У наш час у всьому світі панує культ спортивного тіла і здорового способу життя. Зі сторінок соцмереж і глянцевих журналів, з кадрів відеокліпів і рекламних роликів на читачів і глядачів дивляться дівчата з рельєфними руками, накачаним пресом і кам'яними сідницями, якими можна колоти горіхи. У той же час дівчата, які приходять в тренажерні зали або фітнес-клуби, очікують, що зможуть створити подібне тіло буквально за півроку, і дуже розчаровуються, коли не бачать настільки явних результатів.
Тим часом, навіть самі інтенсивні тренування не допоможуть показати світу накачані м'язи, якщо вони приховані під шаром жиру. Для того, щоб зігнати підшкірний жир і побачити м'язовий рельєф в «голом» вигляді, потрібна сушка тіла. Про те, як правильно провести сушку тіла дівчатам в домашніх умовах - читайте на .
Що собою являє сушка тіла для дівчат в домашніх умовах
Сушка тіла - це зменшення шару підшкірного жиру до мінімуму, щоб вивести на поверхню прокачані м'язи.
Термін «сушка тіла» прийшов зі світу професійного бодібілдингу - культурісткі і фітнес-бікіністкі обов'язково сушаться перед змаганнями, щоб показати рельєфні накачані м'язи в кращому вигляді. Крім того, професійним спортсменкам сушка тіла допомагає побачити, які м'язи вже досить опрацьовані, а над якими ще слід попрацювати.
Відразу обмовимося: в світі заліза і качалок сушка тіла має на увазі набагато більш серйозний процес, ніж використовують в побуті спортсменки-любителі. Профі іноді знижують рівень жиру в організмі до критичної позначки в 5%, і допомагають собі часто за допомогою фармакологічних препаратів. У домашніх умовах сушка тіла для дівчат не має на увазі використання будь-якої «хімії» - тільки правильна система харчування і тренувань.
Крім того, жінкам вкрай шкідливо знижувати відсоток жиру в організмі нижче позначки 10-15%, так як завдяки певному жировому запасу жіночий організм виробляє гормони, відповідальні за повноцінний менструальний цикл і багато іншого.
Сушка тіла для дівчат в домашніх умовах включає два головні чинники:
- Харчування з підвищеним вмістом білків і зведенням до мінімуму вуглеводів і жирів
- Чергування силових тренувань з активними кардионагрузками
Процес сушки тіла можливий тільки при дотриманні обох факторів.
Важливо пам'ятати, що сушка тіла безглузда, якщо у спортсменки не нарощена м'язова маса. Сушитися можуть тільки підготовлені спортивно дівчата без проблем зі здоров'ям!
Навіть самі інтенсивні тренування не допоможуть показати світу накачані м'язи, якщо вони приховані під шаром жиру. Допоможе дівчатам в цьому випадку тільки сушка тіла.
Харчування на сушінні тіла для дівчат в домашніх умовах
Як вже зазначалося раніше, сушка тіла має на увазі спалювання жиру в тілі шляхом зведення до мінімуму жирів і вуглеводів в раціоні, а також збільшення кількості білків для підтримки м'язової маси.
Однак зовсім відмовлятися від корисних жирів і вуглеводів дівчатам на сушінні тіла не рекомендується - через ризик гормонального збою, який ми описували вище, а також щоб уникнути проблем зі шкірою і волоссям.
Основний раціон для дівчат на сушінні тіла:
- Відварна куряча грудка (або індичатина) без шкірки, пісна яловичина
- Нежирна біла риба і морепродукти - варені або парові
- Відварені яєчні білки
- нежирний сир
- нежирний кефір
- Зелень і овочі зеленого кольору (капуста, салат, шпинат, брокколі, огірки і т.д.)
Їсти слід невеликими порціями (200-250 г) кожні 2-3 години.
У зовсім невеликих кількостях в першій половині дня дівчата на сушінні можуть вживати:
- Фрукти і ягоди (крім надмірно калорійних бананів і винограду)
- Крупи (гречка, нешліфований рис)
- Цільнозерновий або житній хліб (не більше шматочка в день)
- Рослинні масла (чайна ложка будь-якого масла дозволить не втратити пружність шкіри і грудей)
Слід на період сушки тіла відмовитися від солі, щоб не затримувати воду в організмі.
Щоб уникнути почуття слабкості і запаморочення від мізерного вітамінами харчування краще приймати якісний полівітамінний комплекс. Також варто пити не менш 1.5 літра чистої води на добу, щоб прискорити обмін речовин і виведення з організму продуктів розпаду.
Експерти рекомендують не сушитися довше 5 тижнів, інакше є ризик заробити проблеми з деякими системами організму, які потребують вуглеводах і жирах, а також з печінкою і нирками, яким важко довгий час повноцінно виводити в великих кількостях надлишки продуктів розпаду білків.
Є певні протипоказання для сушки тіла дівчатам:
- Вагітність і годування дитини
- діабет
- Ниркова або печінкова недостатність
- Проблеми з шлунково-кишковим трактом
Сушка тіла має на увазі спалювання підшкірного жиру шляхом зведення до мінімуму жирів і вуглеводів в раціоні, а також збільшення кількості білків, однак зовсім відмовлятися від корисних жирів і вуглеводів дівчатам на сушінні не рекомендується через ризик проблем з жіночим здоров'ям.
Вправи для дівчат на сушінні в домашніх умовах
Для створення ефекту рельєфного тіла правильне харчування потрібно поєднувати з певними видами фізичних навантажень.
Дівчатам на сушінні в домашніх умовах радять чергувати через день:
- Силові тренування
- Кардіозанятія
Під час силових тренувань необхідно робити сети, як мінімум з 3 підходів, і не дозволяти собі пауз довше хвилини між сетами.
До силовим вправам в домашніх умовах для дівчат на сушінні відносять:
- Присідання (краще з навантаженням)
- Випади (краще з додатковою вагою)
- віджимання
- планка
- Скручування для преса
- Вправи з невеликими гантелями для рук
В ті дні, коли тіло відпочиває від прокачування конкретних м'язів, його потрібно навантажувати інтенсивними кардионагрузками, щоб активно спалювати жир.
До кардіотреніровки в домашніх умовах для дівчат на сушінні належать:
- Біг або швидка спортивна ходьба
- велосипед
- плавання
- аеробіка
- Стрибки зі скакалкою
В ідеалі аеробне навантаження повинна тривати не менше години, так як тільки після 30-40 хвилин після початку заняття організм закінчує спалювати глікоген в печінці і переходить на спалювання жирових запасів.
Щоб домогтися ефекту рельєфного тіла, на сушінні тіла дівчатам потрібно постійно чергувати силові вправи і кардіотреніровки.
У сушінні тіла для дівчат в домашніх умовах немає нічого складного, проте знадобиться терпіння і деяка сила волі, щоб не зриватися і довести процес до кінця. Крім того, особливу увагу потрібно приділити нюансам ризику для здоров'я. Зате нагородою стане видимий для всіх оточуючих результат, який залишиться з вами надовго, якщо після виходу з сушки ви продовжите стежити за харчуванням і тренуватися кілька разів на тиждень.
Читайте також: Сушка тіла для чоловіків в домашніх умовах: харчування і тренування