Холестерин - вкрай суперечливе хімічна сполука. За своєю природою це органічна речовина являє собою жирний спирт. Здебільшого холестерин виробляється організмом людини (печінкою, майже 75%) і в невеликих кількостях надходить з їжею: жирним м'ясом і т. Д (близько 25%).
Сам по собі холестерин не «поганий» і не «хороший". З одного боку, ця речовина бере участь в синтезі активних білків (гормонів), клітинних структур. З іншого - зайве нагромадившись, починає осідати на стінках судин, утворюючи нашарування, які звужують просвіт, що може викликати ішемію органів.
Таким чином, поганий як недолік, так і надлишок холестерину. Але якщо з недоліком організм здатний впоратися сам, для зниження рівня холестерину в крові потрібна зміна раціону і способу життя. Очевидно, що це трохи складніше, і вимагає від людини неабияких вольових зусиль. Дієта при підвищеному холестерин - це правильний вибір, з нашої статті ви дізнаєтеся все нюансах здорового харчування.
Зміст статті:
- Список продуктів, що підвищують холестерин в крові
- Список продуктів, що знижують холестерин в крові
- Чи можна їсти масло, яйця, креветки, пити алкоголь?
- Таблиця змісту холестерину в продуктах харчування
- Меню дієти при підвищеному холестерин в крові
Список продуктів підвищують холестерин в крові
Щоб уникнути підвищеної концентрації холестерину в кровоносній руслі, необхідно обмежити споживання таких продуктів (а в разі, коли рівень значно підвищений - повністю від них відмовитися):
Курячий жовток. Найбільша кількість холестерину міститься в жовтку курячого яйця. У 100 г жовтка знаходиться 1234 мг холестерину. А один жовток містить приблизно 210 мг, в той час як всі яйце 212 мг.
Печінка, печінковий паштет. Оскільки холестерин синтезується печінкою, найбільшу кількість холестерину в концентрованому вигляді міститься саме в цьому органі. Холестерин містять всі страви з печінки: паштети і т.д. На 100 грамів продукту доводиться до 500 мг холестерину.
Риб'яча ікра. Всі види ікри містять велику кількість холестерину, до 300 мг на 100 грамів.
Замінники вершкового масла. Останнім часом натуральне масло замінюють маргарином і пальмовою олією. Ці продукти, хоча і не рясніють холестерином, також не меншою, а може, і в більшій мірі шкідливі.
Креветки. У креветках вміст холестерину досить велике. Згідно із західними джерелами, в креветках міститься 150-200 мг холестерину, а згідно з вітчизняними всього 65 мг.
Їжа швидкого приготування (фастфуд). Має високу жирність, в зв'язку з чим печінки доводиться виробляти значну кількість холестерину для синтезу травних соків.
Маргарин. Формально холестерину не містить, оскільки виробляється з жирів рослинного походження. Однак маргарин багатий транс-жирами, переробка яких представляє для печінки складну задачу. У підсумку орган змушений виробляти величезну кількість холестерину.
Ковбасні вироби, копченості. Містять холестерин самі по собі, а також багаті насиченими жирами, для переробки яких потрібно холестерин.
Жирні вершки. Чим вище жирність цього молочного продукту, тим більше холестерину синтезує печінку, і тим вище його концентрація в крові.
Сирні вироби. Сир, хоча і не рекордсмен за змістом холестерину, все ж його містить. Найбільша концентрація в сирах твердих сортів.
Однак яйце - продукт неоднозначний, так як крім холестерину в яйці знаходиться ще 400 мг лецитину, який знижує рівень поганого холестерину в крові. І його знаходиться якраз стільки, скільки потрібно, щоб холестерин з жовтка не нанесено шкоди організму.
Незважаючи на все сказане, досить спірним є питання про роль продуктів харчування в надлишку холестерину. Зв'язок підвищення концентрації холестерину в крові і раціону людини не доведена. Тому рекомендації відмовитися від тієї чи іншої їжі сумнівні. У здорової людини тимчасове підвищення рівня холестерину - невелика проблема, з якою організм здатний впоратися сам.
Список продуктів, що знижують холестерин в крові
Споживання багатьох продуктів харчування сприяє нормалізації рівня холестерину в крові:
Продукти, багаті моно- і поліненасиченими жирами. Якщо у людини виявлено підвищений рівень холестерину в крові, має сенс замінити продукти, насичені тваринними жирами, на продукти, що містять рослинний жири. До них відносяться, наприклад, соняшникова олія, оливкова олія, авокадо і т. Д. Використання дієти, в якій задіяні рослинні жири, дозволяє майже на 20% знизити рівень холестерину в крові.
Зернові продукти (висівки). Незважаючи на те, що висівки - побічний продукт, вони є серйозним інструментом в боротьбі з холестерином. Основу висівок становить клітковина, яка грає роль "баласту" і перешкоджає всмоктуванню холестерину в стінки кишечника і подальшому проникненню в кровоносне русло. Завдяки отрубям можна знизити рівень холестерину майже на 15% (7-15%).
Лляне насіння. Лляне насіння довело свою ефективність в боротьбі з холестерином. Згідно з дослідженнями, лише 45-50 грамів насіння в день здатні знизити концентрацію холестерину майже на 8%, а в деяких випадках - на 15%.
Часник. Часник в сирому вигляді - відмінна підмога в усуненні надлишку холестерину в крові. Він здатний знизити рівень цієї речовини майже на 12%.
Арахіс (мигдаль). Якщо вірити проведеним дослідженням, споживання мигдалю благотворно позначається на динаміці холестерину в крові. Вживання його в їжу сприяє зниженню концентрації жирного спирту на 8-10%.
Фрукти, овочі, ягоди червоного кольору. У червоних рослинних продуктах міститься поширений пігмент - лікопін. Саме він дає такий колір овочам, фруктам і ягодам. Виявити прямий зв'язок між динамікою холестерину і кількістю спожитого лікопіну вченим так і не вдалося, однак за деякими даними включення їх в раціон здатне знизити рівень холестерину майже на 18%.
Арахіс, волоські горіхи, фісташки. Мають здатність виводити холестерин. Однак найбільша ефективність їх дії спостерігається в сукупності зі зниженням споживання жирних продуктів, що підвищують рівень холестерину. В цьому випадку горіхи здатні знизити показник на 9-10%.
Ячмінна мука, крупа. Ячмінь більш підходить для боротьби з холестерином, ніж пшенична крупа. Такі результати отримали дослідники. Ячмінь здатний знизити вміст в крові холестерину майже на 8%.
Чай зелений). Традиційно вважався корисним продуктом на Сході. Хоча його здатність усувати холестерин нижче, ніж у інших продуктів з цього списку (близько 4-5%), споживання чаю доступно всім.
Шоколад (темний, з вмістом какао-порошку не менше 70%). Як і зелений чай, має мінімально вираженим властивістю усувати холестерин (4-5%). Однак його споживання не тільки необтяжливо для людини, але і вкрай приємно.
Чи можна їсти масло, яйця, креветки, пити алкоголь?
Чи можна масло при підвищеному холестерин?
Активний розвиток харчової промисловості призвело до того, що навіть самі нешкідливі і знайомі людині з самого дитинства продукти почали звинувачувати у високому ступені шкідливості для організму. Не обійшла стороною ця доля і вершкове масло. Але чи дійсно приємний на смак і кольору молочний продукт настільки шкідливий, або ж мова йде про усунення "натурального конкурента" на догоду синтетичним спред і маргарину?
Головний і єдиний аргумент прихильників шкідливості масла полягає в його високій жирності. Рівень жирності вершкового масла варіюється від 72% до 82%, що дійсно чимало.
Однак, загострюючи свою увагу на цьому формальному показнику, противники масла не враховували безліч інших чинників:
Були проведені наукові дослідження. Вчені зібрали дві контрольні групи. Одна активно споживала вершкове масло. Інша - його замінники: спред і маргарин. В ході експерименту було виявлено, що рівень холестерину в крові піддослідних з першої контрольної групи підвищений не був, більше того, у деяких концентрація холестерину стала нижче первісного показника. У членів другої контрольної групи рівень холестерину був вище початкового показника і вище встановленої норми. Формально бути цього не могло, і спред і маргарин виготовляються з синтетичних речовин і рослинних жирів. Однак для переробки організмом вони вимагають більше сил, а, отже, печінки доводиться працювати куди інтенсивніше і виробляти холестерин;
Натуральне вершкове масло містить в своєму складі не тільки холестерин, але і така речовина, як лецитин. Він виробляє зворотний ефект, розщеплюючи молекули холестерину і знижуючи його концентрацію в крові. Пропорційне вміст лецитину і холестерину у вершковому маслі знаходиться в балансі, завдяки чому можна стверджувати, що масло не має шкідливого впливу на організм.
Експерименти проводилися також і на щурах. Результати виявилися ідентичними. Вершкове масло не тільки не підвищує, а й здатне знизити рівень холестерину.
Однак потрібно розуміти, що мова йде про вживання вершкового масла в свіжому вигляді, а ніяк не жарка на ньому!
Таким чином, однозначно вірити рекомендаціям щодо обмеження споживання вершкового масла не варто. Хоча воно і містить холестерин і високо по жирності, холестерин врівноважується лецитином, і в порівнянні з синтетичними продуктами масло звичніше для організму. Тому відносно легко засвоюється. Нападки поборників здорового способу життя в цьому випадку неспроможні. Однак зловживати вершковим маслом також не варто. У всьому важливо керуватися почуттям міри.
Яйця підвищують рівень холестерину?
Кожна людина активно споживає яйця. Куряче яйце присутній на будь-якому столі. Однак останнім часом все частіше звучать заклики обмежити споживання яєць, а особливо завзяті поборники здорового способу життя виступають за повну відмову від яйця. Така позиція є застарілою, і міф про шкідливість яєць давно розвінчаний.
У країнах Західної Європи і США на початку XX-го століття проводилися дослідження, згідно з якими з'ясувалося, що яйце містить величезну кількість холестерину, порядку 1234мг на 100 грамів продукту, колосальна цифра. Пік холестеринової істерії припав на 70-і роки. На Заході міф про роль яєць в підвищенні холестерину і розвитку атеросклерозу судин був розвіяний в 90-і роки, в Росії і країнах СНД він існує до цих пір.
Проблема полягає в тому, що прихильники холестеринової теорії атеросклерозу і противники яєць не враховують ряд важливих моментів.
Вони виходять з того, що висока концентрація холестерину небезпечна сама по собі і тягне закупорку кровоносних судин холестеринів нашаруваннями (бляшками). Це вірно, однак тезу, згідно з яким чим вище споживання багатих холестерином продуктів, тим вище концентрація холестерину в крові, помилковий.
Важливо мати на увазі два фактори:
Холестерин не існує у вільному вигляді. Він транспортується по організму особливими білками;
Сам по собі холестерин не «хороший" і не "поганий". Він стає таким лише в "зв'язці" з білками.
При взаємодії холестерину з білками-транспортерами утворюється або липопротеин з низькою щільністю (інакше ЛНП), або ліпопротеїнів з високою щільністю (ЛГП). Нізкоплотний холестерин - це так званий "поганий холестерин". Саме він осідає на стінках судин. Високощільний - "хороший холестерин".
Однозначно сказати в який холестерин перетвориться жир з курячого яйця, неможливо заздалегідь. Тут все залежить від попутно з'їдених продуктів. Наприклад, посмажені на вершковому маслі з ковбасними виробами яєчня посприяє виробленні "поганого" холестерину. А яйце, зварене круто - немає. Але і в цьому випадку не все так однозначно, і це твердження - не аксіома.
У будь-якому випадку, кількість синтезованого холестерину (навіть "поганого") буде настільки мало, що не здатне викликати скільки-небудь серйозні наслідки для здоров'я людини.
А крім того, не варто забувати, що яйця - справжня комора лецитину - до 400 мг в одній яйці. Він знижує рівень поганого холестерину і має масу інших корисних властивостей.
Таким чином, обмежень по споживанню кількості яєць немає. Якщо людина здорова, він може їсти стільки яєць, скільки захоче. Обмеження стосуються лише осіб, у яких спадково обумовлений специфічно метаболізм, в результаті якого виробляється переважно "поганий" холестерин. Однак число таких людей дуже мало.
Саме тому в усьому світі лікарі-дієтологи, гастроентерологи, кардіологи виключили яйця з переліку шкідливих продуктів.
Скільки холестерину в креветках?
Кілька років тому в програмі, яку веде Олена Малишева, прозвучало твердження про шкідливість креветок. Якщо вірити ведучій, креветки містять велику кількість холестерину, а тому вкрай шкідливі для здоров'я і їх споживання може стати причиною розвитку атеросклерозу.
Так йде справа насправді? Дійсно, ці ракоподібні - справжні рекордсмени за вмістом холестерину серед всіх морепродуктів. Значення концентрації холестерину в них коливається близько 190 мг на 100 грамів продукту. Це менше, ніж в курячому яйці, але все ж багато. При цьому не береться до уваги, що креветка містить мінімум жирів і насичених жирних кислот. Тому сприяти синтезу поганого холестерину просто не може.
Крім того, в креветках знаходиться маса корисних речовин: F, K, Ca, I (необхідний для нормально роботи щитовидної залози), вітаміни та інші необхідні з'єднання. Виходить парадокс: креветки потрібно споживати, оскільки вони дуже корисні, але їх не можна вживати, оскільки вміст холестерину в цих ракоподібних велике.
Щоб розібратися в темі і остаточно поставити крапку в питанні про небезпеку креветок, варто звернутися до зарубіжного досвіду.
До початку 90-х в країнах Заходу холестеринових істерія вщухла, однак почалися розмови про шкідливість креветок. Причиною тому стало проведене в кінці 60-х дослідження, суть якого полягала в наступному експерименті.
Контрольну групу активно годували креветками, кожен день приблизно по 290 грамів. В результаті контрольних замірів виявилося, що концентрація холестерину в крові всіх випробовуваних підвищилася. Однак підвищився не тільки "поганий" холестерин, але і "хороший". Більш того, "хорошого" виявилося майже вдвічі більше. А це значить, ризик атеросклерозу став трохи менше, і креветки не можуть стати причиною цього небезпечного захворювання. В експерименті взяли участь 18 осіб. Звичайно, ця контрольна група не може вважатися абсолютним критерієм істинності, оскільки статистичних даних занадто мало.
Але в країнах Заходу креветки на сьогоднішній день шкідливими не зважають. Побічно теза про користь креветок може бути підтверджений і рівнем смертності від серцево-судинних захворювань в країнах Азії. Так, Японія знаходиться за цим показником на останніх місцях.
Важливо мати на увазі, що холестерин в продуктах перетворюється в "поганий" або "хороший" не сам по собі, а під впливом супутніх продуктів. Якщо креветка входить до складу будь-якого жирного блюда, велика ймовірність трансформації холестерину у шкідливий вид. Після смаження на вершковому маслі і при вживанні з жирними продуктами користь креветок різко знижується, а ось шкідливість стає актуальна.
Таким чином, інформація, яка передається з телевізійних екранів, не завжди істинна. Креветки, приготовані оптимальним способом і з'їдені з "правильними" продуктами, принесуть тільки користь. Жарка на вершковому маслі може підвищити концентрацію холестерину, але в певних кількостях вживання креветок, приготованих "шкідливими" способами, допустимо. Важливо знати міру.
Алкоголь підвищує холестерин?
Серед простих людей існують дві основні точки зору щодо впливу алкогольних напоїв на концентрацію холестерину в крові. Одні стверджують, що алкоголь - найчистіше отрута, який сприяє підвищенню рівня жирного спирту. Інші, навпаки, впевнені в користь алкоголю і його здатності руйнувати і виводити холестерин. І те, і інше уявлення невірно.
При вирішенні питання про вплив спиртовмісної продукції на рівень холестерину необхідно брати до уваги кілька моментів:
Важливо знати, про який вид алкоголю йде мова.
Важливо враховувати дозування напоїв.
Найчастіше, для боротьби з холестерином люди споживають горілку, віскі, вино або коньяк. Вони мають різний склад і по-різному впливають на організм:
Віскі. Віскі, приготований на основі солоду, має виражену протихолестеринові дією. Справа в тому, що цей алкогольний напій містить потужний антиоксидант - еллаговую кислоту. Вона активно бореться з вільними радикалами і здатна виводити надлишки холестерину;
Горілка. Якогось лікувального ефекту горілка надати нездатна (коли мова йде про холестерин). Її споживання не тільки марно з медичної точки зору, але ще й небезпечно. Часто недобросовісні виробники застосовують технічний спирт (метиловий замість етилового) для здешевлення виробництва (т. Зв. "Палена" горілка). Метил здатний викликати важкі отруєння, майже завжди супроводжуються повною і незворотною втратою зору. Смертельна доза - приблизно половина столової ложки. Тим самим, женучись за зниженням рівня холестерину за допомогою горілки, можна втратити здоров'я, і навіть життя;
Коньяки, лікери. Коньяки і лікери багаті активними біологічними речовинами. Вони мають яскраво виражений антиоксидантний ефект і здатні знизити рівень холестерину;
Сухе вино. Як і коньяк, вино має антиоксидантну і протихолестеринові ефектом.
Таким чином, з усіх алкогольних напоїв більш-менш виражений ефект без зайвого шкоди здоров'ю здатні надати коньяки, солодовий віскі і хороші вина. Але їх безконтрольне вживання приносить вкрай руйнівні наслідки, і ні про яку користь мови не йде. Як і з будь-якими ліками, тут важливо дотримуватися "дозування".
Терапевтична доза також залежить від виду напою. Повністю здоровій людині з підвищеним вмістом холестерину в крові дозволяється приймати:
35-45 мл лікеру або коньяку;
145-155 мл сухого червоного вина;
40 мл солодового віскі.
Така кількість необхідно спожити протягом тижня, а не кожен день. Не варто забувати, що при прийомі багатьох лікарських препаратів, спрямованих на боротьбу з холестерином, алкоголь протипоказаний. У разі прийому цих ліків паралельно з алкоголем терапевтичного ефекту не буде, а побічні ефекти стануть куди сильніше.
Таким чином, алкоголь в деяких дозах хоч і здатний справити позитивний вплив на концентрацію холестерину, вдаватися до його прийому заради лікування все ж не варто.
Таблиця змісту холестерину в продуктах харчування
Тип продукту (в грамах) | зміст холестерину |
субпродукти: | |
мізки | 2000 міліграм |
нирки | 1100-1200 міліграм |
печінка | 400-500 міліграм |
М'ясо та птиця: | |
Свинина | 110 міліграм |
баранина | 90-100 міліграм |
кролик | 90 міліграм |
яловичина | 80-90 міліграм |
Гусь | 90 міліграм |
качка | 90 міліграм |
курка | 70-90 міліграм |
індичка | 60-70 міліграм |
яйця: | |
Жовток курячий, 100 грам | тисячу двісті тридцять чотири міліграма |
Яйце куряче, 1 шт. | 210-280 міліграм |
Яйце перепелине, 1 шт. | 80-90 міліграм |
Риба та інші морепродукти: | |
Риб'ячий жир | 485 міліграм |
кета | 214 міліграм |
короп | 90-170 міліграм |
креветки | 152 міліграм |
нерка | 141 міліграм |
кальмари | 85-95 міліграм |
кижуч | 60 міліграм |
тріска | 30-50 міліграм |
ставрида | 40 міліграм |
Молочні продукти: | |
Вершкове масло | 180 міліграм |
сир твердий | 80-120 міліграм |
Сметана, 30% жирності | 100 міліграм |
сир адигейський | 70 міліграм |
Сливки, 20% жирності | 60-70 міліграм |
Сир, 18% жирності | 60 міліграм |
Молоко, 3% жирності | 14,4 міліграм |
Молоко, 2% жирності | 10 міліграм |
Кефір, 1% жирності | 3,2 міліграм |
Дізнайтеся більше: Як знизити рівень холестерину в домашніх умовах без ліків?
Меню дієти при підвищеному холестерин в крові
Універсальної дієти при підвищеній концентрації холестерину в крові немає, і не може бути: організм кожної людини унікальний і вимагає особливого, індивідуального підходу. Грамотну і якісну дієту може скласти тільки досвідчений лікар-дієтолог. Однак проста людина може своїми силами оптимізувати раціон. Цього достатньо для нормалізації рівня холестерину, якщо спочатку він не був занадто підвищений, і для профілактики.
Кожен з продуктів має свої особливості і по-різному поводиться, потрапляючи в організм людини:
Молоко і кисломолочні продукти. Рекомендується споживати знежирене молоко, або молоко з мінімальною жирністю (не більше 1,5%). Кефір - не вище 2%, а тверді сири - нижче 35%. Сметана і вершки мають високу жирністю, тому їх взагалі не рекомендується включати в гіпохолестеринову дієту;
Замінники вершкового масла (маргарин, спред) не рекомендується вживати в їжу;
Найбільшим ефектом в плані зниження рівня холестерину має оливкову олію. Саме його рекомендується включати в раціон. У невеликих кількостях допускається вживання інших видів рослинного масла (соняшникової, кукурудзяної і т.д.);
У гіпохолестеринову дієту рекомендується включати нежирні сорти м'яса: яловичину, телятину, птицю. При приготуванні важливо зрізати шкіру і жировий прошарок, оскільки саме в ній міститься велика частина холестерину, до того ж, жир здатний спровокувати синтез власного холестерину. Відмовлятися від м'яса ні в якому разі не слід. Відсутність повноцінного харчування неминуче призведе до анемії і іншим неприємних наслідків. Від готових м'ясних продуктів, на зразок ковбас сосисок, варто відмовитися, або є їх в малих кількостях;
Субпродукти накопичують значну кількість холестерину, тому від них краще всього відмовитися (мізки, печінка і т.д.);
Що стосується птиці, найкраще вживати індичку. З усіх видів м'яса вона найменш жирна;
Рибу можна вживати без обмежень. Однак риб'ячу ікру їсти не варто;
Яйця також допустимо вживати без будь-яких обмежень. Однак якщо в роду були хворі серцево-судинними захворюваннями, і є підозри на підвищений рівень холестерину, краще буде обмежитися кількістю 4 яйцями в тиждень. Це стосується жовтків. Білки можна споживати в будь-якій кількості;
Хорошим способом знизити рівень холестерину в крові стане споживання великої кількості свіжих овочів і фруктів (не менше 400-500 грамів в день). Особливо дієві виноград, буряк, кабачки і баклажани;
При використанні гіпохолестеринової дієти рекомендується їсти висівки і макаронні вироби. Висівки та якісні макарони мають високу щільністю і багаті клітковиною. Клітковина не дозволить холестерину всмоктуватися через стінки кишечники і проникати в кров;
У помірних терапевтичних дозах лікарі радять вживати хороші алкогольні напої;
Щоб знизити концентрацію холестерину, варто також вживати якомога більше горіхів, а також бобових. Особливо важливо їсти бобові (квасоля, сочевицю і ін.) В умовах браку білка тваринного походження. Білок, що міститься в бобових, хоч і не здатний повністю замінити тваринні білки, але найбільш до них близький, тому різке скорочення споживання м'яса (якщо таке було раніше) не стане для організму надмірним стресом;
Солодощі, копченості, фастфуд і інші шкідливі продукти варто виключити з раціону до нормалізації рівня холестерину в крові;
При приготуванні страв варто віддавати перевагу гасіння і варіння. Жарка - тільки на рослинному маслі.
Меню на 1 день
Приблизне меню при підвищеному холестерин може виглядати наступним чином:
Перший сніданок: гречана каша (130-150 грам), фрукти (1 цитрусовий, яблуко або груша), чай або кава без цукру (можна з медом).
Другий сніданок: салат зі свіжих овочів (230-250 грам), заправлений рослинним маслом або соком лимона, склянка соку з моркви.
Обід: 300-350 мл овочевого супу, 1-2 курячих котлети на пару, 130 грамів овочів на грилі, склянка цитрусового соку і 1 скибочка хліба.
Полудень: 120 грамів вівсяних пластівців і стакан соку.
Вечеря: 220 грамів риби, 130 грамів пропарених або тушкованих овочів, стакан чаю і скибочку хліба.
Таким чином, правильне і раціонально побудоване харчування відіграє значно більшу роль в контролі рівня холестерину, ніж вибір конкретних продуктів. Самі по собі продукти харчування, навіть будучи вкрай насиченими холестерином, не завжди тягнуть шкідливі наслідки для організму. Важливо розуміти, як вони діють один на одного. Врахувати всі тонкощі може тільки досвідчений дієтолог.