Процес схуднення для багатьох - справжні тортури. Ретельний підрахунок калорій, старання прибрати жирові відкладення в проблемних зонах, пошук ефективних дієт і вправ. Всім добре відомо основне правило схуднення - вживати менше калорій, ніж витрачає організм (іншими словами, менше їсти і більше рухатися). Однак навіть ті, хто дотримується цього правила, рано чи пізно стикаються з труднощами - вага не бажає йти далі (так званий ефект плато). А що опустили руки очікує більш серйозна проблема - повернення втрачених кілограмів. Яку роль в цьому процесі відіграє адаптивний термогенез, і розповість у цій статті.
Енергетичні витрати організму - перший крок до розуміння адаптивного термогенеза
Щоб розібратися, чому процес схуднення з часом гальмується, незважаючи на дотримання первісного плану, необхідно знати, на що організм витрачає енергію. Енергетичні витрати організму розподіляються наступним чином:
- Витрата енергії в стані спокою є калораж, який необхідний організму для підтримки життєдіяльності в стані спокою, а саме:
- для дихання;
- для серцебиття;
- для діяльності внутрішніх органів і тканин.
У стані спокою ми витрачаємо приблизно 60-75% від загальної кількості витрачених в день калорій, однак для активних людей цей відсоток може становити приблизно 50%.
- Енергетичні витрати на фізичну активність є кількість калорій, які організм витрачає на будь-які рухи тіла, не тільки на заняття спортом. Відсоток такої витрати калорій становить приблизно 17-32%, але, як і в випадку витрати енергії в стані спокою, у фізично активних людей ця цифра може бути вище. До даної групи належать:
- навчальна діяльність (активні заплановані заняття спортом);
- нетренувальні активність (рухи тіла, які ми здійснюємо протягом дня);
- термічний ефект їжі (калорії, витрачені на перетравлювання і засвоєння їжі).
На діаграмах нижче наведено порівняння витрати енергії в організмі фізично неактивного (зліва) і активного (праворуч) людини:
Жовтим - в стані спокою; рожевим - на фізичну активність; зеленим - на перетравлення їжі.
Читайте також: Метаболічна гнучкість: змусьте своє тіло спалювати жир
Що таке адаптивний термогенез і яка його роль в схудненні?
Зниження ваги, як відомо, супроводжується зниженням витрати енергії. Так відбувається з однієї простої причини: переміщаючи меншу вагу, ми витрачаємо менше сил. Однак наскільки пропорційним є таке зниження?
Адаптивний термогенез - зміна режиму витрачання енергії після різкого і / або тривалого переїдання або недоїдання.
Значного прогресу у вивченні даного питання вдалося досягти Рудольфу Лейбелю і його команді, які підрахували різницю між фактичними витратами енергії і розрахунковими значеннями. Такі дослідження показали, що втрата ваги сприяла збільшенню витрати енергії в стані спокою.
У дослідженні, проведеному під керівництвом Рудольфа Лейбеля (Колумбійський університет), брали участь і добровольці, що скинули мінімум 10% початкового ваги і утримують результат протягом мінімум року.
Учасників розподілили в кілька груп (як для чоловіків, так і для жінок):
- добровольці, які худнули;
- добровольці, схудлі на 10% і більше і підтримують результат протягом 5-8 тижнів;
- добровольці, схудлі на 10% і більше і підтримують результат протягом мінімум року.
Протягом дослідження учасники проживали на території дослідного центру і харчувалися рідким складом (40% жирів, 45% вуглеводів і 15% білків). Вчені регулювали кількість уживаних добровольцями калорій так, щоб їх вага залишався стабільним.
Таким чином, в умовах стабільної ваги добова витрата енергії також повинен був залишатися незмінним.
Так, за графіком чітко видно, що саме у нещодавно схудлих людей витрачається найменше калорій на добу, при цьому найменше калорій у них йде на фізичну активність.
Далі вчені порівняли отримані результати з розрахунковими (позначення ті ж):
Як виявилося, у схудлі витрачали менше калорій, ніж було розраховано, а результатів не худевшіх добровольців практично збіглися з розрахунковими.
Як запобігти набір ваги після схуднення?
Результати вищенаведеного дослідження показують, що зниження ваги і швидкості обміну речовин перевищує показники, очікувані, виходячи з одного тільки зниження ваги. При цьому така різниця зберігається навіть для людей, вага яких вже більше року стабільний.
Оскільки зниження метаболізму приблизно на 150 ккал в день не є суттєвим, причина зменшення витрати енергії криється саме в підсвідомому зниженні фізичної активності, причому нетренувальні.
Читайте також: Як скандинавська ходьба для схуднення допоможе скинути вагу
Дослідження показали, що на певному етапі схуднення через зниження фізичної активності і незначного уповільнення метаболізму людина витрачає більше ніж на 400 калорій в день менше.
Таким чином, щоб адаптивний термогенез не став причиною набору ваги після схуднення, необхідно збільшити рівень усвідомленої фізичної активності, причому не обов'язково у вигляді тренувань.
Навіть звичайна прогулянка, на яку Ви будете витрачати час в день (за умови, що Ви не робили цього раніше) допоможе підтримувати вагу стабільним після схуднення. Тому намагайтеся використовувати вільний час для приємного і активного проведення часу.