Як вилікувати сколіоз за допомогою вправ в тренажерному залі?
Сколіоз - це бічне викривлення хребта. Одне плече при сколіозі розташовується вище, а інше нижче. Таке ж становище приймають лопатки і сідниці.
Розрізняють 4 ступеня сколіозу:
Перша ступінь вважається найлегшою. Вона практично не видно, викривлення хребта мінімально.
Друга ступінь сколіозу буде помітна оточуючим, так як асиметрія лопаток і плечей посилюється.
Третю ступінь сколіозу може помітити людина, яка не є фахівцем в області ортопедії. Деформація тулуба буде значною.
При четвертого ступеня сколіозу викривлення хребта дуже сильне. Кут його нахилу перевищує 60 градусів.
Найчастіше у людей діагностують першу і другу ступінь сколіозу. Третя і четверта ступінь зустрічається набагато рідше.
Розрізняють чотири види сколіозу: шийно-грудний, грудний, грудіннопояснічний і поперековий. Хоча в чистому вигляді грудний сколіоз зустрічається рідко. При наявності викривлення в грудному відділі хребта організм намагається компенсувати це порушення, нахиляючи таз. В результаті, формується компенсаторна дуга в поперековому відділі, але йти вона буде в протилежному напрямку.
Головною причиною сколіозу є слабкі м'язи спини, які служать корсетом для хребта. У дитячому віці хребет зростає, а недорозвинені глибокі м'язи не в змозі його утримувати. Негативними факторами, які сприяють прогресуванню захворювання, виступають: занадто м'який матрац, носіння ранця або сумки на одному плечі, прийняття неправильного положення тіла під час сидіння та ін. Однак якщо у людини розвинені і сильні м'язи спини, то ці чинники, навіть при їх сукупності , не зможуть привести до розвитку сколіозу. Тому потрібно впливати на основну причину хвороби.
Сколіоз можна виправити тільки в дитячому та підлітковому віці. Максимальний вік до якого сколіоз піддається лікуванню - 20 років. Можна порівняти хребет з деревом, стовбур якого зростає в напрямку світла, якщо джерело світла змінюється, то дерево повертається в іншу сторону. У підсумку, його стовбур буде кривим. Вирівняти його неможливо. Так само і сформований хребет дорослої людини вирівняти не вийде. Скорегувати його форму можна лише в тому випадку, коли він знаходиться на етапі зростання. У віці до 13 років можна позбутися сколіозу повністю. У віці 14-19 років можна зменшити викривлення на 1-2 ступеня. Надалі що-небудь змінити практично нереально.
Вправи при сколіозі можна і потрібно виконувати не тільки в дитячому віці, а й дорослим людям. Однак якщо дітям цей гімнастичний комплекс допомагає позбутися від сколіозу, то доросла людина з їх допомогою зможе зробити м'язи спини сильнішими, а поставу красивою.
Всі вправи розділені на 4 блоки:
блок 1. Він спрямований на опрацювання м'язів поперекового відділу хребта.
Вправи для попереку:
Гіперекстензія і зворотна гиперєкстензия. Осьову навантаження ці вправи не дають, але відмінно опрацьовують м'язи спини.
Ще одна вправа - нахили тулуба вперед зі штангою в положенні стоячи. При цьому вага гімнастичного снаряда повинен бути невеликим. Якщо вага малий, то осьова навантаження буде невисокою. Також можна виконувати присідання й станову тягу, але вага утяжелителя повинен бути невеликим.
блок 2. Вправи на грудний відділ хребта. Сюди відносяться:
Будь-які підтягування, а особливо, підтягування з широким хватом. При цьому до турнікету потрібно підводити груди.
Тяги з верхнього блоку. Особливо ефективна тяга за голову з широким хватом і тяга до грудей з широким хватом.
блок 3. Вправи з цього блоку також покликані опрацьовувати м'язи грудного і шийного відділу хребта, але при цьому вантаж потрібно підтягувати до себе.
Вправи для верхньої частини спини включають:
Тяга горизонтального блоку.
Тяга важеля блоку.
Тяга Т-грифа в нахилі.
Тяга штанги в нахилі.
Тяга гантелей в нахилі.
блок 4. Вправи з розведенням рук.
Сюди відносяться:
Розведення рук в тренажері.
Махи гантелями в нахилі.
Махи рук в кросовері.
Вправи розбиті на блоки для зручності. Необхідно використовувати по кілька вправ з кожного блоку. Тренування повинні відбуватися 2 рази в тиждень. Якщо спробувати виконати весь комплекс, то це дасть надмірне навантаження на хребет. Досить за одне заняття практикувати 4 різних вправ, тобто по одному будь-якої вправи з кожного блоку. Компонувати їх можна на власний розсуд. Це дозволить дати адекватну навантаження на поперек і на верхню частину спини.
Швидкого результату чекати не варто. Тобто після 1-2 місяців регулярного виконання вправ, не слід розраховувати на диво. Сколіоз формується роками, тому щоб прибрати його, потрібен час. Мінімальний термін тренувань, який необхідний для появи перших результатів - це 6-8 місяців. Ще раз слід уточнити, що перераховані вправи дозволяють позбутися від сколіозу тільки в дитячому віці.
Якщо у дорослої людини є викривлення хребта, то це не означає, що він повинен відмовитися від тренувань. При сколіозі першого ступеня можна виконувати будь-які вправи з наведеного комплексу, тобто, обмежень немає. Зі сколіозом другого ступеня також можна практикувати будь-які вправи.
Людям з третім ступенем сколіозу показані деякі обмеження. Однак сказати які саме вправи не можна виконувати хворому, не бачачи його хребет, просто неможливо. Заочно скласти програму тренувань не вийде. При сколіозі четвертого ступеня ситуація аналогічна.
Не можна качати тільки одну частину тіла в розрахунку на те, що це дозволить позбутися від сколіозу. Крім того, що людина може отримати травму, нічим іншим такі тренування закінчитися не зможуть. Тому асиметричні вправи людям зі сколіозом протипоказані.
Зміст статті:
- 5 вправ для зміцнення спини
- Вправи при сколіозі для дітей
5 вправ для зміцнення спини
Вправа 1. Повороти в сторони з палицею на плечах. Спина повинна бути рівною, ноги розставлені на ширині плечей. Палицю заводять за спину, трохи нижче рівня плечей, щоб лопатки були зведені. Виконати потрібно 30 поворотів. Амплітуду збільшують поступово.
Вправа 2. Ця вправа дозволить розтягнути грудні м'язи і сформувати правильну поставу. Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей. Палицю беруть прямими руками широким хватом: перекидають її назад, потім вперед. Руки весь час повинні залишатися прямими. Кількість повторів - 15 раз.
Вправа 3. Ця вправа спрямована на опрацювання м'язів спини, що відповідають за красиву поставу. Початкове положення - лежачи на животі, в руках тримають палицю, самі руки витягнуті вперед. Голову злегка піднімають, потім на прямих руках починають піднімати палицю вгору. Під час підйому снаряда роблять видих, коли руки опускають, роблять вдих. Руки піднімають високо, наскільки це можливо. Повторюють вправу 20 разів.
Вправа 4. Воно спрямоване на зміцнення м'язів спини, які формують поставу. Початкове положення - лежачи на животі, руки витягнуті перед собою. Голову і плечі злегка піднімають вгору, після чого руки розводять в різні боки, виконуючи ними повну амплітуду. Повторюють вправу 20 разів.
Вправа 5. Воно спрямоване на зміцнення м'язів, відповідальних за розгинання хребта. Початкове положення - лежачи на животі, палиця заведена за спину, лежить на рівні лопаток. Необхідно прогинати спину в попереку. Голова піднята, дивитися потрібно вперед. Кількість повторів - 20 раз.
Вправи виконують з 10-ти секундним перервою на відпочинок. Комплекс повторюють 3 рази, з інтервалами між підходами в 1 хвилину. Щоб досягти максимального ефекту, займатися слід 5 разів на тиждень.
Вправи при сколіозі для дітей
Комплекс перший:
Встають на карачки, руки розведені в сторони, впираються в невеличке підвищення. Це можуть бути спеціальні платформи для степ-аеробіки, або звичаю стопка книг. З такого положення виконують жим лежачи. При підйомі тіла роблять видих, коли тулуб опускають вниз, роблять вдих. Дивитися потрібно вперед. Виконують 10 віджимань. Завершити вправу слід розтягуванням м'язів. Для цього руки заводять за спину і роблять "замок" з долонь. Потім виконують ще 2 підходи по 10 разів з перервою на відпочинок в 20-30 секунд.
Вправа на розтяжку м'язів спини "Кобра". Потрібно зігнути тіло в попереку таким чином, щоб руки впиралися в підлогу, а ноги були злегка підняті на носках. З цього положення на видиху таз опускають вниз, прогинаючись в попереку. Груди при цьому випинають вперед, лопатки зводять. На вдиху повертаються в початкове положення. Виконають вправу 10 разів. Завершують його розтяжкою м'язів, заводячи руки за спину в "замок". Загальна кількість підходів 2 по 10 разів кожне.
Наступна вправа виконують на тренажері. Ноги ставлять вперед на ширині плечей, впираючись ними в жорстку основу, руками тримаються за два поручня, розташованих паралельно один одному. Під час видиху таз відводять назад, тримаючись руками за поручні, максимально розтягуючи хребет. Ноги при цьому залишаються прямими. На вдиху повертаються в початкове положення. Тіло піднімають силою рук.
Необхідно повиснути на турніку, тримаючись за перекладину вузьким хватом. Злегка згинаючи руки в ліктях, піднімають тіло вгору, щоб лопатки виявилися зведені разом. Повторюють вправу 5 разів, після чого роблять перерву.
Вправа на верстаті. Руками тримаються за поручні, поставивши лікті на опори. У такому положенні на видиху ноги піднімають вгору, а на вдиху опускають. Повторюють вправу 10 разів. На 10-ий раз ноги затримують вгорі на 2-3 секунди, після чого роблять перерву. Кількість підходів - 2 або 3, в залежності від ступеня натренованості людини.
Комплекс другий:
З рівною спиною виконують присед, з присідаючи здійснюють стрибок вгору з витягнутими вгору руками, потім знову присед і жим від статі. Знову підйом в присед, з присідаючи стрибок вгору з витягуванням рук над головою і далі по описаній схемі. Ця вправа дозволяє пропрацювати не тільки м'язи спини, але і всього тулуба в цілому. Повторюють його 10 разів, потім роблять перерву. Кількість підходів 2-3.
Підтягування на турніку. Виконують підтягування широким хватом, заводячи підборіддя за перекладину. Кількість повторів залежить від ступеня натренованості людини. На останньому підтягуванні необхідно зафіксуватися над поперечиною і повільно опуститися вниз. Кількість повторів - не менше 3.
Вправа на тренажері з підйомом вантажу. Необхідно встати на коліна, тримаючись за рукоятки, до яких прикріплений вантаж. На видиху піднімають вантаж, зводячи лопатки разом. Кількість повторів 3-5 разів, кількість підходів 2-3 рази.
Наступна вправа виконують на тому ж тренажері, але тепер вантаж зменшують в два рази, так як працювати буде тільки одна рука. Початкове положення аналогічне, але вантаж за рукоятку на видиху піднімають спершу лівою рукою (5 разів), потім правою рукою (5 разів). Важливо не кидати вантаж вниз різко, його опускають плавно. Кількість підходів - 3. У міру натренованості кількість повторів і кількість підходів збільшують.
Вправа на турніку. Руками роблять вузький хват. Висячи на турніку, обидві ноги піднімають вгору, торкаючись ними поперечини. Прогин повинен здійснюватися в поперековій області. Кількість повторів - 4-5. Потім роблять перерву. Кількість підходів 3-4.