Булгур на 100% складається з цільної пшениці. Завдяки спеціальній обробці така крупа швидко готується, зберігаючи при цьому багато корисні сполуки, такі як клітковина, білки, залізо і вітамін B6.
Фото: Depositphotos.com. Автор: alendelong.
Відповідно до думки фахівців з Гарвардської Школи Громадського Охорони здоров'я регулярне вживання цільнозернових продуктів, в тому числі крупи булгур, істотно знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань.поживна цінність
В одній порції відвареної крупи міститься 151 калорія і 5,6 г білка, що становить 10% денної норми для чоловіків і 12% - для жінок. Також в складі булгура знаходиться 33,8 г вуглеводів і 8 г харчового волокна, до 90% якого належить до нерозчинних типу.
Ще одна незаперечна перевага даного продукту - висока концентрація заліза: 1,75 мг в 1 чашці (22% денної норми для чоловіків і 10% для жінок).
Цей мінеральний компонент присутній буквально в кожній клітинці нашого організму, бере участь в переносі кисню за допомогою кров'яних тілець, входить до складу багатьох ферментів і білків, допомагає у формуванні колагену і зміцнює імунну систему.
Зміст вітамінів групи B в одній порції: від 8 до 12% від рекомендованої добової дози тіаміну, ніацину, фолієвої кислоти і вітаміну B6.
Корисні властивості
- Знижує ризик серцево-судинних захворювань. Одним з ключових факторів ризику є високий рівень амінокислоти гомоцистеїну в кров'яному руслі. Фолієва кислота і вітамін B6 зменшують цей показник до допустимої норми, мінімізуючи тим самим нанесений амінокислотою шкоду і ймовірність серцевого нападу.
- Протизапальні властивості. Продукт допомагає в боротьбі з хронічними запаленнями. Це було доведено в ході дослідження, результати якого ви зможете знайти в "Американському журналі клінічного харчування" за лютий 2008 р Виявилося, що люди, в раціоні яких було багато метаболіти бетаина, рідше страждали від остеопорозу, хвороби Альцгеймера і серцевих недуг. Саме високий вміст бетаїну наділяє булгур настільки корисними профілактичними властивостями.
- Захист від раку. Булгур - відмінне джерело харчових волокон, тому він також має антиракові властивості. В "Міжнародному журналі епідеміології" в 2007 р наводиться огляд цікавого дослідження. У жінок до настання менопаузи значно знижується ризик розвитку раку молочної залози, якщо в їх раціоні багато клітковини.
- Профілактика жовчнокам'яної хвороби. Ця чудова крупа, завдяки тим же нерозчинним волокнам, сприяє швидкому просуванню їжі через кишечник, знижує секрецію жовчі, допомагає організму використовувати запаси інсуліну більш ефективно і знижує рівень тригліцеридів в крові. Все це в сукупності призводить до зменшення ймовірності утворення каменів в жовчному міхурі.
- Сприятливий вплив крупи на травну систему не обмежується одою лише допомогою при запорах. Булгур ще і бореться з симптомами дивертикулярной хвороби кишечника.
- Знижує ризик розвитку діабету 2 типу. В ході масштабного опитування в США було встановлено, що дане захворювання на 31% рідше зустрічається у чорношкірих жінок. Як виявилося, в їх раціоні домінують рецепти страв з участю цілісного зерна. Для порівняння: високі дози магнію знижують ризик діабету на 19%, а нежирні молочні продукти - всього на 13%. До речі, білий шліфований рис, навпаки, збільшує вірогідність діабету, якщо його в вашому раціоні занадто багато.
Полба (крупа) - користь.
Шкода і побічні ефекти
Висока процентний вміст клітковини відповідає не тільки за корисні властивості крупи, а й за її можливу шкоду. Якщо ви не звикли до такої їжі, різке збільшення її в раціоні може привести до здуття живота і діареї. Тому дієтологи радять починати з однієї порції в день, при необхідності поступово збільшуючи кількість.Існує 2 типу алергії на продукти харчування, вироблені з пшениці:
- Целіакія - негативну відповідь організму на що міститься в пшениці клейковину (глютен). Виражається в аномальної реакції імунної системи кишечника. При цьому захворюванні будь-яка їжа з глютеном може завдати серйозної шкоди організму, тому виключається з раціону раз і назавжди.
- Алергія на пшеничні білки - ще один можливий варіант. Тому при появі будь-яких неприємних симптомів (кропив'янка, свербіж, екзема, набряк губ і язика, запаморочення, закладеність носа, поколювання в роті, сильний головний біль, діарея або безсоння) важливо відразу звернутися до фахівця за консультацією.
Потрібно розуміти, що ймовірність харчової алергії на той чи інший продукт сильно варіюється в різних країнах. Наприклад, в Канаді, Японії та Ізраїлі за останні десять років алергія на кунжут злетіла до небувалих висот. Це яскравий приклад того, як чудові корисні властивості будь-якого продукту харчування обертаються на шкоду при зростанні його популярності.
Наявність цільного зерна в раціоні може нашкодити людям, що страждають від порушення роботи нирок і жовчного міхура. Справа в тому, що булгур містить оксалати. Коли концентрація цих речовин в рідинах організму перевищує норму, вони кристалізуються, викликаючи різні проблеми зі здоров'ям.
Ще одна небезпека пов'язана з акриламіду - токсичними речовинами-канцерогенами. Але пов'язаний з ними шкоду булгура проявиться, тільки якщо ви вирішите обсмажити крупу на розпеченій сковороді або запекти в духовці при високій температурі.
Вибір і приготування
Розрізняють крупу грубого, середнього та тонкого помелу. Для схуднення, як правило, використовують булгур грубого помелу. А ось продукт тонкого помелу ідеально підходить для близькосхідного салату табуле.
Крупа добре себе почуває в супах, рагу і навіть в мексиканському соусі чилі. Використовується в якості корисного гарніру, подібно бурому рису. Рецепт простого низькокалорійного салату з булгуром включає відварну крупу, моркву, родзинки, шматочки ананасів і малину.
Нескладно приготувати і кашу на слабосоленої курячому бульйоні. У таку страву ви завжди можете додати свої улюблені інгредієнти: квасоля, огірки і помідори, редис і солодкий перець, шпинат, цибулю і навіть волоські горіхи з шматочками вареної курки.
Адже найкращі рецепти, як відомо, ті, що ви придумали самі. Каші з цільного пшеничного зерна послужать відмінною основою для сніданку, особливо якщо прикрасити їх свіжими фруктами і подрібненими горішками.
зберігання
Зберігати булгур рекомендується в щільно закритій скляній банці в холодильнику. Так він збереже свої корисні властивості протягом декількох місяців.
Червоний рис: користь і шкода.