Серед дієтичної галасу навколо мигдалю та інших популярних горіхів зовсім непомітно, особнячком тримаються фісташки. Виняткові корисні властивості і багатий поживний склад смарагдових ядерець заслуговують на увагу.
Фото: Depositphotos.com. Автор: bit245.
Батьківщиною цих горішків вважають Близький Схід і Середню Азію. Поширені в Середземномор'ї і на півдні США. Їх цінують за м'який маслянистий смак, чудовий аромат, оригінальний зелений відтінок, а також за унікальний набір вітамінів, мінералів та інших поживних речовин.
З кожним роком серія досліджень, присвячених корисним фісташками, шириться і зростає. Вже встановлено, що вони знижують холестерин, покращують показники крові, покращують зір, сприяють схудненню і запобігають діабету. Цікаво, які ще корисні властивості фісташок ховаються за їх твердими шкаралупками?
Харчова цінність
Під шкарлупкою кожного горішка ховається джерело енергії, вітамінів і мікроелементів. У фісташках багато рослинних компонентів підвищеної активності, які є гарантами нашого з вами здоров'я.
В одній порції (це приблизно 49-50 ядерець) 14 г жиру (головним чином мононенасичені і поліненасичені жирні кислоти), 3,2 г дієтичного волокна (більш 12% денної норми), 6,2 г білка (13% денної норми для жінок і 11% для чоловіків).
Ці зелені ядерця особливо багаті амінокислотами: аргинином і фенилаланином. Нагадаю, що аргінін зміцнює імунну систему, а фенілаланін підвищує настрій. Фісташки не містять холестерину, зате містять фітостероли, які перешкоджають всмоктуванню холестерину в кишечнику.
Мононенасичені жири, знайдені в фісташках, аналогічні тим, що є в авокадо. Згідно Американської кардіологічної асоціації, ці речовини вкрай важливі для здоров'я серцево-судинної системи, вони не дають холестерину окупувати ваші судини, і навіть запобігають інфаркту.
У порівнянні з іншими горіхами, в фісташках багато антиоксидантів, таких як лютеїн, бета-каротин і вітамін E. У них зовсім небагато вітамінів A і C, але одночасно рекордно велика кількість вітамінів B-комплексу. В 1 порції вчені знаходять 17-40% денної дози вітаміну B6, 15-20% тіаміну або вітаміну B1, а також біотин, рибофлавін, ніацин, пантотенова і фолієва кислоти. Тіамін необхідний для здоров'я травного тракту, функціональної активності мозку, гарного апетиту і вироблення енергії. Вітамін B6 бере участь в білковому метаболізмі, виробництві еритроцитів, розпаді глікогену з вивільненням глюкози і енергії, синтезі медіаторів мозку, таких як допамін і серотонін.
Також присутні фосфор (135,8 мг в 1 порції, або 13% денної норми), марганець (0,36 мг, або 17%), мідь (44%), а ще магній і калій (трохи більше 10% від норми) . На жаль, солоні фісташки містять значні дози натрію. Але навіть в цьому випадку горіхи - найкраща альтернатива шоколадним батончикам і льодяникам.
важливі властивості
Пошкодження клітинної ДНК - основна причина раку, запалення і хвороб серця. Надаючи людському організму набір рослинних антиоксидантів, фісташки серйозно підвищують його захисні сили. Маленькі зелені ядерця містять знищують вільні радикали молекули і захищають клітини.
Свіже дослідження в журналі "Харчування" довело, що додавання фісташок в раціон нормалізує рівень глюкози в крові, покращує показники циркуляції кровоносної системи і знижує значення маркерів окисного напруги у здорової людини.
Плоди субтропічного чагарнику, який подарував світові смачні зелені горішки, включають як мінімум 3 речовини з високою антиокисної здатністю:
- вітамін A (бета-каротин);
- вітамін Е (лютеїн);
- гамма-токоферол.
Останній з перерахованих особливо корисний для волосся і зору.
Застосування для схуднення
Калорійні горішки - далеко не самий популярний продукт серед тих, хто сидить на дієті. Хоча у фісташок все-таки є деякі якості, що дозволяють говорити про їхню користь в великотрудному процесі схуднення. Дивно гармонійна комбінація білків, рослинних жирів і дієтичного волокна дарує швидке відчуття ситості. Необхідність ламати кожну шкаралупу подовжує прийом їжі, дозволяючи мозку зафіксувати момент насичення.
У фісташках менше калорій і жирів, ніж в інших горіхах, що робить їх ідеальним продуктом для перекусу. Вчені впевнені, що навіть якщо замінити 20% раціону (по калорійності) на ці зелені горішки, збільшення маси тіла не відбудеться. Найкращий час для фісташок - безпосередньо перед прийомом їжі. Це допоможе притупити почуття голоду і зменшити порцію, що складається з інших калорійних продуктів.На користь сердечникам
Корисні властивості фісташок кардіологічного спрямування залежать від концентрації в ядерцях жирних кислот, які запобігають і лікують багато серцево-судинні захворювання.
Всього після 3 тижнів щоденного вживання цих горіхів у добровольців подвійного сліпого дослідження знизився рівень холестерину на 12%, знизився рівень "поганого" холестерину на 14% і підвищився рівень "хорошого" холестерину на 14%. Оскільки холестерин - один з ключових факторів ризику для хвороб серця, результати дослідження дуже хороші.
Вчені вважають, що, крім ненасичених жирів, в складі фісташок за зниження холестерину відповідає горіхове волокно. Відчутний вплив препарат має, коли його частка в раціоні становить 15-20% калорій. Подробиці шукайте в "Журналі Американської Коледжу Харчування" за квітень 2007 року.
Калій - інший, корисний для серця компонент фісташок. В "Американському журналі клінічного харчування" наводяться аргументи на користь вживання 10-20% фісташок в день, засновані на стабільному зниженні кров'яного тиску і поліпшення ліпідного профілю сердечників.
Зовсім недавно вчені знайшли ще одну часту причину хвороб серця. Цього разу провокаторами виступили запалення кровоносних судин. Їх інтенсивність і кількість - дуже важливий кардіологічний маркер. Добре, що фісташки багаті антиоксидантами, які зменшують запалення навіть при помірному споживанні (особливо лютеїн).Для відмінного зору
Каротиноїди лютеїн і зеаксантин важливі для бездоганного здоров'я органів зору. Одна порція корисних фісташок містить 342 мкг лютеїну і зеаксантину. Це набагато більше, ніж в інших горіхах. Не варто також забувати про 2% від денної норми бета-каротину. Його наш організм перетворює в вітамін A, щоб використовувати для підтримки відмінного зору.
У боротьбі зі старінням
Фісташки містять жиророзчинний антиоксидант, який захищає клітини тіла від пероксидів ліпідів. Це шкідливі хімічні речовини, які утворюються при взаємодії кисню з жирами під час відсутності антиоксидантів.
Наші чудові горішки якраз відрізняє наявність жиророзчинних молекул з антиоксидантною активністю, які нейтралізують дію пероксидов. Але для уповільнення старіння необхідно, щоб не менше 1/5 раціону по калорійності становили свіжі фісташки. Чи здатні ви на такий подвиг?
проти діабету
Особливі антиоксиданти, знайдені в фісташок ядерцях, запобігають процесу глікірованія білків, який порушує баланс в організмі і може привести до патологій. Кінцеві продукти ушкоджують клітини і тканини, викликаючи діабет. Фісташки можуть стати хорошими союзниками в боротьбі з діабетом і його симптомами.
З цих горішків роблять чудові вершкові десерти, їх додають в халву і салати, ними посипають торти і м'ясні делікатеси. Хоча фісташки в чистому вигляді - найкращий вибір. Сирі ядерця корисніше смажених, оскільки містять більше антиоксидантів.
Пекан горіх - користь і шкода.