Міцні м'язи кора - це здорова спина, красива і, відповідно, правильна постава, впевнені рухи, захищені внутрішні органи і відмінні силові показники. На зміцнення цієї групи м'язів направлено величезна кількість вправ. Сьогодні порадує любителів йоги: ми розповімо про позах йоги, які допоможуть натренувати м'язи кора і, відповідно, мінімізувати ризики, пов'язані з ослабленням даної групи м'язів.
Йога на сторожі м'язів кора: пози для зміцнення м'язового корсету
Зміцнити м'язи кора можна за допомогою багатьох вправ, однак, як показує практика, саме статичні вправи добре позначаються на стані даної групи м'язів. Якщо Ви любите йогу, а причин полюбити її більш ніж достатньо, Ви напевно оціните пози, які допоможуть зробити м'язовий корсет міцніше і витривалішими.
Планка-дельфін
Чи відомо Вам, що йоги обожнюють планку на ліктях, тільки називають її трохи інакше - планка-дельфін? виконання:
- з пози "собака мордою вниз" на вдиху перенесіть вагу вперед, повільно переходячи в положення планки (ІП для віджимання); на видиху опуститеся на передпліччя (прослідкуйте, щоб плечі перебували точно над ліктями) і відрегулюйте своє становище так, щоб тіло було повністю паралельно підлозі;
- оскільки планка-дельфін - досить складна поза, достатньо буде протриматися в ній протягом п'яти дихальних циклів; якщо і це Вам не під силу, можете трохи опустити коліна до підлоги.
зворотна планка
Тренувати м'язи кора можна і в зворотному планці:
- починаючи з положення сидячи (ноги випрямити повністю), поставте руки за собою на відстані від 15 до 20 см від стегон, повернувши пальці рук в напрямку пальців ніг; на вдиху зіпріться на руки і ступні, піднімаючи при цьому стегна; підійміть стегна максимально високо так, щоб тіло змогло утворити пряму лінію; повільно опустіть голову назад, направивши погляд в ту ж сторону;
- відрахувавши п'ять дихальних циклів, повільно опустіть стегна на підлогу.
поза воїна
Для м'язів кора справжнім випробуванням стане балансування на одній нозі. Без залучення м'язів кора утриматися в такому положенні Вам не вдасться. Розбудіть в собі воїна за допомогою даної пози!
- тримаючи ступні разом, стійте прямо; вдихніть і розставте випрямлені руки в сторони або підніміть їх над головою;
- в міру видиху нахиліться вперед, піднімаючи праву ногу назад, втягніть живіт і відрахуйте п'ять дихальних циклів;
- опустіться в ІП та виконайте аналогічні маніпуляції з іншою ногою.
балансуюча зірка
Дана поза нагадує варіацію планки, проте складність даної пози дозволяє напружити м'язи кора і рук. Косі м'язи живота також не залишаться в стороні під час даної вправи.
- почніть з пози "собака мордою вниз", зведіть ступні;
- праву руку відсуньте вліво так, щоб вона розташувалася у верхній частині килимка (якщо Ви його використовуєте) і по центру;
- виставте праву ступню вперед і впевнено станьте на підошву правої ноги так, щоб пальці ноги дивилися в напрямку від Вас;
- вдихніть і перейдіть на правий бік, піднімаючи ліву руку вгору; підніміть ліву ногу вгору;
- подивіться на підняту (ліву) руку і протримається в такій позі протягом п'яти дихальних циклів;
- концентруйтеся на м'язах кора, щоб утримати рівновагу;
- повторіть вищеописані руху в іншу сторону.
Човник
Дана поза також досить непроста для початківців, проте при регулярному виконанні м'язи кора стануть досить міцними:
- усядьтесь на підлогу, випрямивши ноги перед собою;
- зігнувши ноги в колінах, відірвіть їх від підлоги, підбиваючи коліна до грудей і утримуючи гомілки паралельно до підлоги;
- прийнявши максимально зручне положення, вдихніть і починайте повільно випрямляти ноги;
- прийнявши позу човники, відрахуйте п'ять вдихів і видихів і повільно поверніть тіло в ІП.
поза журавля
Незважаючи на активне залучення рук, поза журавля стане справжнім випробуванням для м'язів кора, оскільки вона вимагає значних зусиль, спрямованих на балансування.
- присядьте;
- покладіть руки на килимок на ширині плечей;
- розчепірте пальці рук, створюючи міцне і надійне підгрунтя для виконання пози;
- злегка випрямити ноги, піднімаючи коліна так високо, як тільки зможете;
- повільно перенесіть вагу на долоні і відірвіть ступні від підлоги;
- після п'яти дихальних циклів поверніться в ІП.
Дані пози йоги, спрямовані на опрацювання м'язів кора, що не дадуться легко. Однак постійні тренування допоможуть домогтися бажаного результату - міцного м'язового корсета! Крім цього, проявлену наполегливість і відмінний ефект допоможуть Вам радіти своїм досягненням і поліпшити настрій! бажає Вам удачі!