Щоб привести себе в форму, не обов'язково чекати слушного моменту. Домігшись видимих результатів один раз, Вам захочеться, щоб тіло знаходилося у відмінній формі завжди. Комплекс вправ, наведений у цій статті, забезпечить повну трансформацію тіла всього за 4 тижні без необхідності відвідування спортзалу. Головне - поставити перед собою мету і неухильно слідувати їй, займаючись щодня і не забуваючи про основи правильного харчування, необхідності перебування на свіжому повітрі і позитивний настрій.
Повна трансформація тіла за 1 місяць - це реально
Підібрані вправи дозволять Вам опрацювати різні групи м'язів без будь-якого додаткового обладнання. Виконуйте їх щодня по 10 хвилин, щоб вже через 30 днів відзначити зміни в кращу сторону. Зручність даного комплексу полягає також в тому, що для його виконання не обов'язково залишати комфортну домашню обстановку. Щоб прискорити досягнення бажаного результату і домогтися кардинальної трансформації тіла, Ви завжди можете збільшити час, інтенсивність навантажень або підібрати ускладнені варіанти наведених вправ.
Що ж потрібно для тренування всього тіла?
1. Планка
Без неї нікуди - гранично просте, однак максимально ефективне вправу на витривалість призведе м'язи кора в тонус, зміцнить м'язи живота, стегон, рук і спини.
Читайте також: 12 кращих варіантів планки - і кожен м'яз в тонусі!
Цілий ряд модифікацій планки дозволяє в будь-який момент ускладнити або урізноманітнити звичне вправу. Для початківців пропонуємо наступний варіант:
• Ляжте на підлогу обличчям вниз.
• Руки розташуйте так, щоб плечі перебували над ліктями, а зап'ястя - на одній лінії з ліктями.
• Напружте м'язи живота і сідниці, впираючись на передпліччя.
• Затримайтеся в зазначеному положенні, скільки зможете (краще починати з 20 секунд).
• Чи не блокуючи ноги в колінах, стежте, щоб тіло утворювало одну лінію, дихайте.
2. Віджимання
Складно знайти більш підходяще і ефективна вправа для зміцнення грудей, ніж віджимання. Саме тому воно є незамінною складовою Вашого плану трансформації тіла за 30 днів: груди, спина, трицепси і м'язи кора зміцнюються на ура без будь-якого додаткового обладнання.
• Ляжте на живіт.
• Руки покладіть на підлогу біля пахв.
• Відштовхніться від статі так, щоб лікті залишалися трішки зігнутими.
• Не забудьте напружити м'язи живота.
• Згинаючи руки в ліктях, опускайтеся, поки до підлоги не залишиться приблизно 5 см.
• Затримайтеся у статі на 1 глибокий вдих-видих.
• повільно підніміться.
• Повторіть максимальну кількість разів.
Якщо Вам важко виконати таке віджимання, спробуйте зробити те ж саме, спираючись на коліна.
3. Випади
Стегна і сідниці будуть працювати максимально інтенсивно під час правильного виконання даної вправи. Для підвищення ефективності можна погіршити випади гантелями.
• Станьте прямо.
• Розмістіть ноги на ширині плечей.
• Подайте праву ногу вперед, ліву - назад.
• Повільно згинайте ноги в колінах, поки обидві кінцівки мені не зігнутися під прямим кутом.
• Відштовхніться в початкове положення.
• Чи не згинайте спину і не давайте колін виходити за межі пальців ніг.
• Для однієї ноги зробіть 10-15 повторів, повторіть з іншою ногою.
4. Присідання
Складно уявити повноцінне тренування без одного з найбільш ефективних для ніг і сідниць вправ.
• Станьте, прослідкуйте, щоб відстань між ступнями відповідало ширині плечей.
• Руки можна витягнути вперед для більшої рівноваги.
• Зігнувши ноги в колінах, опуститеся так, щоб кут зігнутих ніг був прямим, а стегна - паралельні підлозі.
• Не забувайте тримати спину прямо, коліна не повинні виходити за межі пальців ніг.
• Підніміться в ІП.
• Ваша початкова мета - 2 підходи по 15-20 повторів.
5. Підйоми протилежних кінцівок
Ця вправа відмінно зміцнює спину і в деяких випадках дозволяє позбутися від больових відчуттів в даній області. Крім цього, працюють сідниці, стегна і плечі.
• Станьте на коліна.
• Руки - під плечима, коліна - під стегнами.
• Одночасно випряміть ногу і протилежну руку.
• Поверніться в ІП та виконайте рух з іншою парою кінцівок.
• Повторіть 10 разів для кожної сторони.
6. Скручування / присідання
Положення А:
Щоб опрацювати верхню частину живота, ляжте на підлогу і заведіть руки за вуха. Зігніть ноги в колінах, тримаючи ступні на підлозі. Підніміть плечі і верхню частину спини від статі. Видихніть, піднявшись в кінцеву точку, затримайтеся в ній на секунду, вдихніть і поверніться в ВП. Повторюйте 15-25 разів.
Положення В (з поворотом):
Дана вправа ідеально підходить для трансформації тіла, бо дає змогу позбутися жирку з боків талії.
Почніть з положення А, однак тепер повільно піднімайтеся і повертайте корпус (НЕ спину і плечі) в бік - намагайтеся торкнутися лівого коліна правим ліктем. Поверніться в ІП. Повторіть на іншу сторону (на кожну по 10-15 повторів).
7. Місток
Дана поза застосовується для розтяжки і зміцнення м'язів спини і живота, а також стегон і сідниць. Крім цього, для зміцнення м'язів таза дану вправу просто незамінне.
• Ляжте на спину.
• Уздовж тіла (долоньками вниз) покладіть руки.
• Зігнуті ноги ступнями впираються в підлогу.
• Коліна - на одній лінії з пальцями ніг.
• Піднімайте стегна і спину, поки на підлозі не залишаться тільки лопатки і ступні.
• Затримайтеся у верхній точці, відрахуйте пару глибоких вдихів і видихів.
• Опустіть стегна і повторіть 10-15 разів.
Виконуючи наведений комплекс вправ, Ви переконаєтеся, що видима трансформація тіла за 4 тижні можлива! Є Вам цікаво, наприклад, як накачати прес в домашніх умовах, то дивіться відео з ефективними вправами на нашому каналі в Ютуб: