Дівчата мріють непросто про струнку фігуру, але щоб живіт був в кубиках, ноги підкачані. Без фанатизму, звичайно, але так хочеться. Хлопці прагнуть скинути жирок з животика, якщо є і наростити масу м'язів, щоб руки і ноги накачані, а живіт весь в кубиках. Коли тренер в спортзалі посміхається, багато хто навіть не уявляють, чому. Неможливо за одне заняття прибрати жир і набрати м'язову масу. Так вже влаштовано. Розберемося, у чому ж тут хитромудра причина, і що з цим робити. Питання непросте, почнемо з того, що організм просто не може одночасно скидати вагу і будувати м'язи.
Розставляємо все по поличках: схуднення і набір м'язової маси
Існує закономірність: спочатку потрібно схуднути, і лише потім можна набрати м'язову масу. Коли тіло починає худнути, зменшується м'язова маса, і відповідно, коли починаємо ростити м'язи, з'являється трохи жирового прошарку. Жир є резервним матеріалом для організму, який може перероблятися і перетворюватися в енергію, але витрачати жир організм не поспішає, поки не закінчаться запаси вуглеводів.
Що необхідно робити, щоб схуднути: споживати менше калорій, щоб було мало вуглеводів і організм почав витрачати жир для відновлення енергії. Вживати достатню кількість білків, для поповнення запасів енергії. Надходження енергії з їжі повинно бути менше тієї кількості, який необхідно витратити при тренуванні. Якщо організм розуміє, що настає дефіцит калорійності, починає виробляти гормони - посланці, які сурмлять: пора розщеплювати жир. Жир, який розламався, служить будівельним матеріалом для відновлення енергетичного балансу.
Що залишається робити, щоб набрати м'язову масу? Продумати збалансоване вживання вуглеводів і білків в точну кількість, яка необхідна, щоб наростити м'язи, не більше і не менше. Таким чином, організму не буде шансу, щоб відкласти жир, весь матеріал і енергія піде, щоб набрати м'язову масу. Якщо ж вживати низькокалорійну їжу, буде нестача калорій і м'язи в спортзалі рости не будуть, але процес схуднення почнеться.
Спортивні змагання для схуднення і набору м'язової маси
Починати завжди слід з процесу схуднення. Необхідно, щоб пройшло мінімум 4-6 місяців, організму треба перебудуватися на створення м'язової тканини. Для схуднення підійде аеробіка, плавання, пілатес, навіть йога. Рівень можна розрахувати по пульсу під час тренування: для спалювання жиру - 130-170 ударів за хвилину, для накачування тіла - понад 170 ударів за хвилину. Для побудови м'язових волокон відмінно підійде спортзал і тренажери. Головне в цьому процесі - збільшення повторюваності рухів.
Як відбувається процес спалювання жиру
Жир накопичується в ліпоцитах, жирових клітинах. Цей жир знаходиться в особливому хімічному стані, і така речовина називається тригліцерид. Для переробки жиру в енергію, жирова клітина перетворює триглицерид в жирні кислоти і гліцерин. Процес переродження жиру називається ліполіз. Коли жир розщепився на кислоти і гліцерин, ці речовини потрапляють в кров і прямують до місця призначення. Звідки знає клітина, що пора розщеплювати жир? Таку інформацію несуть гормони. Таким чином, стає зрозуміло, що неможливо змусити організм спалювати жир в конкретному місці. Гормони розносять інформацію про необхідність запуску процесу ліполізу в усі місця, де є жировий прошарок.
Взаємозв'язок гормонів і жиру
У різних ситуаціях організм посилає різні гормони, які є біологічно активними компонентами та переносять інформацію від клітини до клітини, від органу до органу. З різною швидкістю гормони рухаються по всьому організму. І розщеплення жиру відбувається не однаково по всьому тілу, це залежить від кровообігу, роботи рецепторів на рівні клітини.
Розщеплення і схуднення це різні речі. У чому ж різниця? Коли жирова клітина отримала імпульс і почала процес ліполізу, тобто розщеплення, переноситься в кров. Щоб закінчити процес схуднення, цей розщеплений жир необхідно спалити, використовувати при тренуванні, наприклад. Якщо спалювання не відбувається, жир з крові повертається в початкове місцеперебування. Саме тому необхідно спочатку худнути і вже потім нарощувати м'язи.