Якщо ви намагаєтеся дотримуватися принципів здорового харчування, то звичайно знаєте, що значну частину раціону повинні складати складні вуглеводи. Практично всі дієти, спрямовані на зниження маси тіла, засновані на широкому використанні продуктів, що постачають наш організм складними або повільними вуглеводами. Головним і очевидним гідністю таких продуктів вважається їх здатність надовго позбавляти нас від болісного почуття голоду при їх відносно низькій калорійності. Чому ми потребуємо вуглеводи? Пропонуємо разом з розібратися, яку роль в організмі людини виконують ці речовини, які види складних вуглеводів найбільш корисні і при їх вживанні не приведуть до збільшення маси тіла.
Що таке вуглеводи: трохи хімії та біології
Зі шкільного курсу органічної хімії нам відомо, вуглеводи - це клас речовин, які надзвичайно широко поширені в природі і мають колосальне значення для тварин і людини.
До числа простих вуглеводів відносять:
· моносахариди - глюкозу, фруктозу і галактозу;
· дисахариди, в тому числі сахарозу, лактозу і мальтозу, молекули яких, складаються з двох моносахаридів.
Крім того, ця група вуглеводів включає і інші речовини, з більш складною структурою.
Потрапляючи в організм людини, вуглеводи під дією спеціальних ферментів піддаються процесу гідролізу, розпадаючись до моносахаридів. Ці найпростіші представники класу вуглеводів дуже швидко засвоюються організмом людини, виконуючи роль енергоносія, що забезпечує енергією клітини нашого організму.
Зрозуміло, це далеко не єдине призначення вуглеводів, вони задіяні в різних біологічних процесах. У чому тоді полягає підступність простих вуглеводів?
Чи помічали ви, що після солодкого іноді знову хочеться солодкого? Відбувається це тому, що при попаданні в організм будь-якого з простих вуглеводів, відбувається швидке підвищення рівня цукру в крові. Однак і знижується він також швидко. А значить, організм починає вимагати нової порції простих вуглеводів.
У чому їх головне корінна відмінність
Молекули складних вуглеводів складаються з довгих ланцюжків, ланками в яких є все ті ж моносахариди. До категорії складних вуглеводів рослинного походження (або полісахаридів) відносять:
· крохмаль;
· целюлозу;
· пектин.
Крім того, до числа складних вуглеводів належать речовини, що синтезуються в організмі деяких тварин (хітин) і глікоген - "тваринний" полісахарид, зерна якого відкладаються в клітинах організму, створюючи запас резервного "палива".
Складні вуглеводи в організмі людини також використовуються в якості енергоносія, однак процес засвоєння складних вуглеводів відбувається значно повільніше. Довжелезні молекули, що складаються з величезної кількості ланок, не так швидко вдається "розібрати по цеглинці", на їх засвоєння організм повинен затратити деякий час, протягом якого, ми не будемо відчувати голоду.
Зрозуміло, різні види складних вуглеводів засвоюються з різною швидкістю: крохмаль розщеплюється досить швидко, а ось целюлоза виводиться в практично незмінному вигляді.
Складні вуглеводи - головний енергоносій
Отже, вуглеводи необхідні, перш за все, як основне джерело енергії і забезпечують до 70% енергетичної цінності раціону. Процес засвоєння вуглеводів досить складний, однак при правильно підібраному раціоні харчування, нам нема про що турбуватися: поки є запас "палива", нам не загрожує слабкість і виснаження. Надлишок глюкози, в яку організм перетворює складні вуглеводи, використовується для синтезу тваринного полісахариду - глікогену.
Глікоген виступає в ролі основного або резервного джерела енергії, який задіюється організмом при зниженні вмісту цукру в крові.
Зерна глікогену присутні, головним чином, в клітинах печінки, і в невеликій кількості - в м'язовій тканині. Коли організм використовує всю глюкозу, що надійшла з їжею, то в якості "клітинного палива" починає використовуватися запас глікогену, який є в організмі. Таким чином, при хорошому обміні речовин, організм, будучи складним саморегулюючим механізмом, підтримує баланс між спожитими вуглеводами, запасом глікогену і енергоспоживанням організму.
Якщо організм вже має максимально можливим запасом глікогену, але при цьому процес надходження вуглеводів триває, надлишок глюкози трансформується в жирні кислоти і формує жирові відкладення.
Але що буде, якщо організм вичерпає всі доступні запаси глікогену, а нових вуглеводів ми йому не запропонуємо? У цьому випадку джерелом енергії стане жирова і м'язова тканина нашого організму.
Здатність організму використовувати запаси жиру в якості джерела енергії лягло в основу всіх "білкових" дієт, розпорядчих обмеження вживання вуглеводів в другій половині дня. Використавши весь глікоген, організм змушений буде витрачати жирові запаси.
Правда, в якості побічного ефекту ви можете отримати зменшення обсягу м'язової тканини або проблеми з внутрішніми органами, які недоотримають "будівельного" матеріалу або будуть витрачені на потреби енергоспоживання.
Куди ще витрачаються складні вуглеводи
Вуглеводи не тільки забезпечують нас енергією, вони задіяні в здійсненні пластичних функцій організму. Прості вуглеводи, які утворюються в результаті розщеплення полісахаридів, беруть участь в побудові білкових з'єднань - глікопротеїдів. Це безліч різних ферментів, гормонів, білків крові, компоненти клітинних мембран, і інші речовини, необхідні для взаємодії клітин і формування імунного захисту.
Крім того, за участю вуглеводів, здійснюються процеси, що регулюють діяльність нервової системи, функціонування кровоносної системи і харчування головного мозку.
Однак для нормального функціонування нашого організму важливі не тільки вуглеводи, які засвоюються організмом, але і целюлоза, що покидає організм в незмінному вигляді. Грубі харчові волокна стимулюють перистальтику кишечника і забезпечують його своєчасне спорожнення.
Отже, функція складних вуглеводів в нашому організмі неймовірно важлива, а значить, вони повинні складати значну частину нашого раціону. Виключити вживання вуглеводів неможливо. А ось обмежити вживання продуктів, що мають високий глікемічний індекс (показник швидкості розщеплення вуглеводів) - цілком реальне завдання. Серед таких продуктів - кондитерські вироби, солодощі, рис і білий хліб.
А ось продукти з високим вмістом клітковини - свіжі овочі, бобові, макарони з борошна твердих сортів пшениці, багато хто з популярних круп'яних гарнірів і каш надовго забезпечать вас почуттям ситості, саме вони використовуються в дієтичному харчуванні для зниження маси тіла і нормалізації обмінних процесів.
Більше цікавої інформації про принципи здорового харчування ви зможете знайти на сайті estet-рortal.com.
Читайте також: Глікемічний індекс продуктів: як він впливає на здоров'я і схуднення