Заняття різними видами фітнесу, спрямовані на те, щоб зробити тіло більш досконалим, позбутися від зайвих запасів підшкірного жиру і (або) наростити м'язи, вимагає грамотного підходу не тільки до вибору виду, інтенсивності навантажень, але до харчування після занять. Харчування має величезне значення, оскільки від того, що, і в якій кількості ви їсте після інтенсивних фізичних навантажень, визначає кінцевий результат докладених вами зусиль. Що їсти після тренування, а від чого краще відмовитися, щоб позбавитися від зайвої ваги, сформувати красиву фігуру і при цьому не нашкодити своєму здоров'ю? Відповідь на це питання залежить від багатьох нюансів. Однак ми разом з постараємося дати найбільш вичерпну відповідь на це злободенне питання.
Що їсти після тренування: узгодимо раціон з принципами здорового харчування
Одним з найбільш часто зустрічаються помилок, що стосуються харчування після закінчення тренування полягає в тому, щоб потерпіти і не є довше, щоб не набрати знову, з чималим працею, витрачені калорії. Особливо часто такі побоювання виникають у тих, хто вважає за краще займатися фітнесом після закінчення робочого дня. Хіба можна їсти на ніч? Хіба все з'їдене не відкладеться у вигляді "аварійного запасу"?
Спробуємо розвінчати це, широко поширене, оману. Дотримуючись принципів здорового харчування, необхідно формувати свій раціон в залежності від інтенсивності фізичних навантажень. Тобто, чим більше наші енергетичні витрати, тим більше потрібно калорій на їх відновлення. Якщо ж організм буде відчувати гострий брак необхідних для нього речовин, він просто знизить швидкість обмінних процесів, а то і "постарається" додати до наявним запасам щось ще, як і в будь-яких стресових ситуаціях. А значить перше і головне, що нам слід знати: їжа після тренування необхідна, інакше ніякі титанічні зусилля не будуть винагороджені по заслугах.
Особливості метаболізму після інтенсивних фізичних навантажень
Зрозуміло, всі ми чудово знаємо, що обмінні процеси в нашому організмі визначаються безліччю найрізноманітніших факторів. Ми по-різному засвоюємо їжу в різний час доби, в залежності від нашого фізичного і, навіть, психологічного стану.
Дієтологи настійно рекомендують враховувати появу в роботі організму так званого "послетренировочного вікна" після інтенсивних фізичних навантажень. Це інтервал часу, що становить від 20 до З0 хвилин після закінчення занять. У цей проміжок часу ваш організм гостро потребує вуглеводах і білкової їжі, і саме в цей період вона повинна почати засвоюватися.
Вуглеводи необхідні для відновлення витрат енергії, а білки будуть використані в якості "будівельного матеріалу" для вашої м'язової тканини.
Якщо ж ви ігноруйте почуття голоду, "в топку", тобто для покриття енерговитрат піде вже ваші власні м'язи, а значить гарний підтягнутий живіт, "підкачані" ніжки і плечі як і раніше залишаться невтіленим мрією.
Трохи конкретики: чого і скільки є
Перш за все, зауважимо, що конкретні вказівки: яких продуктів і скільки можна з'їсти до або після занять спортом, швидше за все не принесуть великої користі. Набагато важливіше розібратися в принциповому підході, а не слідувати дієті, яка вам не підійде.
А тому, перш за все, спробуємо визначитися з відповіддю на питання "скільки?". Найімовірніше ви станете розраховувати приблизний обсяг вашої порції, виходячи з калорійності продуктів. Для тих, хто займається, щоб схуднути - співвідношення витрат енергії на тренуванні і калорійності продуктів повинно знаходитися в пропорції 2: 1. Наприклад, якщо ваші енерговитрати на заняттях склали 600 приблизно калорій, калорійність вашої порції не повинна перевищувати 300 калорій.
А ось чого більше повинно бути на вашій тарілці: білків або вуглеводів-визначається спрямованістю занять. Якщо качаєте м'язи, то не менше 60% вашої послетренировочной порції повинна складати білкова їжа, якщо ж ви працюєте на "спалювання" жиру, вміст білків може обмежитися 40% від загального обсягу продуктів.
Продукти, найбільш корисні після тренування
Тепер, коли ми знаємо, скільки можна їсти, щоб титанічні зусилля, прикладені під час занять, не були даремними, давайте конкретніше розглянемо питання про те, які саме білки і вуглеводи будуть корисні, а від яких варто утриматися.
Протеїни, що вживаються після інтенсивних фізичних навантажень повинні максимально легко засвоюватися. У цьому дієтологи абсолютно солідарні, а тому рекомендують в якості джерела білка:
· знежирений сир;
· нежирний сир;
· яйце;
· нежирну рибу;
· протеїнові коктейлі.
Відносно м'яса можна зустріти різні думки, проте якщо вже вирішили з'їсти шматочок відварного м'яса, це повинна бути куряча грудка, яка містить мінімум жиру.
А ось від вживання будь-яких жирів після занять необхідно утриматися: вони вплинуть на обмінні процеси у вашому організмі і сповільнять засвоювання вуглеводів і протеїнів.
Як "гарніру" віддайте перевагу продуктам, основу яких складають складні вуглеводи, багаті на клітковину. Їх потрібно від 40 до 60 грам. Це може бути:
· скибочку хліба з борошна грубого помелу;
· цільнозернові хлібці;
· овочі з низьким вмістом крохмалю;
· коричневий рис.
Крім того, в процесі, а також до і після тренувань, слід дотримуватися питного режиму. Рекомендується вода без газу, яка не повинна бути дуже холодною.
А ось від кави, чаю та інших продуктів, що містять кофеїн, доведеться утриматися не менше двох годин.
Ось кілька конкретних прикладів і достатньої кількості поживного «перекусу», який, в залежності від ваших смаків і уподобань, може складатися з:
· цільнозернові хліба з скибочкою нежирного сиру;
· сухофруктів і горіхів;
· натурального йогурту і фруктів;
· омлету з овочами і лавашем;
· вареного яйця і хлібців.
Отже, ми з'ясували, що знайти фігуру мрії, приділяючи максимум уваги фізичним навантаженням, і голодуючи (наїдаючись надміру) після тренувань неможливо, харчування також важливо, як і вибір "правильних вправ". Зрозуміло, важливо враховувати не тільки тривалість занять, а й їх вид, оскільки силові навантаження вимагають зробити більший акцент на протеїни, а після кардіо-тренувань і аеробіки організм потребує переважання вуглеводів.
Більшої цікавої інформації про красу і здоров'я читайте на сайті .