонуємо Вам спробувати нижченаведені вправи і пози.
1. Тягнемося за плодом (до 10 повторів)
- станьте рівно, піднявши прямі руки вгору;
- тепер підійміть одну руку вище так, ніби маєте намір зірвати стиглий плід з дерева;
- зігніть протилежну ногу в коліні і підніміть стегно вгору;
- вдихніть і відчуйте скорочення квадратної м'язи попереку;
- видихніть і розслабтеся;
- повторіть на іншу сторону.
2. М'яке скручування в положенні лежачи
- ляжте на бік;
- до лівого стегна прикладіть валик;
- поверніть тулуб в напрямку валика;
- руки лежать по боках валика (як показано вище);
- поверніть голову в будь-яку сторону (як Вам зручніше);
- найбільш вдале положення Вам доведеться пошукати самостійно, регулюючи вигин стегон і колін, відтягуючи стегно від нижніх ребер;
- на пару хвилин затримайтеся в обраному положенні;
- повільно видихаючи, поверніться в початкове положення;
- повторіть на іншу сторону.
3. Поза витонченого дерева
- ляжте на спину;
- зігніть хребет так, щоб тіло нахилялося в праву сторону;
- стегна і плечі тримайте на підлозі;
- візьміться лівою рукою за правий зап'ясток;
- подайте ступні вправо;
- щоб ноги не роз'їжджалися, модно схрестити їх в області щиколоток;
- відчуйте, як розтягується вся ліва сторона;
- через кілька хвилин поверніться в початкове положення і повторіть позу в інший бік.
4. Бічна розтяжка в положенні сидячи
- опустіться на карачки;
- руки поставте точно під плечима;
- коліна і внутрішні частини стегон повинні стикатися і бути вирівняні під тазової кісткою;
- переведіть стегна на ліву сторону, перекотившись на зовнішню частину лівої ноги (права нога повинна розташовуватися на лівій);
- подивіться через праве плече;
- вдихніть у міру розтягування лівої частини попереку і лівого стегна;
- видихніть, щоб повернутися в центральне положення;
- повторіть на іншу сторону.
5. Поза дитини
- станьте на коліна;
- сядьте сідницями на п'яти;
- нагніться вперед, витягнувши руки;
- груди покладіть на стегна;
- переведіть руки в положення стрілки, яка вказує на 10 годин, щоб тіло зігнулося вліво;
- затримайтеся в цьому положенні на хвилину;
- повторіть в іншу сторону (руки в положенні 2 годин).
сподівається, що вищевказані пози допоможуть зняти напругу квадратної м'язи попереку, а разом з ним - і больові відчуття в нижній частині спини.