Гіпокалорійная дієта має медичне обґрунтування. Її рекомендують людям, які страждають від ожиріння, або від серйозного порушення обмінних процесів в організмі. Ця методика схуднення практикується тепер не тільки лікарями, так як всі її секрети стали відомі широкому колу людей. У прагненні якомога швидше скинути вагу, багато хто не зупиняються навіть перед страхом голоду. Базується гіпокалорійная дієта на раціоні столу номер 8.
Класичним варіантом гипокалорийной дієти можна вважати саме восьмий стіл або стіл за Певзнером (8А / 8О). Раціон вибудовується на зниженні кілокалорій в залежності від маси тіла конкретної людини. Цей стіл розроблений фахівцями в сфері дієтології, так як він призначається для людей, які страждають від ожиріння і ведуть малорухливий спосіб життя. Гіпокалорійная дієта відрізняється збалансованим меню, що робить її пріоритетною в порівнянні з іншими видами дієт. Меню складено таким чином, що в ньому присутні продукти з більшості основних груп.
Процес схуднення на гипокалорийной дієті запускається завдяки тому, що людина урізує свій добовий калораж. Він отримує з їжею обмежена кількість кілокалорій, яких йому навряд чи вистачить для забезпечення нормальної життєдіяльності. Про запас організму відкладати буде просто нічого. Щоб компенсувати нестачу кілокалорій, тіло починає спалювати власні жирові відкладення. Жир трансформується в енергію і людина худне.
Основною відмінною рисою цієї дієти є те, що на ній доведеться підраховувати кілокалорії кожного продукту. Також можна скористатися готовими варіантами меню, але найчастіше їх все одно доводиться підлаштовувати під себе.
Харчування на гипокалорийной дієті передбачає дотримання принципу дробности. Протягом дня людина повинна підійти до столу не менше 5 разів. При цьому три прийоми їжі будуть основними, а два додатковими. В якості перекусу можна використовувати овочі і фрукти в свіжому вигляді, а також молочні напої.
Тривалість дієти повинен визначати лікар. Вона грунтується на стані здоров'я людини, значення також має те, який вихідний вага худне. Однак довше 2-3 тижнів практикувати дієту не слід. В місяць людина повинна втрачати не більше 2-3 кг, щоб не нашкодити своєму здоров'ю.
Зміст статті:
- Принципи гипокалорийной дієти
- Різновиди гіпокалорійних дієт
- Раціон харчування
- Меню на тиждень гипокалорийной дієти
- Дозволені і заборонені продукти
- Плюси і мінуси гипокалорийной дієти
- Протипоказання
- Відгуки та результати
- висновок
Принципи гипокалорийной дієти
Гіпокалорійная дієта базується на наступних принципах:
Перед тим як приступити до дієти, слід підготуватися. Для цього потрібно влаштовувати собі розвантажувальні дні, під час яких в їжу вживають тільки овочі або кефір. Це дозволить організму не так болісно сприйняти перехід на урізане вполовину меню.
Кількість кілокалорій слід знижувати плавно, починаючи з 500 ккал на добу.
Білкові продукти в меню не урізають, слід знизити лише споживання вуглеводів в три рази і кількість жирів в два рази.
У раціоні обмежують цукор, сіль і кофеїн. Також слід зменшити обсяги води, що випивається. Якщо більшість дієтичних програм, навпаки, рекомендує пити якомога більше рідини, то гіпокалорійная дієта вимагає "висушити" організм, вигнавши з нього зайву воду. Однак це не означає, що пити під час дієти не можна зовсім.
Меню грунтується на вживанні в їжу продуктів, які багаті клітковиною, білком і вітамінами.
Їсти потрібно часто, але малими порціями.
Довше 3 тижнів запропонованої дієти дотримуватися не слід.
Гіпокалорійная система схуднення дозволяє прискорити метаболічні процеси в організмі, нормалізувати рівень глюкози в крові, оздоровити травну систему в цілому. Організм очищається від токсинів, з нього виходять токсини, розщеплюються жири. На тлі загального оздоровлення стабілізується артеріальний тиск.
Під час дієти можна займатися спортом, але навантаження повинні бути мінімальними. Якщо така можливість відсутня, то можна просто здійснювати піші прогулянки, або виконувати гімнастичні вправи в домашніх умовах.
Різновиди гіпокалорійних дієт
Існує 4 різновиди дієти за Певзнером, які залежать від того, який саме зайву вагу є у людини:
Дієта 1800 ккал - така дієта підходить тим людям, які страждають від надлишкової маси тіла, але ожиріння у них її розвинулося.
Дієта 1500 ккал - така дієта підходить для людей з першою стадією ожиріння.
Дієта 1200 ккал - така дієта призначається людям з другої ступенем ожиріння.
Дієта 800 ккал - така дієта може бути призначена тільки лікарем і тільки тим людям, які страждають від 3-4 ступеня ожиріння. Під час її дотримання людина повинна дотримуватися постільного режиму.
Також є зарубіжні варіанти гипокалорийной дієти, які варіюються в межах від 500 до 1800 ккал. Ще західна дієта відрізняється від дієти за Певзнером тим, що в ній урізано кількість жирів: 20 г на добу на іноземній дієті проти 40-60 г жирів на російській дієті.
Однак, незалежно від того, який саме варіант дієти був обраний для схуднення, входити в неї потрібно правильно. Без підготовчого етапу різко знижувати кількість кілокалорій заборонено. Щодня потрібно знижувати свою добову калорійність на 500 ккал, поки її значення не досягнуть позначки в 1300 ккал. Лише після цього можна переходити на меню низькокалорійної дієти в повному сенсі цього слова.
Раціон харчування
При складанні меню, необхідно враховувати наступні рекомендації щодо підбору продуктів:
кількість білків тваринного походження має бути на рівні 60-70%. Це м'ясо, яйця, риба, морепродукти. Близько 30% білків повинні мати рослинне походження - це злаки, квасоля, соя, горох і гриби. У день людина повинна вживати білка не більше 1-1,5 г / кг ваги. Слід взяти до уваги, що білки тваринного походження містять жири, тому їх калорійність вище, ніж білків рослинного походження.
жири в меню можуть бути представлені жирами тваринного походження, яких в організм має надходити не більше 30% від загальної кількості жирів. Це такі продукти, як: вершкове масло, жирні сорти м'яса, сало, птиця водоплавна, молочні продукти. Жири рослинного походження займають основну частину жирів в раціоні людини, що дотримується гипокалорийной дієти. Їх частка становить 70%. При цьому людина повинна вживати в їжу рослинні масла, горіхи, насіння, оливки. Якщо тваринні жири є джерелом насичених жирних кислот і холестерину, то рослинні жири поставляють в організм ненасичені жирні кислоти і сприяють зниженню холестерину. Вживання жирів в їжу посилює апетит, так як вони надають продуктам приємний смак. Тому є паралель між тим, скільки людина з'їдає жирів і як швидко він набирає вагу. У зв'язку з цим так важливо дотримуватися зазначену вище пропорцію 70 до 30. Також, складаючи меню, слід враховувати, що жир міститься в прихованому вигляді в ковбасі, сирі, копчених продуктах, кондитерських виробах, субпродуктах, морозиві і не тільки. Це потрібно обов'язково враховувати при складанні меню.
вуглеводи можуть бути повільно- і бистроусвояемие, а також не засвоювані - це клітковина. До останніх відносяться крупи, овочі, зелень, борошно грубого помелу, ягоди і фрукти. Після надходження в кишечник, вони не розщеплюються, не всмоктуються, а тому не надають будь-якого впливу на вагу людини. Вуглеводи, які засвоюються організмом швидко, представлені такими продуктами, як: цукор, варення, сік, мед, солодощі, шоколад, цукерки, напої, що містять цукор, молочні продукти. Після їх надходження в організм, вони стрімко всмоктуються в кров, тому призводять до набору ваги. До повільним вуглеводів відносять пектин і крохмаль. Вони не так стрімко засвоюються організмом, так як він витрачає час на їх розщеплення. Продукти, які є джерелами повільних вуглеводів: кукурудза, макарони, хліб, крупи, борошно.
Пріоритет в меню потрібно віддавати вуглеводів, які не засвоюються зовсім, або засвоюються повільно. Також потрібно взяти до уваги, що швидкі вуглеводи містяться в багатьох продуктах в прихованому вигляді. Добовий "межа" вуглеводів на низькокалорійній дієті становить 150 м, але не більше.
Щоб дієта була максимально ефективною, потрібно періодично влаштовувати собі розвантажувальні дні, коли добова калорійність раціону складає 500-750 ккал. Частіше 2 разів на 10 днів розвантаження виконувати не слід. У такі періоди відбувається прискорення обмінних процесів, жирові запаси швидше спалюються. Як продуктів, які беруть за основу в розвантажувальний день, можуть виступати: кисломолочні напої, риба, м'ясо, сир, овочі та фрукти.
Меню на тиждень гипокалорийной дієти
сніданок | перекус | обід | перекус | вечеря | перекус | |
1 | Вівсяна каша з молоком, яйце, яблучний сік | Запіканка з сиром і сухофруктами | Суп з цвітною капустою, печена риба, овочевий салат зі сметаною, кава | Склянка молока | Тефтелі з телятини, салат з морквою, яблуками і селерою. | стакан кефіру |
2 | Відварені курячі яйця, банан і чай | Пудинг з сиром, фруктовий кисіль | Вуха, запіканка з овочами під сиром, кава | Салат з капустою і курячим філе | Омлет, кольорова капуста в часниковому соусі, чай | склянка ряжанки |
3 | Хліб на основі борошна грубого помелу, сир, томати, чай | Банан і стакан ряжанки | Куряча грудка в відварному вигляді, капуста тушкована, кава | Сир і сухофрукти | Риба в відварному вигляді, рагу з кабачками | стакан кислого молока |
4 | Фрукти, горіхи і йогурт | банан | Суп з квасолею і томатами, куряче філе, брокколі, чай | Ягідний морс і горіхи | Квасоля з томатами, сік | Склянка молока |
5 | Овочі, бринза, чай | кисіль фруктовий | Фрикадельки з курячого філе, кава | Тост і сік | Гречка і куряча грудка | стакан кефіру |
6 | Баклажан, риба, солодкий перець - все продукти готують на грилі | Яйце і кава | Вуха, рататуй овочевий | Брокколі на пару | Куряча грудка і томати, чай | склянка ряжанки |
7 | Квасоля тушкована, кава | Овочі і бринза | Кабачковий суп, котлета на пару з м'яса кролика, рагу з морквою та горохом | Тост з сиром і томатами, кава | Огірок, зелень зі сметаною | стакан кислого молока |
Дозволені і заборонені продукти
Продуті, які можна вживати в їжу під час дієти:
М'ясо тварин і птиці: телятина, яловичина, індичка, курка, кролятина.
Курине яйце.
Риба: оселедець, хек, тунець, щука, лосось. Морепродукти: мідії, кальмари, устриці, креветки, краби.
Бобові: квасоля, горох, сочевиця, нут.
Гриби і морська капуста.
Крупи: гречка, пшенична крупа, вівсянка.
Масло рослинне: оливкова, соняшникова, кукурудзяна, лляна.
Кисломолочні продукти і молоко з низьким відсотком жирності.
Хлібці і хліб на основі цільнозерновий борошна, висівок.
Овочі: морква, цибуля, кабачки, селера, томати, огірки, баклажани, квасоля стручкова та ін. Листя салату, зелень.
Горіхи, оливки, лляне насіння.
Продукти, які не можна вживати в їжу під час дієти:
Жирні сорти м'яса тварин і птиці.
Копченості, ковбаси, сало, бекон, фаст-фуд, напівфабрикати.
Тісто, хліб на основі пшеничного борошна, всі хлібобулочні вироби, вафлі, торти, тістечка, млинці, вареники і пельмені.
Цукор і продукти, які його містять. В тому числі, мед, халва, сухофрукти, згущене молоко, морозиво.
Кисломолочні напої, що містять цукор і інші добавки.
Манна каша.
Картопля, банани і виноград.
Напої, що містять спирт і кофеїн, пряні соуси, приправи.
Плюси і мінуси гипокалорийной дієти
До плюсів дієти відносять:
Обмін речовин поліпшується.
Вага йде за рахунок того, що розщеплюються жири, а не м'язи.
кишечник очищається.
м'язи зміцнюються.
До мінусів дієти відносять:
Дієти можна дотримуватися тільки в тому випадку, якщо людина весь час перебуває вдома. На роботі дотримуватися принцип дрібного харчування складно. Тим більше, не завжди є можливість приносити їжу з собою.
Дієту можна поєднувати з фізичними навантаженнями, особливо з інтенсивними.
Вага не піде швидко. За короткий проміжок часу не вдасться скинути велику кількість кілограмів.
Протипоказання
Протипоказання до дотримання дієти:
Ниркова недостатність хронічного перебігу.
Значні фізичні навантаження.
діабетична ретинопатія.
стенокардія.
Вік молодше 18 років.
Хвороби системи травлення.
Виношування дитини і годування грудьми.
Захворювання ендокринної системи.
Схильність до закрепів.
Психічні розлади.
Ішемічна хвороба серця.
аритмії.
остеопороз.
атеросклероз.
старечий вік.
Інфекційні захворювання в гострій стадії.
подагра.
Відгуки та результати
Евангелина: "Я все життя страждала від надмірної маси тіла. Намагалася дотримуватися різних дієт. Всі вони давали лише тимчасові результати. Буквально через 3-4 місяці вага повертався, а іноді навіть з запасом. Коли я набрала більше 15 кг, вирішила звернутися до лікаря. Лікар порадив мені дотримуватися столу №8. я дотримувалася дієти протягом 8 місяців, за цей час всі зайві кілограми пішли. Тепер я строго стежу за своєю вагою і якщо бачу навіть незначний набір маси, то сідаю на низькокалорійну дієту. Краще боротися з проблемою на корню ".
Юлія: "Мені ця дієта абсолютно не підходить. Більше тижня витримати її не можу, так як без солодощів мені дуже погано. Під час дієти починає боліти голова, погіршується самопочуття, підвищується нервозність. Тижня досить, щоб скинути 2-3 кг, але вага швидко повертається . Думаю, що мені варто підібрати іншу дієту ".
Карина: "За допомогою гипокалорийной дієти можна схуднути. Я практикую її навесні, щоб підготувати своє тіло до літа. Під час дієти я відчуваю себе відмінно, тільки трохи не вистачає солодощів. Їсти періодично хочеться, але не сильно. До складання меню підходжу ретельно, використовую онлайн -калькулятор, щоб розраховувати калорійність, а також кількість білків, жирів і вуглеводів. Тому гіпоалергенна дієта, а вірніше, її меню, не представляє для мене труднощів ".
висновок
Гіпокалорійная дієта відрізняється збалансованим складом, при цьому пріоритет в меню віддається білкових продуктів. При складанні раціону важливо використовувати найрізноманітніші продукти, також потрібно стежити за калорійністю страв. Щоб втрата ваги відбувалася швидше, необхідно займатися гімнастикою. Якщо ожиріння не дозволяє займатися активними видами спорту, то можна просто здійснювати піші прогулянки. Головне, щоб кількість кілокалорій не перевищувало допустиму норму.