Третя фаза дієти Дюка носить назву "закріплення" або "консолідація". Людина, який вступив на цей етап, уже домігся схуднення до потрібної позначки. Головна мета третьої фази - це фіксація результатів, тобто необхідно зробити так, щоб досягнутий вага залишався стабільним на постійній основі.
Меню стає більш різноманітним в порівнянні з двома попередніми фазами. Продукти можна використовувати більш калорійні, проте загальні правила харчування, передбачені програмою схуднення Дюка, порушувати категорично заборонено. В іншому випадку втрачену вагу повернеться назад.
Зміст статті:
- Тривалість 3 фази "закріплення"
- Принцип фази "закріплення"
- Дозволені і заборонені продукти для 3 фази
- Меню на 7 днів для 3 фази
- Чому так важлива 3 фаза "закріплення"?
Тривалість 3 фази "закріплення"
Щоб визначитися з тривалістю фази "закріплення", необхідно провести нескладні розрахунки. Для цього потрібно помножити кількість втрачених кілограмів на 10. Для прикладу: людина схуд на 8 кг, тому 8 * 10 = 80. Це означає, що третя фаза повинна тривати 80 днів. Причому перші 40 днів потрібно буде дотримуватися одного меню, а наступні 40 днів - іншого раціону.
Принцип фази "закріплення"
Фаза "закріплення" розбивається на дві рівні за кількістю днів стадії.
Щоб отримати потрібний ефект, необхідно дотримуватися наступних правил:
У день можна з'їдати по 1 порції фруктів. Під заборону потрапляють банани, вишня і виноград.
За день потрібно з'їсти рівно 2 скибочки хліба, виготовленого з цільнозерновий борошна.
Дозволяється вживати сир, але не більше 40 г в день. Вибирати потрібно сири твердих сортів.
В першу половину фази "закріплення" вводять крупи і макарони, які можна приймати в їжу не частіше 1 разу на тиждень. Коли настане друга половина фази "закріплення", макарони і крупи можна буде вживати 2 рази на тиждень. Обсяг порції - 250 г. До круп також відноситься квасоля, кус-кус, коричневий рис, сочевиця. Або можна замінити їх порцією картоплі.
В першу половину фази "закріплення" також дозволено 1 раз в тиждень вживати в їжу свинину або баранину. У другій половині цієї фази такі м'ясні страви можна дозволити собі 2 рази в тиждень.
Також 1 раз в тиждень в першій половині фази дозволяється влаштувати собі "святковий день". Він передбачає вживання основного страви з м'яса і крупи, ще дозволяється з'їсти десерт і випити вино (1 келих).
Білковий день в третій фазі проводиться всього лише 1 раз в тиждень.
Кожен день потрібно включати в меню висівки - не менше 2 столових ложок.
Щоденні прогулянки - це обов'язкова умова третього етапу. Вони повинні бути регулярними і тривати не менше 25 хвилин.
Важливо дотримуватися адекватний питний режим.
Дозволені і заборонені продукти для 3 фази
Фаза "закріплення" дозволяє включати в меню всі ті ж продукти, що вживав в їжу людина під час фази "круїз". Однак третій етап програми схуднення передбачає розширене меню. Тепер на столі може з'явитися хліб, картопля та інші продукти, які раніше перебували під забороною.
У першій половині третьої фази розріджується 1 порція крохмалистих продуктів 1 раз в 7 днів і одна святкова трапеза:
Продукти, що містять крохмаль. Вживають в їжу 1 раз в 7 днів. Обсяг порції повинен бути невеликим і не перевищувати 220 г. Можна приготувати страву з сочевиці, макаронів, рису, кус-куса, булгура, бобових, гороху, картоплі. Дозволяється варити італійську кашу поленту з кукурудзяної муки.
хліб. У день допустимо з'їсти 50 г житньо-пшеничного хліба з цільнозерновий борошна (не більше 2 шматочків).
сир. Максимальна жирність сиру не повинна бути вище позначки в 20%. Допустимий добовий обсяг сиру в день - 40 г.
фрукти. Можна вживати в їжу будь-які фрукти, але в обмеженому обсязі - не більше 200 г / день. Під забороною залишаються банани, вишня, черешня, сухофрукти, виноград. Не варто вживати в їжу більше 1 фрукта в день. Якщо вони мають невеликий розмір, наприклад, якщо було прийнято рішення з'їсти абрикос, то дозволяється 2 фрукта в день.
Крупа. Білий рис - 125 г / день.
гречка без додавання масла - 200г / день.
Мясні продукти. 1-2 рази на 7 днів можна вжити в їжу свинину (нежирну частина), шинку, бекон, ягнятину.
Святковий прийом їжі. Десерт в меню можна додати 1 раз в 7 днів. Не можна робити цього під час білкового дня. Дозволено з'їсти салат із заправкою з майонезу, торт (невеликий шматочок), або який-небудь інший продукт, який потрапляє в список заборонених.
У другій половині третьої фази дозволяється в тиждень два святкових прийому їжі і два блюда, що містять крохмаль.
Продукти з крохмалем в складі. Страви з меню, яке описано для першої половини третьої фази, але тепер їх можна дозволити собі 2 рази в тиждень.
Святковий прийом їжі. Заборонені продукти можна вживати 2 рази в 7 днів, але важливо, щоб ці дні не йшли один за одним. Між ними потрібно зробити перерву.
інша. Можна заправити локшину шіратакі столовою ложкою рослинного масла. У добу потрібно випивати не менше 1500 мл води. Обов'язково протягом дня з'їсти 2 столових ложки висівок.
Отже, третя фаза під назвою "закріплення" передбачає вживання в їжу тільки білкових продуктів всього лише один раз в тиждень. Решта шість днів можна їсти овочі та фрукти.
Меню на 7 днів 3 фази
Понеділок:
Сніданок - сирна запіканка, соус на основі ягід, кави без цукру
Обід - рибний суп, шматочок хліба з висівками
Ланч - груша
Вечеря - запіканка з овочів, риба варена, зелений чай
вівторок:
Сніданок - каша вівсяна на молоці з 0% жирності, кава
Обід - макарони, шматочок сиру
Ланч - курячі котлети, овочевий салат
Вечеря - сирники, кефір з висівками
Середовище:
Сніданок - омлет з шинкою, коржик з висівками, кава з молоком
Обід - борщ на овочах, запечная куряча грудка, шарлотка (1 шматочок), чай
Ланч - ягоди - 200 г
Вечеря - суфле з сиру, йогурт з низьким відсотком жирності
четвер:
Сніданок - сирники, печене яблуко, чай зелений
Обід - суп з бобовими, свинячий гуляш, овочеве рагу, кава
Ланч - салат Мімоза, філе лосося печене
Вечеря - кефір з додаванням висівок
п'ятниця:
Сніданок - сир з йогуртом, зелений чай
Обід - млинці з висівковий борошна, кави
Ланч - омлет з 2 яєць
Вечеря - риба, запечена в духовій шафі, будь-який теплий напій
субота:
Сніданок - варений рис, куряча котлета на пару, какао
Обід - борщ, кабачкові оладки, чай
Ланч - салат з морепродуктів, кефір з висівками
Вечеря - суфле з лимонною цедрою, чай з травами
неділя:
Сніданок - сирники з ягідним соусом, кава
Обід - бульйон курячий, яйце відварне, шматочок хліба, будь-який напій в теплому вигляді
Ланч - грибний суп
Вечеря - йогурт з висівками
Чому так важлива 3 фаза "закріплення"?
Фаза "закріплення" дуже важлива для того, щоб зафіксувати отримані результати. Вона дозволяє не набрати вагу знову. Жирові запаси організм робить для того, щоб в разі недостатнього надходження енергії використовувати їх. Коли калорійність раціону урізається, відбувається запуск ряду хімічних реакцій. В результаті відчуття голоду посилюється, швидкість клітинних реакцій сповільнюється, вага завмирає, організм йде в стан спокою.
Люди, які дотримувалися дієти Дюка, стверджують, що після завершення програми схуднення їм вдавалося споживати продуктів на 10% більше, але організм при цьому засвоював тільки потрібну кількість калорій. Проте, так відбувається далеко не у кожної людини. Частина людей, худевшіх за методикою Дюка, стверджують, що після завершення другої фази значно посилюється апетит, хочеться вживати в їжу солодкі продукти, а організм починає накопичувати жирову тканину.
Третя фаза необхідна саме для того, щоб контролювати такі небажані наслідки. В іншому випадку пішли кілограми швидко повернуться назад. Тривалість третьої фази пояснюється тим, що правильні звички харчування потрібно закріпити.
Варто розуміти, що втрачені під час програми схуднення кілограми - це результат того, що організм голодував. Він не міг забезпечувати себе жировими запасами. Тому клітини знаходяться в очікуванні того, коли до них знову будуть надходити калорії, щоб знову відправити їх "в жир". Може трапитися навіть так, що будь-який з'їдений фрукт буде відкладатися саме в жирові запаси. Тому вага почне збільшуватись, а рідина, як і раніше, буде накопичуватися в клітинах.
П'єр Дюка пропонує позбуватися від таких непотрібних кілограмів одним білковим днем в тиждень. Вага завдяки цьому буде зупинятися або йти на спад. Саме тому так важлива третя фаза дієти Дюка.